Alles, was Sie für dieses 20-minütige Ab-Training benötigen, ist eine Bank

Hantelbänke sind vielseitiger als Sie vielleicht denken. Bildnachweis: zoranm / iStock / GettyImages

Mit Ihrer Trainingsbank können Sie so viel mehr tun als Brustdrücken und Trizeps-Dips. Dieses platzsparende Tool eignet sich besonders gut zum Trainieren Ihres Kerns. Da Sie die Neigung und den Gefälle der Bank leicht anpassen können, können Sie bestimmte Bauchmuskeln genauer anvisieren und sie zwingen, den größten Teil der Arbeit zu erledigen.

Von Crunches und Sit-Ups bis hin zu Bergsteigern und Beinheben gibt es unzählige Bauchübungen, die Sie auf einer Übungsbank machen können. Sie haben zu Hause keine Trainingsbank? Kein Problem. Sie können einen Stabilitätsball, die Armlehne Ihrer Couch oder sogar eine Parkbank verwenden. Achten Sie nur darauf, eine stabile, feste Oberfläche zu wählen, damit Sie Ihren Kern richtig einrasten und Ihren oberen Rücken und Kopf stützen können.

Wenn Sie eine stabile Oberfläche gefunden haben, probieren Sie dieses 20-minütige Training aus. Ihre unteren Bauchmuskeln, Schrägen und sogar Ihre Hüften spüren das Brennen.

Zug 1: Kniebeuge auf der Bank

Stellt 4Reps 12Body Part Abs ein

1. Stellen Sie die Trainingsbank so ein, dass sie vollständig flach ist, und setzen Sie sich auf eine Kante der Bank.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung ein paar Zentimeter hinter Ihren Rücken auf die Seiten der Bank und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie sich um etwa 45 Grad zurücklehnen, während Sie Ihren Kern berühren.
3. Treten Sie Ihre Beine aus und strecken Sie sie vollständig vor sich aus, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Bank senken.
4. Bringen Sie Ihre Knie wieder in Richtung Brust.
5. Dies ist eine Wiederholung. Schließe 12 Wiederholungen ab.

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Trinkgeld

Nehmen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Hände von der Bank und strecken Sie sie zu Ihren Seiten aus.

Sie haben kein Budget für eine Trainingsbank? Betrachten Sie diese Alternativen.

Zug 2: Bank Straight Leg Raises

Stellt 4Reps 12Body Part Abs ein

1. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper, Ihr Oberkörper und Ihre Hüften darauf ruhen. Strecken Sie Ihre Beine in Richtung Himmel und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an den Ohren auf die Seiten der Bank.
3. Aktivieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie sich mit Kontrolle. Senken Sie Ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind. Halte deine Beine so gerade wie möglich.
4. Heben Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
5. Dies ist eine Wiederholung. Schließe 12 Wiederholungen ab.

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Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf der Bank bleibt, indem Sie Ihren Bauchnabel hineinziehen.

Probieren Sie dieses 20-minütige Parkbank-Training aus, wenn Sie zu Hause keine Trainingsbank haben.

Zug 3: Bank Hip Raises

Stellt 4Reps 12Body Part Abs ein

1. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper, Ihr Oberkörper und Ihre Hüften auf der Bank ruhen. Strecken Sie Ihre Beine in Richtung Himmel und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an den Ohren auf die Seiten der Bank.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und treten Sie Ihre Fersen in den Himmel, indem Sie Ihren Kern berühren, Ihre Hüften anheben und den Rücken von der Bank senken.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Dies ist eine Wiederholung. Schließe 12 Wiederholungen ab.

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Trinkgeld

Wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig gerade halten können, beugen Sie die Knie leicht.

Zug 4: Bergsteiger auf der Bank ablehnen

Stellt 4Reps 24Body Part Abs ein

1. Gehen Sie mit den Füßen auf der Bank und den Händen auf dem Boden in eine hohe Plankenposition. Stapeln Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke.
2. Fahren Sie mit Kontrolle und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, ein Knie in Richtung Brust und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein.
3. Strecken Sie das Bein wieder aus. Dies ist eine Wiederholung.
4. Fahren Sie als nächstes das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust und strecken Sie das Bein wieder aus.
5. Wechseln Sie die Beine weiter in Ihrem eigenen Tempo.

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Zug 5: Bench Incline Plank Twists

Stellt 4Reps 12Body Part Abs ein

1. Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition, indem Sie Ihre Hände auf eine Kante der Bank legen und Ihre Beine hinter sich strecken. Die Füße sollten auf dem Boden etwas breiter als hüftbreit sein.
2. Halten Sie diese Plankenposition aufrecht, heben Sie Ihre rechte Hand von der Bank und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren Arm in Richtung Himmel strecken.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf die Bank. Dies ist eine Wiederholung.
4. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und setzen Sie den Wechsel der Arme fort.

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Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.