Solange Sie es sicher tun, kann Gewichtheben große Vorteile für Menschen mit Diabetes haben.
In diesem Artikel
- Vorteile
- Risiken
- Einstieg
- Die untere line
Wenn Sie Diabetes haben – entweder Typ 1 oder Typ 2 – Sie sind wahrscheinlich auch mit der Empfehlung zu vertraut, die Sie mehr bewegen.
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„Jeder sollte mit oder ohne Diabetes trainieren,“ Laurie A. Kane, MD, ein Endokrinologe in der Providence Saint Johns Health Center in Santa Monica, Kalifornien, erzählt Morefit.eu. Wenn Sie Diabetes haben, sollte die Übung Teil Ihres Behandlungsplans sein, sagt sie.
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Jede Art von Bewegung ist von Vorteil. Wenn Sie jedoch Diabetes haben, empfehlen Experten, das Krafttraining in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen. Finden Sie die Vorteile heraus, die es liefert – zusammen mit einigen Schritten, bevor Sie Gewicht aufnehmen.
5 Vorteile der Gewichtheben für Menschen mit Diabetes
Eine kurze Notiz bei Terminologie: Erwähnen Sie das Gewichtheben, das Krafttraining und das Widerstandstraining, um auch zu sein. Da der American Diabetes Association (ADA) in einem Positionspapier von Oktober 2016 auf körperliche Aktivität angemeldet hat, decken diese Begriffe Trainings ab, die verwendet werden:
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- Freie Gewichte
- Gewichtsmaschinen
- Körpergewichtsübungen
- Widerstandsbänder
Für Erwachsene, die an Diabetes verfügen, sollten diese Widerstandstraining-Workouts zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, nicht konsequent, pro ADA-Richtlinien. Es gibt einen guten Grund für diese Ada-Empfehlung – Krafttraining liefert viele Vorteile für Menschen mit Diabetes, darunter:
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1. Verbesserte Blutzuckersteuerung
Durch Heben von Gewichten neigen Sie dazu, Ihre Blutzuckersteuerung zu verbessern, sagt Dr. Kane.
Deshalb: Wenn Sie stärkelt, verwendet Ihr Körper den in Ihren Muskeln gespeicherten Glykogen für Treibstoff, erklärt Sherry Roberts RDN, einen zertifizierten Diabetes-Pflege- und Bildungsspezialisten. Nach dem Anschlag in die Versorgung in den Muskeln verwendet Ihr Körper das Glykogen aus der Leber und des Blutes, sagt sie.
„Da dieser Kraftstoff erschöpft ist, verringert sich die Blutzucker und bieten einen Platz für einen zukünftigen Zucker, um zu gehen, wenn Kohlenhydrate verbraucht werden“, sagt Roberts.
2. Erhöhte Muskelmasse
Es gibt eine Verbindung zwischen dem Verlust der Muskelmasse und dem Typ-2-Diabetes gemäß Harvard Health Publishing.
Durch das Anheben des Gewichts können Sie diesen Trend steigern und stattdessen Ihre Muskelmasse pro ADA erhöhen. Dabei gibt es einen zusätzlichen Speicher für konsumierte Kohlenhydrate, sagt Roberts. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, haben Sie mehr Kapazität, um Glykogen zu speichern, sagt sie. „[Dies] wird wiederum Blutzucker senken“, sagt Roberts.
3. Gewichtsverlust
Gewicht und Diabetes haben eine komplizierte Beziehung. Was ist klar: Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, das Abnehmen hilft, den Blutzucker zu verbessern, laut Johns Hopkins Medicine.
Während es oft Cardio ist, der in den Sinn kommt, wenn Sie an die besten Übungen zum Abnehmen nachdenken, ist das Krafttraining auch eine mächtige Waffe. Durch den Gewichtheben des Teils Ihrer Trainingsroutine verlieren Sie fett, sondern verstärken Muskeln. Dies wirkt sich auf Ihren Stoffwechsel aus, sodass Sie weitere Kalorien verbrennen, auch wenn Ihr Training abgeschlossen ist, laut dem amerikanischen Rat über Übung (ACE).
„Selbst wenn der Körper ruht, wird der magere Muskel weiterhin Kalorien verbrennen“, sagt Roberts.
4. Verbesserte Insulinresistenz
Das Widerstandsschulungen verbessert die Insulinresistenz, pro ADA. Gewichtheben reduziert Ihr viszerales Fett (das ist die harte Art, die sich um Ihre Organe umwickelt), was „Chemikalien und Hormone produziert, die den Körper von Insulin effektiv von der Verwendung von Insulin erzeugt“, sagt Roberts.
Wenn Sie also auf viszeralem Fett reduzieren, verbessern Sie den Insulinresistenz, was wiederum zu verbessertem Blutzucker führt, erklärt sie.
5. Erleichterte diabetesbezogene Komplikationen
Es ist erwähnenswert, dass das Widerstandstraining andere Vorteile liefert, die für Krankheiten besonders sinnvoll sein können, die sich oft als Diabetes begleiten. Schau mal:
- Verbesserungen der Fettlebererkrankung: Nicht alle Menschen mit Diabetes haben nichtalkoholische Fettlebererkrankungen (NAFLD) – aber es ist ein Risikofaktor, dies auch in der Mayo-Klinik. Und wenn Kliniker danach suchen, wird NAFD häufig bei Patienten entdeckt, die Diabetes haben, Dr. Kane sagt. Studien zeigen, dass Widerstandsübungen Fettleber verbessern können, sagt sie.
- verbesserte Herzgesundheit: Diabetes und Herzkrankheiten oft Hand in Hand, laut Zentren für Krankheitssteuerung und Prävention ist nicht nur hoher Blutzucker schädlich für das Herz, aber Diabetes ist mit anderen verbunden Bedingungen, wie hoher Blutdruck und hoher Cholesterin, die schwer auf dem Herzen sind. Krafttraining kann helfen, HDL (AKA „Good“ Cholesterin) zu steigern, und senkt LDL (aka „schlecht“ Cholesterin), Roberts Notes.
- verbesserte Knochengesundheit: Menschen mit Typ-1-Diabetes sind anfälliger für Frakturen und schlechte Knochenqualität, pro nationale Gesundheitsinstitute (NIH). Gewichtsrager- und Widerstandsübungen stärken Knochen, nach dem NIH.
- Blutfluss: Schlechter Zirkulation ist ein häufiges Thema für Menschen mit Diabetes, laut UCLA-Gesundheit. Bestimmte Komplikationen von Diabetes können ergeben, wenn der Blutfluss beeinträchtigt ist, wie Retinopathie- und periphere Neuropathie, sagt Roberts. Übung ist für den Blutfluss von Vorteil.
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Risiken der Gewichtheben mit Diabetes
Viele Gesundheitskomplikationen können gemäß der Mayo-Klinik Diabetes begleiten. Diese Komplikationen können einige Übungen von der Tabelle einnehmen – aber sie bedeuten nicht, dass das Training nicht machbar ist.
„Diabetes ist keine homogene Krankheit“, sagt Dr. Kane. Egal, ob Sie einen Typ 1 oder Typ 2 haben, wie lange Sie Diabetes hatten, irgendwelche Komplikationen und Ihren Blutzuckersteuerhistorie sollten alle berücksichtigt werden, bevor Sie ein Übungsschema planen.
Hier wichtige Überlegungen für Bedingungen, die oft mit Diabetes reisen, mit freundlicher Genehmigung der ADA:
- Herzkrankheiten: Seien Sie vorsichtig auf anstrengende Aktivitäten und schweres Heben. Wenn Sie viele kardiale Risikofaktoren haben, kann Ihr Arzt einen Stresstest und einen Echokardiogramm empfehlen, um zu verstehen, wie Ihr Herz vor Ihnen fungiert, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen, sagt Dr. Kane.
- Blutdruck: Dies ist wichtig zu überwachen, sagt Roberts. „Schwere Anhebung und Belastung sollten mit Vorsicht erfolgen, wenn Sie Retinopathie und Bluthochdruck haben“, stellt sie an.
- Retinopathie (Augenschaden): Diabetes können zu einer Schädigung von Blutgefäßen in den Augen, in der Mayo-Klinik, führen. Wenn Sie dies haben, Widerstandsübungen oder irgendetwas, an dem Sie sich niederlassen, ist ein Nein-Go, weil es das Blutungsrisiko von diesen zerbrechlichen Blutgefäßen erhöht, sagt Dr. Kane.
- Neuropathie (Nervenschaden): Dies kann dazu führen, dass in den Füßen einer Person auftreten, ohne es zu fühlen, sagt Dr. Kane. Einige Übungen – einschließlich längerer Gewichtshalterungen – sollten mit Vorsicht erfolgen, pro ADA. Wenn Sie Neuropathie haben, untersuchen Sie Ihre Füße täglich für Geschwüre oder Wunden, sagt Dr. Kane. „Tragen Sie bequeme Schuhe, die gut passen und keine Blasen reiben oder verursachen“, schlägt Roberts vor.
Wie man mit Krafttraining beginnt
Es kann besser sein, Zehenspitzen zu zehen, anstatt zu tauchen, in Gewichtheben. Hier ist, was Sie bedenken, wenn Sie Ihre Regime beginnen:
1. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder einem Health Care-Team
Machen Sie dies Ihren ersten Schritt.
„Diabetes verursacht keine zusätzlichen Risiken selbst, um ein Übungsprogramm zu beginnen“, sagt Roberts. Wie oben erwähnt, können jedoch Komplikationen von Diabetes bestimmte Übungen aus der Begrenzung vornehmen oder einen vorsichtigen Ansatz erfordern.
2. Verbinden Sie sich mit einem Trainer
Jeder Experte, den wir konsultiert haben, stimmt zu: Es ist klug, einen zertifizierten Personal Trainer zu nutzen, auch wenn es nur für eine Handvoll Sitzungen ist. Hier sind einige der Gründe, warum dies der Schlüssel ist:
- Verhindern Sie Verletzungen: Sicherheit zuerst! Ein Experte wird dazu beitragen, dass Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben, wodurch Verletzungen verhindern, sagt Roberts.
- informiert werden: Wenn Sie neu in der Turnhalle sind, können die Maschinen, Gewichte und Hanteln eher wie Waffen erscheinen als Instrumente, um Ihre Gesundheit zu verbessern. „[IT] kann für jemanden ziemlich entmutigend sein, der gerade erst beginnt,“ Josh Honore, NASM-CPT, Trainer für das Row House, erzählt Morfit.eu. Wenn Sie jemanden lenken, lindert Sie den Überwäldern.
- Erhöhen Sie die Effizienz: Anstelle eines Greifersacks von zufälligen Züge kann ein Trainer Sie zu den bedeutendsten steuern. „Normalerweise hilft uns der Wissensbasis eines Trainers uns, effizienter im Fitnessstudio zu sein“, sagt Honore Notes. „Wenn wir also ein paar zufällige Übungen tun, können wir uns auf vielleicht zwei oder drei konzentrieren, die wirklich tiefe Auswirkungen auf unsere Ziele haben“, sagt er.
- Fügen Sie Personalisierung und Insight hinzu: Es gibt keinen Mangel an Informationen online über das Gewichtsausbildung, Honore-Punkte. Aber: „Es ist sehr herausfordernd, all das in einem Programm zu konsolidieren, das als Einzelpersonen für uns arbeitet.“ Die Trainer können mit Ihren Zielen und in Ihrem Gesundheits- und Lebensstil zusammenarbeiten, um ein effektives Programm anzupassen, sagt er. Außerdem kann ein Trainer dabei helfen, den Hinweis Ihres Körpers zu verstehen, sodass Sie wissen, wann Sie ein Limit getroffen haben, und wann Sie durchdringen müssen.
3. Kennen Sie Ihren Blutzucker und bringen Sie Snacks mit
Hypoglykämie – alias niedriger Blutzucker – ist das größte Bewegungsrisiko für Menschen, die Diabetes haben, sagt Roberts. „Es ist wichtig, Blutzucker zu überwachen, während und nach der Übung“, sagt sie.
Vor dem Training möchten Sie einen Goldlock-ähnlichen Blutzucker, weder zu niedrig noch zu hoch. Mayo-Klinik-Richtlinien für die Blutzuckerspiegel der Vorausführung sind:
- unter 100 mg / dl: Dies ist zu niedrig für ein Training. Entweder überspringen oder etwas essen, warten und dann Ihren Blutzucker wieder überprüfen.
- 100 bis 250 mg / dl: Dies ist der süße Fleck. „Eine gute allgemeine Empfehlung besteht darin, sicherzustellen, dass der Blutzucker über 100 mg / dl ist“, sagt Dr. Kane. Höher als das ist noch besser, solange Sie unter 250 mg / dl bleiben.
- 250 mg / dl oder höher: Dies ist hoch, und verdient die Überprüfung von Ketonen, sagt Dr. Kane. „Wenn Zucker hoch sind, insbesondere wenn es Ketone im Urin gibt, ist es am besten, die Übungssitzung zu stornieren und den hohen Blutzucker zu adressieren“, sagt Dr. Kane.
Machen Sie sich mit gemeinsamen Anzeichen von niedrigem Blutzucker vertraut, empfiehlt Roberts. Sie beinhalten:
- Schwindel
- Zittern
- Kalter Schweiß
- Herzklopfen
- Verschwommene Sicht
- Kopfschmerzen
- Verwechslung
„Ich empfehle dringend, dass Diabetes-Clients Snacks an der Hand halten und den Blutzucker im Auge behalten“, sagt Honore. Angemessene Snacks zum Ansprechen mit niedrigem Blutzucker umfassen Glukose-Tabletten oder eine kleine Saftbox, sagt Roberts.
Ein Voraussetzungs-Snack, der aus komplexen Kohlenhydraten besteht, und ein kleines Proteinbit, das während der Übung niedrigem Blutzucker zu verhindern, sagt Roberts. Sie können auch im Voraus planen und einen Post-Trainings-Snack aufweisen, um einen niedrigen Blutzucker zu verhindern, sagt sie.
Spitze
Priorisierung der Hydratisierung auch. Diabetes-Komplikationen und Medikamente können die Hydratisierungsniveaus pro A-ADA beeinträchtigen. Dehydratisierter Wirken sich je nach Mayo-Klinik aus Blutzuckerspiegel.
4. konsistent sein
Es ist eine gute Idee, mit Ihrer Trainingszeit in Einklang zu stehen, sagt Dr. Kane. Es ist auch hilfreich, das Training auf derselben Dauer und Intensitätsniveau zu halten, laut University of Michigan Health. Diese Taktik hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Bewahren Sie Mahlzeiten und Medikamente beim Auswählen einer Trainingszeit pro MAYO-Klinik auf.
Wenn Sie an Ihre Trainingszeit denken, halten Sie auch persönliche Vorlieben im Sinn – einige von uns sind Lerchen, und andere gedeihen am Nachmittag oder Abend. Die Häufigkeit von Trainingshäufen anstelle von Zeitdauer sagt, sagt Honore. Sie müssen sich nicht an einer Stunde am Tag an sieben Tagen in der Woche einsetzen; Auf zwei bis drei Training, 30 bis 40 Minuten pro Stück, kann er wirklich wirksam sein, sagt er.
5. Starten Sie langsam.
Nehmen Sie es einfach, wenn Sie zum ersten Mal Krafttraining beginnen – Sammeln von kleinen Siege früh hilft, Schwung und Konsistenz zu bauen, sagt Honore.
Die Entscheidung für schweres Gewicht, bevor Sie bereit sind, zu Verletzungen führen, sagt Roberts.
Bauen Sie in der Erholungszeit auf – das heißt, trainieren Sie nicht dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen, sagt Roberts.
Zum Schluss „Beginnen Sie mit etwas, das Sie sich gut fühlen lässt“, empfiehlt sich Honore. Sie möchten sich gut an Ihrem Training fühlen – nicht erschöpft oder frustriert.
6. Priorisieren Sie Gewichtheben-Bewegungen, die große Muskeln beeinflussen
Große Muskeln trainieren – wie die Beine und Rücken – hilft, mehr eine Insulinantwort zu schaffen, sagt Honore.
Plus, starke Beine und Verbesserung der Bein- und HIP-Funktion, hilft Ihnen, gesünder zu fühlen, sagt Honore. „Und es ist ein Bereich, in dem viele von uns ziemlich eng sind, besonders wenn viele von uns zu Hause arbeiten und von den Schreibtischen arbeitet“, stellt er an.
Durch das Training der Rückseite hilft es, die Haltung zu verbessern, was von Tagen abgerundet wird, die über einen Computer gebunden sind, sagt er. Wenn wir den Rücken drücken, erhalten wir eine massive hormonelle Antwort „, sagt er.
Vergiss nicht cardio
Krafttraining liefert große Vorteile, aber vernachlässigen keine aerobe Arbeit, Honore sagt. Diese Form der Übung hat große Vorteile der Gewichtsabnahme, sagt er. Die ADA-Anleitung ist für Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, um jede Woche sowohl Aerobic als auch Widerstandsübung zu tätigen.
Die untere line
Es gibt eine gewisse Komplexität, um herauszufinden, wenn Sie Diabetes haben. Sie haben Überlegungen, die Personen, die diese Krankheit nicht haben, nicht berücksichtigen müssen.
Die Vorteile sind jedoch erheblich.
Roberts kann diese Gewinne bezeugen: Neben einem Ernährungsexperten und Diabetes-Erzieher, hatte sie seit fast drei Jahrzehnten Typ-1-Diabetes. In den letzten 18 Monaten hat sie Kraft trainiert, um eine konsequente Angewohnheit zu trainieren – es ist zu einem verbesserten Blutzucker und mit weniger Insulin, um ihre Blutzucker in Reichweite zu halten. „Insgesamt sind meine Blutzucker viel stabiler“, sagt sie. „Ich bin auch viel produktiver in meinen Alltagsaktivitäten. Krafttraining hat mein Leben buchstäblich zum Besseren verändert.“
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