Funktionsübungen mit geringen Auswirkungen, die die täglichen Aufgaben nachbilden, können Ihnen helfen, im Alter aktiv und unabhängig zu bleiben. Bildnachweis: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Ein Jahr älter zu werden bedeutet, dass Sie definitiv etwas richtig machen.
Das Altern bringt jedoch eine Reihe von Herausforderungen mit sich (z. B. abnehmende Muskelmasse, niedrigere Stoffwechselraten und verminderte Flexibilität), die Sie nicht in Ihre Lebensqualität beeinträchtigen möchten.
Deshalb sollten funktionelle Übungen – Bewegungen mit großer Verschleppung in den Alltag – eine absolute Priorität in Ihrer Fitnessroutine sein.
„Training auf eine Art und Weise, die das tägliche Leben nachahmt, kann hilfreich sein, um die Fähigkeit zu bewahren, allgemeine Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Treppensteigen“, sagt Siobhan Milner, CSCS, ein Sportphysiologe und zertifiziert Kraft- und Konditionierungsspezialist.
Sie können Menschen auch dabei helfen, Freizeitaktivitäten ohne übliche körperliche Einschränkungen oder Schmerzen zu betreiben, sagt Tom Holland, CSCS, zertifizierter Sport- und Konditionierungsspezialist, Sportphysiologe und Autor von The Micro Workout Plan .
Einfach ausgedrückt, hilft Ihnen funktionelles Krafttraining dabei, das Leben in vollen Zügen und zu Ihren Bedingungen zu leben.
Probieren Sie diese sieben besten Funktionsübungen aus, damit Sie sowohl im Training als auch im Leben stark bleiben. Bonus: Sie sind alle stoßarm, schonen die Gelenke und können Sie ohne Schmerzen frei bewegen.
1. Becher Squat
Typ StrengthRegion Unterkörper
- Halten Sie eine schwere Hantel an einem Ende in Brusthöhe.
- Beginnen Sie mit Füßen, die nur breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. (Die Zehen können nach vorne zeigen oder sich leicht herausstellen.)
- Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern straff und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie es mit guter Form bequem machen können).
- Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
So einfach diese Übung auch klingt, sie „unterstützt unsere Fähigkeit, uns in jeder Situation mühelos hinzusetzen und wieder aufzustehen“, sagt Selina Hinojosa, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von LIFT by Selina. Das möchten Sie mit zunehmendem Alter tun können.
Sie können die Becherhocke gegen die Körpergewichtsversion austauschen oder versuchen, die Übung mit einem stabilen Stuhl durchzuführen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken zum Sitz vor einen Stuhl. Sobald Sie sich auf den Stuhl gesetzt haben, drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.
2. Farmer’s Walk
Geben Sie StrengthRegion Core ein
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, um beim Gehen eine gute Haltung beizubehalten.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und stehen Sie hoch.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie los. Gehen Sie schnell, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch halten, die Schultern nach hinten und den Kopf nach oben.
- Gehen Sie für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten weiter.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Wenn Sie jemals ein paar Lebensmittel vom Auto in die Küche gebracht haben, haben Sie eine Trageübung durchgeführt. Eine der besten funktionellen Übungen, die Ihre Fähigkeit verbessert, stark auf Ihren Füßen zu bleiben, indem sie Ihren Kern stärkt, sagt Hinojosa.
Immerhin ist der Bauernweg im Wesentlichen eine Gehplanke, sagt Holland. Erwarten Sie, dass sie Ihre Schultern und Ihren Rücken stärken, was in späteren Jahren eher zu Problembereichen führt.
3. Hantel Kreuzheben
Typ StrengthRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
- Hängen Sie sich von den Hüften ab und machen Sie Ihre Knie weicher, während Ihre Hüften so weit sinken, dass die Gewichte in Richtung der Mitte Ihres Schienbeins gesenkt werden.
- Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust hoch und offen, die Schultern zurück.
- Aktivieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen von sich wegzudrücken, um die Gewichte nach oben zu ziehen und zum Stehen zurückzukehren.
- Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte mit Kontrolle abzusenken, und wiederholen Sie den Vorgang.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Wahrscheinlich haben Sie öfter einen Kreuzheben durchgeführt, als Sie wissen: Schaufeln Sie Ihr Enkelkind auf, nehmen Sie schwere Pakete von Ihrer Haustür und heben Sie Ihren pelzigen Kumpel hoch.
Leider benutzen die Leute oft ihren Rücken, um Gegenstände anzuheben, anstatt sich umzudrehen und das Gewicht in die Beine und den Hintern zu legen. Kreuzheben zwingt Sie dazu, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern in Eingriff zu bringen, um Ihren Rücken zu schützen.
4. Hantelreihe
Geben Sie StrengthBody Part Back ein
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihre Oberschenkel. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und klappen Sie mindestens 45 Grad (bis zu 90 Grad) nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen in Richtung Boden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und ziehen Sie die Gewichte neben Ihrem Unterbauch nach oben.
- Konzentrieren Sie sich beim Anheben der Gewichte darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Senken Sie den Rücken mit der Kontrolle zum Start ab.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Die Stärkung des oberen Rückens kann uns wirklich helfen, eine aufrechte Haltung beizubehalten“, sagt Milner. „Je mehr wir uns zusammenziehen, desto schwerer ist es zu atmen. Wir schneiden buchstäblich unsere Atemwege ab. “
Die Hantelreihe eignet sich besonders für ältere Erwachsene, da es sich um eine Zugbewegung handelt, die das Öffnen von Türen nachahmt. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie diese Übung auch im Sitzen mit einem Widerstandsband durchführen.
5. Ausfallschritt
Typ StrengthRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und Ihre Brust stolz. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und richten Sie Ihr vorderes Knie auf Ihren Knöchel aus.
- Senken Sie sich in eine Longe, bis sowohl Ihre Vorder- als auch Ihre Hinterbeine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse, um wieder aufzustehen und mit dem anderen Bein zu wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Ausfallschritte eignen sich nicht nur hervorragend zur Stärkung der Quads. Sie helfen dabei, die Knie zu pflegen, indem sie die Kniescheibe in der Femurrille richtig verfolgen“, sagt Milner. „Sie können auch eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen.“
Übungen, die Ihr Gleichgewicht in Frage stellen, „verringern nachweislich nicht nur die Sturzwahrscheinlichkeit, sondern auch die Wahrscheinlichkeit sturzbedingter Verletzungen“, sagt Hinojosa. Diese einseitige Übung hilft nicht nur, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, sondern verstärkt auf natürliche Weise das Bewegungsmuster, das für alltägliche Lebenshandlungen wie Gehen und Treppensteigen von entscheidender Bedeutung ist.
Möchten Sie Ihre Ausfallschritte herausfordernder gestalten? Fügen Sie eine Bizepslocke hinzu oder gehen Sie mit jeder Wiederholung vorwärts.
6. Stehendes Kabel hacken
Geben Sie StrengthRegion Core ein
- Binden Sie ein Widerstandsband an einen stabilen Anker, der größer als Sie ist, und stellen Sie sich mit der rechten Seite zum Anker, den Füßen hüftbreit auseinander und einer leichten Kniebeugung. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie das Band mit beiden Händen
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Bauchmuskeln fest und ziehen Sie das Band diagonal über Ihren Körper, um Ihren Oberkörper nach links zu drehen und auf dem rechten Fußballen zu schwenken. Beenden Sie mit Ihren Händen außerhalb Ihres linken Beins.
- Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Diese kraftvolle Kernübung wirkt hauptsächlich auf Ihre Querabdominis (tiefe Bauchmuskeln) und Schrägen (seitliche Bauchmuskeln), zielt aber auch auf Ihre Beine, Schultern und Ihren Rücken ab.
Es ist hochfunktionell und ahmt das Anlegen eines Sicherheitsgurts nach: Sie greifen über die Schulter, um den Gurt zu ergreifen, und ziehen ihn dann über Ihren Körper, um ihn zu sichern.
Wenn Sie kein Widerstandsband haben, probieren Sie einen Holzhacker mit niedriger bis hoher Hantel. Es kann damit verglichen werden, Geschirr aus der Spülmaschine zu holen und es dann über Kopf in einen Schrank zu stellen. Heben und senken Sie die Hantel mit beiden Händen diagonal über Ihren Körper.
7. Hantelbankdrücken
Typ StrengthBody Part Chest
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder den Boden). Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich oder bis sie mit Ihrer Brust übereinstimmen.
- Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Wenn der plötzliche Drang, Ihr Zuhause neu zu ordnen, eintritt, werden Sie wahrscheinlich schwere Dinge – eine Kommode, eine Couch oder eine Fernsehkonsole – durch den Raum schieben. Hier kommt das Bankdrücken ins Spiel. Es stärkt den Oberkörper durch Brust, Schultern und Trizeps.