Eine Frau trainiert ihre Beine.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Während Bodybuilder und ernsthafte Heber ihre Muskelgruppen oft in separate Trainingseinheiten aufteilen, erzielen Anfänger und Anfänger im Heben deutliche Verbesserungen mit Trainingseinheiten, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren. Jeden zweiten Tag zu heben ist ein angemessener Trainingsplan für ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen, können Sie zwar weiterhin jeden zweiten Tag heben, sollten aber andere Anpassungen vornehmen, um ein Plateau zu vermeiden. Bauen Sie neben dem Heben auch regelmäßiges Herz-Kreislauf- und Beweglichkeitstraining ein, um eine umfassende Fitness aufzubauen.
Auswahl der Übungen
Auswahl von Umfang und Intensität
Machen Sie vor dem Training ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmtraining, um Ihr neuromuskuläres System aufzuwecken und Ihre Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, führen Sie von jeder Übung einen Satz mit jeweils 12 Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der Übungstechnik. Steigern Sie nach vier Wochen das Volumen auf zwei und schließlich drei Sätze. Wenn Sie einen Monat lang konsequent trainiert haben, können Sie Ihr Training weiter an Ihre Ziele anpassen. Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, sollte jeder Satz aus sechs oder weniger Wiederholungen bestehen. Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren wollen, sollte jeder Satz aus sechs bis 12 Wiederholungen bestehen.
Ausreichende Pausen einplanen
Damit Ihr Krafttraining effektiv ist, müssen Sie ihm genügend Erholungszeit einräumen, damit es sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen kann. Achtundvierzig Stunden sind in der Regel ausreichend für den Heilungsprozess. Daher wäre ein Training jeden zweiten Tag, z. B. montags, mittwochs und freitags, eine effektive Trainingsroutine. Fördern Sie Ihre Erholung, indem Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und an Ihren freien Tagen aktiv bleiben.
Abwechslung
Nachdem Sie sechs bis acht Wochen lang trainiert haben, ist es wichtig, Abwechslung in Ihr Programm zu bringen, um weiterhin Verbesserungen bei Kraft und Größe zu erzielen. ExRx.net empfiehlt, die Übungen alle ein bis zwei Monate zu wechseln. Variieren Sie außerdem Umfang und Intensität Ihres Trainings. Ziehen Sie in Erwägung, sich bei jeder Trainingseinheit mehr auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren. Obwohl Sie sich weiterhin auf das Ganzkörpertraining konzentrieren, könnten Sie beispielsweise montags mehr Gewicht auf Brust und Schultern heben und diese beiden Muskelgruppen dann mittwochs und freitags mit leichteren Gewichten trainieren. Konzentrieren Sie sich mittwochs auf Ihre Beine und freitags auf Ihre Arme und Ihren Rumpf.
Ausdauertraining und Stretching
Eine Frau trainiert ihre Beine.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images