Kannst du keinen Push-Up machen? Hier sind die 6 besten Modifikationen, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen

Richtige Liegestütze zu machen ist keine leichte Aufgabe, aber zum Glück gibt es viele Liegestützmodifikationen, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Bildnachweis: DjelicS / E + / GettyImages

Es gibt nur wenige Übungen, die die Grenzen reiner Kraft wie das Liegestütz testen. Oft kann man daran erkennen, wie stark jemand wirklich ist, wie solide sein Liegestütz ist. Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel vieler Workouts und legen besonderen Wert auf den Oberkörper und die Kernmuskulatur. Aber wenn Sie genau hinschauen, werden Sie sehen, dass das nicht alles ist.

„Wenn es richtig gemacht wird, erfordert der Liegestütz eine Ganzkörperspannung und greift auch die Quads und Gesäßmuskeln an“, sagt Miriam Alicea, eine von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Trainerin mit Spezialisierung auf Korrekturübungen, gegenüber morefit.eu. „Liegestütze sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass mehrere Muskeln und Gelenke erforderlich sind, um mit hohen Energiekosten zusammenzuarbeiten, um die Bewegung erfolgreich abzuschließen.“

Die Vorteile von Liegestützen

Untersuchungen haben ergeben, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, auch ein Hinweis darauf sein kann, wie lange Sie möglicherweise leben: Laut einer Studie vom Mai 2018, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde und mehr als 80.000 befragte Erwachsene, Menschen, die kraftbasierte Übungen wie Liegestütze und Sit-ups machten, reduzierten ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um 23 Prozent.

Darüber hinaus ergab eine Studie im Februar 2019 im JAMA Network , dass aktive erwachsene Männer, die in einer einzigen Trainingseinheit mehr als 40 Liegestütze machen konnten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu ihren Kollegen verringerten kann nur weniger als 10 Wiederholungen gleichzeitig ausführen.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie man einen Liegestütz richtig macht und die richtigen Muskeln beansprucht, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Die häufigsten Push-up-Fehler sind, dass Sie Ihre Hände zu weit auseinander legen, Ihre Gesäßmuskeln und Quads nicht betätigen, Ihre Hüften eintauchen und nur von Ihren Schultern drücken.

Deshalb ist es wichtig, die Planke zu perfektionieren und Übungen wie Reihen, Brustpressen und sogar modifizierte Liegestütze zu machen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung in jeder Phase wirklich richtig machen.

„Sie sind aufgrund der erforderlichen Koordination und der erforderlichen Oberkörper- und Kernkraft eine der herausforderndsten Körpergewichtsübungen“, sagt Alicea. Aber gute Form ist ein Muss. „Ich werde fünf Liegestütze mit großartiger Form von meinen Kunden über 15 Wiederholungen mit weniger als idealer Form nehmen. Denken Sie immer daran, Qualität über Quantität“, sagt sie.

Wie man einen perfekten Liegestütz macht

Hochdrücken

Schwierigkeitsgrad Alle Levelsets 3Reps 5Region Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Schultern über Handgelenken und Becken in einer neutralen Position. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und unten packen und Ihre Ellbogen relativ nahe am Brustkorb halten.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich so nah wie möglich am Boden. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper befinden.
3. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um sich wieder in die hohe Plankenposition zu bringen.

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3 Push-Up-Schmerzpunkte – und wie man sie behebt

• Schmerzen am Handgelenk: Wenn Sie durch Liegestütze Schmerzen am Handgelenk haben, empfiehlt Alicea, sich an einer Stange oder einer Hantel festzuhalten. „Der Schlüssel hier ist, Ihr Handgelenk und Ihre Hand in einer Linie mit Ihrem Unterarm zu halten, um jeglichen Druck auf das Handgelenk zu verringern“, sagt sie. Wenn Sie den Boden aktiv mit den Fingern greifen, entlasten Sie auch Ihre Handgelenke. „Dadurch kann der Druck gleichmäßig auf Ihre Hand verteilt werden, anstatt am Handgelenk zentralisiert zu werden“, stellt sie fest.
• Nackenschmerzen: „Ein häufiger Fehler ist das, was ich als“ Führen mit dem Kinn „bezeichne“, sagt Alicea. „In diesem Fall steckt jemand sein Kinn in der Absenkphase des Liegestützes in Richtung Boden. Wenn Sie sich auf einen Punkt direkt vor Ihnen konzentrieren, anstatt direkt nach unten zu schauen, bleibt Ihr Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. “
• Rückenschmerzen: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, lassen Sie sich auf die Knie fallen. „Das Ausführen von Liegestützen auf den Knien verkürzt den Hebel des Körpers und erfordert weniger Arbeit und Rekrutierung der Kernmuskeln, wodurch der untere Rücken entlastet wird“, sagt Alicea.

  Stellen Sie sicher, dass Sie alle diese Druckbewegungen mit Ziehübungen ausbalancieren (denken Sie an Kreuzheben und Klimmzüge), sagt Alicea. „Dies verhindert, dass sich Ihre Schultern nach vorne runden, was zu einem abgerundeten Rücken führen und Ihre Bewegungsfreiheit der Schulter beeinträchtigen kann.“

Push-Up-Modifikationen für Leute, die Push-Ups hassen

Es ist keine Schande, Liegestütze noch nicht in perfekter Folge herausschlagen zu können. In Wirklichkeit machen die meisten Leute Liegestütze nicht richtig, und ehrlich gesagt behindert ihr Ego, sie richtig zu machen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viele Liegestütze Sie machen können, sollte laut Alicea die Form immer oberste Priorität haben.

Hier sind ihre wichtigsten Push-up-Modifikationen, mit denen Sie sicher und effektiv die Kraft und Ausdauer entwickeln können, die erforderlich sind, um zu einem Standard-Push-up zu gelangen.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads nicht aktivieren

Versuchen Sie: die hohe Planke

Eine hohe Planke ist das Fundament eines starken Liegestützes. Wenn Sie diese Übung beherrschen, lernen Sie, wie Sie alle Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Quads, vollständig beanspruchen. Immerhin ist der Liegestütz eine Ganzkörperübung. Wenn Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Quads straffen, entlasten Sie Schultern und Brust, indem Sie die gesamte Last tragen.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien und gestapelten Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften über den Knien.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen zu ziehen.
3. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads fest, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften eintauchen. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, um die Zeit zu verlängern, wenn Sie stärker werden. 2 bis 3 mal pro Woche wiederholen.

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Halten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor Ihre Hände, um einen neutralen Nacken zu erhalten, und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.

Wenn Sie Ihren Körper nicht in einer geraden Linie halten

Versuchen Sie: das Plank-Up

Das Plank-up ist eine großartige Übung, um die Abwärts- und Aufwärtsphasen des Push-Ups zu üben. Es ist eine hilfreiche Erinnerung daran, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie bewegen sollte, um zu vermeiden, dass Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwingen und Ihren unteren Rücken krümmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als Aufzug vor, der von einer Etage zur nächsten fährt. Wenn Sie ein Glas Wasser auf Ihren Rücken stellen, sollte es nicht herunterfallen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen und gestapelten Handgelenken unter Ihren Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, heben Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Folgen Sie ihm sofort mit Ihrem linken Ellbogen und kommen Sie in eine Unterarmplanke. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften hin und her zu schaukeln, wenn Sie Ihren Körper senken.
3. Drücken Sie Ihren linken Unterarm in den Boden und legen Sie Ihre rechte Hand direkt unter der rechten Schulter auf den Boden. Folgen Sie ihm mit der linken Hand und kehren Sie zu einer hohen Planke zurück. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie stärker werden. Wiederholen Sie 2 Mal 3 Mal pro Woche.

Wenn Sie Ihre „Push“ -Leistung steigern möchten

Versuchen Sie: das Hand Release Push-Up

Alicea zählt diese Variante zu ihren Favoriten, wenn es darum geht, Kraft aufzubauen und die richtige Form und Mechanik des Liegestützes zu gewährleisten. Der Handfreigabeabschnitt dieser Übung ermöglicht es Ihnen, Kraft von Grund auf aufzubauen, sodass Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps sowie Ihre Gesäßmuskeln und Quads verwenden müssen, um auf eine hohe Planke zu gelangen.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen oder seitlich auf dem Boden auf dem Boden liegen und die Zehen hinter sich stecken. Legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihre Brust.
2. Wenn Sie Ihren Körper straffen, drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, um sich auf eine hohe Planke zu drücken und eine gerade Linie zu bilden. Vermeiden Sie es, zuerst Ihren Oberkörper und dann Ihren Unterkörper vom Boden abzuheben – Ihr Körper sollte in einem Stück hochkommen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich wieder auf den Boden.
4. Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.
5. Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie wieder nach oben. Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch. 2 bis 3 mal pro Woche wiederholen.

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Diese Übung erfordert laut Alicea Ganzkörperspannung und richtige Ausrichtung, damit Sie an der Schubphase arbeiten und diese verbessern können, die für Menschen die größte Herausforderung darstellt.

Wenn Sie die Abwärtsphase stärken möchten

Versuchen Sie: das negative Push-Up

„ Kraftzuwächse treten während des exzentrischen oder abnehmenden Teils einer Übung auf“, sagt Alicea, genau das ist das Ziel der negativen Liegestütze. Der negative Liegestütz hilft Ihnen, die Abwärtsphase des Liegestützes zu verlangsamen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln rekrutieren und Ihre Schultern zurückhalten und Ihre Brust öffnen. Versuchen Sie, auf dem Weg nach unten bis fünf zu zählen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen und gestapelten Handgelenken unter den Schultern.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen und dann Ihren Körper wieder nach oben drücken. Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch. 2 bis 3 mal pro Woche wiederholen.

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„Je langsamer Sie sich senken, desto besser“, sagt Alicea. „Denken Sie daran, wir konzentrieren uns auf den negativen Teil der Bewegung. Tragen Sie sich also nicht ab, indem Sie sich wieder auf die Zehen drücken.“

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Körper auf den Boden abzusenken

Versuchen Sie: das Incline Push-Up

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper auf den Boden zu bringen, verkürzt ein Schrägschieben auf einer Bank, Wand oder Box den Abstand zwischen Ihrem Körper und der Oberfläche. Diese Übung ist eine der häufigsten Push-up-Varianten, da sie in ihrer Form Ähnlichkeiten mit einem Standard-Push-up aufweist, der schnellere Fortschritte ermöglicht, sagt Alicea. Diese Variante hilft Ihnen auch dabei, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen.

1. Stellen Sie sich mit flachen Händen auf einen Stuhl oder eine Bank
2. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sich Ihr Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad und in einer langen Linie befindet. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken gestapelt sein.
3. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an und stützen Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich so nah wie möglich an den Stuhl.
4. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Stuhl und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch. 2 bis 3 mal pro Woche wiederholen.

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„Denken Sie daran, Ihr Liegestützprogramm mit einem Liegestütz an der Wand zu starten und dann zu einer niedrigeren Plattform, vielleicht Ihrem Fensterbrett, dann zum Rand eines kleinen Hockers und schließlich zu Ihrem Standard-Liegestütz zu gelangen“, schlägt Alicea vor.

Wenn Sie Ihren Rücken nicht benutzen

Versuchen Sie: das Scapular Push-Up

Wenn Sie einen Liegestütz machen, ahmt Ihr Rücken die gleiche Bewegung nach, die Sie beim Ausführen einer Reihe ausführen: Sie kneifen Ihre Schulterblätter zusammen. Der Liegestütz des Schulterblatts ist eine gute Erinnerung daran, dass Sie Ihre Schultern entlasten können, wenn Sie den Rücken hineinlegen.

Diese Variante wird „verwendet, um den Körper zu trainieren, um das Schulterblatt und den Oberkörper in der richtigen Position und Ausrichtung zu halten, um Schulterschmerzen zu vermeiden und / oder zu lindern“, sagt Alicea.

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen und gestapelten Handgelenken unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, lassen Sie Ihre Rippen und Ihre Brust auf den Boden fallen und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
4. Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch und wiederholen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche.

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Wenn Sie Ihre Rippen und Ihre Brust nach unten fallen lassen, arbeiten Sie daran, die Ellbogenverlängerung durchgehend aufrechtzuerhalten, sagt Alicea.