P90X ist intensiv, und das Dehnungsprogramm kann Ihnen helfen, sich danach zu entspannen.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Das im P90X-Programm enthaltene Dehnungsprogramm – Stretch X genannt – ist eine dringend benötigte Entlastung nach den anderen intensiven Cardio- und Krafttrainingseinheiten des Programms. P90X Stretch X ist optional; Sie können es am letzten Tag jeder Woche anstelle einer Ruhepause durchführen.
Es wird jedoch dringend empfohlen, es anstelle der Ruhephase durchzuführen, um alle Vorteile der aktiven Erholung zu nutzen.
Zweck von Stretch X
Stretch X wurde mit dem Ziel entwickelt, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskeln für das intensive Training im Rest der Woche zu lockern.
Dehnen hilft, Verletzungen vorzubeugen, wie die Mayo Clinic erklärt, und Plateaus zu vermeiden, die Sie vom Erreichen Ihrer Ziele abhalten können. Die Dehnungsübungen sind bei weitem die einfachsten Übungen in P90X, so dass Sie zwischen den anderen, intensiveren Übungen eine Pause einlegen können.
Identifizieren Sie die Übungen
Die 35 Stretch-X-Übungen stammen aus dem Yoga, dem Kampfsport und dem allgemeinen Sporttraining. Das Programm beginnt mit dem Sonnengruß aus dem Yoga, um den gesamten Körper sanft aufzuwärmen und zu dehnen.
Danach folgen Übungen für jeden Körperteil, beginnend mit dem Nacken und endend mit den Beinen.
Zu den Dehnungen für den Nacken gehören:
- Nackendehnung
- Nackenrolle
- Rückwärtsfahren mit dem Auto
Für die Schultern machst du Folgendes:
- Topas-Schulterdehnung
- Armkreisen
Diese Dehnungen trainieren mehrere Muskeln in Schultern, Brust, Rücken und Armen:
- Rücken-Brust-Schulter-Dehnung dehnen/kontrahieren
- Schulter/Trizeps-Kombination
- Ballistische Dehnungen
Für die Handgelenke und Unterarme gibt es zwei Übungen:
- Handgelenk-Unterarm-Beugedehnung
- Dreya-Unterarm-Dehnung
Viele der Übungen zielen auf die Rumpfmuskulatur des Bauches und des unteren Rückens sowie auf die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, und auf die Gesäßmuskeln ab. Dazu gehören:
- Seitliche Dehnung im Stehen
- Rollen
- Pflugstellung
- Seitliche Dehnung im Sitzen
- Kamel
- Rückenheld
- Seitliche Drehung
- Katze strecken
- Bogen-Pose
- Gesäßdehnung
Um die Quadrizeps- und Kniesehnenmuskeln der Oberschenkel zu entspannen und zu verlängern, beinhaltet Stretch X:
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit breiten Füßen nach vorn
- Kenpo-Quad-Stretch
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen mit einem Bein
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen mit zwei Beinen
- Ballistisches Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit geteiltem Bein
Diese Übungen trainieren die Innen- und Außenseite der Oberschenkel und die Hüften:
- Niedrige Hocke
- Frosch-Pose
Das Programm endet mit einigen Dehnungen für die Knöchel und Waden und einer letzten Dehnung für den Rücken:
- Zehenbeuger
- Abwärtshund mit Wadendehnung
- Aufwärtshund mit Knöcheldehnung
- P90X ist intensiv, und das Dehnungsprogramm kann Ihnen helfen, sich danach zu entspannen.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Das im P90X-Programm enthaltene Dehnungsprogramm – Stretch X genannt – ist eine dringend benötigte Entlastung nach den anderen intensiven Cardio- und Krafttrainingseinheiten des Programms. P90X Stretch X ist optional; Sie können es am letzten Tag jeder Woche anstelle einer Ruhepause durchführen.
Es wird jedoch dringend empfohlen, es anstelle der Ruhephase durchzuführen, um alle Vorteile der aktiven Erholung zu nutzen.
Zweck von Stretch X
Stretch X wurde mit dem Ziel entwickelt, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskeln für das intensive Training im Rest der Woche zu lockern.
Dehnen hilft, Verletzungen vorzubeugen, wie die Mayo Clinic erklärt, und Plateaus zu vermeiden, die Sie vom Erreichen Ihrer Ziele abhalten können. Die Dehnungsübungen sind bei weitem die einfachsten Übungen in P90X, so dass Sie zwischen den anderen, intensiveren Übungen eine Pause einlegen können.