Ihr Körper verwendet alle drei Makronährstoffe für verschiedene Funktionen, daher sollten Sie bei jeder Mahlzeit Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu sich nehmen. Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
- Fetthaltige Lebensmittel
- Eiweißhaltige Lebensmittel
- Nukleinsäuren
- Aufbau ausgewogener Mahlzeiten
Ihre Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten – das sind die drei Arten von Makronährstoffen, also Nährstoffen, die in großen Mengen für die Gesundheit benötigt werden.
Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit allen drei Makronährstoffen enthalten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Und jede Diät, die eine bestimmte Lebensmittelgruppe meidet, sollte mit Vorsicht genossen werden.
Tipp
Zu den Kohlenhydratlieferanten gehören Getreide, Obst und Gemüse, zu den Eiweißlieferanten tierische Produkte und Bohnen und zu den Fettlieferanten Öle, fetter Fisch, Nüsse und rotes Fleisch.
Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gehören zu den stärkehaltigen Lebensmitteln:
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Körner
- Mais
- Kartoffeln
- Pastinaken
- Winterkürbis
- Süßkartoffeln
Zu den Zuckerquellen gehören der natürliche Zucker in Milch und Obst sowie weißer Zucker, brauner Zucker, Melasse, Honig und Maissirup.
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Nach Angaben der CDC gehören zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln:
- Obst
- Gemüse
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Nüsse
- Vollkorngetreide (wie Gerste, Hafer und brauner Reis) und Vollkornprodukte (Mehl, Brot, Nudeln und Müsli)
Raffinierte Körner sind ebenfalls Kohlenhydrate. Beispiele hierfür sind laut CDC weißer Reis und weiße Nudeln, Weißbrot, Muffins, Cracker, Kekse und Kuchen sowie mit Weißmehl hergestellte Backwaren.
Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sind diese Lebensmittel arm an Ballaststoffen und Vitaminen und werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Tipp
Anstatt nach kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu suchen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate einfachen Kohlenhydraten vorziehen.
Das bedeutet, dass Sie statt weißem Reis braunen Reis essen und Kartoffeln und Mais häufiger durch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Brokkoli ersetzen sollten, so die CDC. Versuchen Sie, Weißbrot zu vermeiden, und wählen Sie stattdessen Brot aus 100 Prozent Vollkornmehl.
20 Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil, die wirklich gut für Sie sind
vonKelsey Kloss
Warum Sie beim Frühstück nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollten – und 5 gesündere Rezepte zum Ausprobieren
vonBojana Galic
Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen und warum Sie sie nicht weglassen sollten
vonMarygrace Taylor
Nahrungsquellen für Lipide
Wie Kohlenhydrate können auch Lipide oder Fette in Lebensmitteln nahrhafter sein als andere.
Ihr Körper verwendet alle drei Makronährstoffe für verschiedene Funktionen, daher sollten Sie bei jeder Mahlzeit Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu sich nehmen. Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
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- Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
- Fetthaltige Lebensmittel
- Eiweißhaltige Lebensmittel
- Nukleinsäuren
- Aufbau ausgewogener Mahlzeiten
Ihre Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten – das sind die drei Arten von Makronährstoffen, also Nährstoffen, die in großen Mengen für die Gesundheit benötigt werden.
Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit allen drei Makronährstoffen enthalten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Und jede Diät, die eine bestimmte Lebensmittelgruppe meidet, sollte mit Vorsicht genossen werden.
- Tipp
- Zu den Kohlenhydratlieferanten gehören Getreide, Obst und Gemüse, zu den Eiweißlieferanten tierische Produkte und Bohnen und zu den Fettlieferanten Öle, fetter Fisch, Nüsse und rotes Fleisch.
- Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
- Die drei Arten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe.
- Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gehören zu den stärkehaltigen Lebensmitteln:
- Bohnen
Linsen
Erbsen
Körner
Mais
Kartoffeln
Pastinaken
Winterkürbis
Süßkartoffeln
Zu den Zuckerquellen gehören der natürliche Zucker in Milch und Obst sowie weißer Zucker, brauner Zucker, Melasse, Honig und Maissirup.
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Nach Angaben der CDC gehören zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln:
Obst
Gemüse
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Nüsse
- Vollkorngetreide (wie Gerste, Hafer und brauner Reis) und Vollkornprodukte (Mehl, Brot, Nudeln und Müsli)
Raffinierte Körner sind ebenfalls Kohlenhydrate. Beispiele hierfür sind laut CDC weißer Reis und weiße Nudeln, Weißbrot, Muffins, Cracker, Kekse und Kuchen sowie mit Weißmehl hergestellte Backwaren.
Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sind diese Lebensmittel arm an Ballaststoffen und Vitaminen und werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Tipp
Anstatt nach kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu suchen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate einfachen Kohlenhydraten vorziehen.
- Das bedeutet, dass Sie statt weißem Reis braunen Reis essen und Kartoffeln und Mais häufiger durch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Brokkoli ersetzen sollten, so die CDC. Versuchen Sie, Weißbrot zu vermeiden, und wählen Sie stattdessen Brot aus 100 Prozent Vollkornmehl.
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Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen und warum Sie sie nicht weglassen sollten
vonMarygrace Taylor
Nahrungsquellen für Lipide
Wie Kohlenhydrate können auch Lipide oder Fette in Lebensmitteln nahrhafter sein als andere.
Zu den gesunden Fetten gehören ungesättigte Fette (insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesunden, ungesättigten Fetten folgende:
fetter Fisch (wie Lachs, Hering und Sardinen)
Pflanzenöle (wie Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl)
Nüsse
Avocados
Eier
Samen (wie Chia-, Leinsamen und Sonnenblumenkerne)
Andererseits sollten Sie gesättigte Fette einschränken und den Verzehr von Transfetten vermeiden – beide werden mit einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wobei Transfette nach Angaben der U.S. National Library of Medicine noch schlimmer sind.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren gehören:
rotes Fleisch
- Butter
- fettreiche Milchprodukte (wie Käse und Joghurt)
- Kokosnussöl
- Palmöl
- Gebäck und Desserts
Transfette sind in Margarine und Shortening enthalten.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren werden laut der Arthritis Foundation mit einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht.
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- Eiweißhaltige Lebensmittel
- Obwohl wir Eiweiß in der Regel mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung bringen, sind auch viele pflanzliche Lebensmittel reich an Eiweiß. Das USDA empfiehlt, Eiweiß aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln zu beziehen, um mehr Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten.
- Tierische Proteine
Zu den tierischen Eiweißquellen gehören:
Fleisch
Geflügel
Meeresfrüchte, einschließlich Fisch und Schalentiere
Eier
Molkereiprodukte