Wie lange sollten Sie in der Lage sein, den Atem für gesunde Lungen anzuhalten?

Das Üben von Bauchatmung kann Ihnen helfen, den Atem länger anzuhalten (und auch Ihren Stress zu senken) .Image Credit: Damircudic/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Durchschnittliche Zeit
• Faktoren
• Vorteile einer größeren Lungenkapazität
• Wie man den Atem länger anhält

Ist es schlecht, nur 30 Sekunden lang den Atem anhalten zu können? Was ist mit 45 Sekunden oder einer Minute?

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Viele Dinge können Ihre Fähigkeit beeinflussen, an einem großen Luftschluck zu bleiben, und es ist normal, dass verschiedene Menschen für unterschiedliche Zeitlängen ihren Atem anhalten können.

Hier ist, was typisch ist und was Sie tun können, um Ihre Lungenkapazität zu steigern und den Atem länger anzuhalten.

Was ist die durchschnittliche Zeit, um Atem anzuhalten?

Verschiedene Menschen können für unterschiedliche Zeit den Atem anhalten. „Die meisten Menschen können 30 bis 90 Sekunden lang ohne Schwierigkeiten den Atem anhalten“, sagt Mandy de Vries, MS-RCL/ED, Direktor für Bildungsdirektor der American Association for Respiratory Care (AARC).

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Diese Zeit kann jedoch je nach einer Reihe von Faktoren variieren.

Was ist der Weltrekord für den Atem?

Im März 2021 hielt ein kroatischer Mann namens Budimir Šobat 24 Minuten und 37,36 Sekunden an, wie Guinness World Records den vorherigen Weltrekord um 34 Sekunden übertraf.

Faktoren, die beeinflussen, wie lange Sie den Atem anhalten können

1. Lungengesundheit

Möglicherweise können Sie den Atem nicht so lange anhalten, wenn Sie rauchen oder einen Krankheitszustand haben. Zum Beispiel können Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma normalerweise nicht so lang anhalten.

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Infektionen wie Covid-19 können ebenfalls berücksichtigt werden. Sogar milde Fälle können vorübergehende Atemnotität verursachen, während schwerwiegendere zu einer dauerhaften Lungennarben führen können, die Ihre Lungenkapazität verringern kann, so die Johns Hopkins Medicine.

2. Körperliche Fitness

Menschen, die regelmäßig aerobische Übungen durchführen, insbesondere Aktivitäten wie Schwimmen und Laufen, haben in der Regel größere Lungenvolumina, die es länger erleichtern, den Atem länger anzuhalten, erklärt de Vries.

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3. Körpergröße und -form

Größere Menschen haben tendenziell größere Lungenkapazitäten als diejenigen, die kürzer sind.

Das Tragen von überschüssigem Bauchfett kann dagegen Ihr Lungenvolumen reduzieren, indem Sie Ihre Brustwand laut einem Papier im Februar 2017 in multidisziplinärer Atemmedizin komprimieren.

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Das Lungenvolumen kann (vorübergehend) während der Schwangerschaft gleichzeitig schrumpfen, da die expandierende Gebärmutter einer Person zusätzlichen Druck auf die Lunge ausüben kann.

4. Alter

Endlich nicht das Alter ab. Ab dem 35. Lebensjahr beginnt unser Lungenvolumen und unsere Lungenfunktion nach dem multidisziplinären Respiratorium Papier langsam ab. So können jüngere Erwachsene möglicherweise länger anhalten als ältere Erwachsene.

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Die Vorteile einer größeren Lungenkapazität

Die Lungen sind dafür verantwortlich, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid aus dem Blut zu entfernen. Wenn Ihre Lungenkapazität gesund ist, erleben Sie eine gesündere körperliche Funktion und fühlen sich insgesamt am besten.

Möglicherweise sind Sie auch weniger anfällig für Atemprobleme. „Menschen mit größerer Lungenkapazität haben tendenziell geringere Rate an Atemproblemen wie Asthma und Bronchitis“, sagt De Vries.

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In der Lage zu sein, mehr Sauerstoff aufzunehmen, kann auch Ihre Trainingsleistung verbessern, insbesondere wenn es um Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Schwimmen geht. Sie können sich also länger und härter schieben und weniger Zeit benötigen, um sich zu erholen, sagt de Vries.

So erhöhen Sie Ihre Lungenkapazität und halten den Atem länger an

Jeder kann seine Lungenkapazität steigern. Wie Sie es tun, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrer allgemeinen Gesundheit ab.

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Egal, ob Sie Ihre Workouts auf die nächste Stufe bringen oder einfach alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppenklettern ein wenig einfacher machen möchten.

1. Priorisieren Sie aerobe Übung

Aerobische Aktivitäten zwingen Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, härter zu arbeiten, um Ihre Muskeln mehr Sauerstoff zu liefern. Wenn Ihr Herz -Kreislauf -System konsequent durchgeführt wird, wird es laut der American Lung Association (ALA) effizienter, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu liefern.

Übungen, die tiefes Atmen beinhalten, wie Laufen oder Schwimmen, sind für die Erhöhung der Lungenkapazität am effektivsten, sagt de Vries. „Das Intervalltraining, das Perioden mit hoher Intensitätsaktivität mit Ruhezeiten wechselt, hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen“, fügt sie hinzu. (Dieses 20-minütige HIIT-Training bietet Ihnen einen großen aeroben Knall für Ihr Geld.)

Das heißt, Sie müssen nicht Vollgas machen, um die Vorteile von aerobischen Übungen zu nutzen. Selbst Gehen kann einen Unterschied machen, solange Sie ein Tempo beibehalten, in dem Sie mäßig atemlos sind (Sie sollten in der Lage sein, zu sprechen, aber nicht singen).

Warnung

Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Arzt vor dem Starten eines neuen Trainingsprogramms erkundigen, insbesondere wenn Sie neu in körperlicher Aktivität sind oder eine langfristige Lungenerkrankung haben.

2. Üben Sie Atemhalte-Training

Bei Atemhalte-Training wird die Zeit, die Sie anhalten können, nach und nach erhöht. „Es wurde gezeigt, dass es sich um eine wirksame Methode zur Erhöhung der Lungenkapazität handelt“, sagt de Vries.

Das Beste von allem ist einfach zu tun – folgen Sie folgenden Schritten:

1. Sitzen Sie gerade, öffnen Sie Ihren Mund und atmen Sie so tief wie möglich ein.
2. Schließen Sie dann Ihre Lippen und halten Sie den Atem so lange wie möglich an, um die Sekunden mit einer Uhr oder Ihrem Telefon zu verfolgen.
3. Wiederholen Sie den Vorgang und arbeiten Sie allmählich daran, jedes Mal noch einige Sekunden lang den Atem anzuhalten. (Aber hör auf, wenn du schwindelig oder schwach fühlst.)

3. Versuchen Sie es mit Lippenatmung

Die lippenspeicherte Atmung, die die Anzahl der Atemzüge reduziert, die Sie nehmen, um Ihre Atemwege länger offen zu halten, ist eine übliche Übung, mit der Menschen mit langfristigen Lungenbedingungen wie COPD oder Emphysem die Lungenkapazität gemäß ALA verbessern können. (Andere gesunde Gewohnheiten können Ihnen auch mit diesen Bedingungen leichter atmen.)

Um es zu versuchen, atmen Sie durch Ihre Nase ein und atmen Sie doppelt so lange durch Ihren Mund aus, während Sie Ihre Lippen spüren. (Wenn Sie beispielsweise bis zum Zählen von zwei einatmen, würden Sie mit der Anzahl von vier ausatmen.) Wiederholen Sie mehrmals.

4. Tiefe Bauchatems machen

Wie die Atmung der Lippenbeachtung kann die Atmung des Bauches verwendet werden, um Ihre Lungenkapazität zu erhöhen, sagt die ALA. (Es ist auch ein guter Stress-Buster.) So wie:

1. Atmen Sie durch Ihre Nase ein, während Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, damit Sie spüren können, wie Ihr Bauch aufsteigt und fällt. Halten Sie Ihren Hals und Ihre Schultern entspannt.
2. Atme zwei- bis dreimal durch deinen Mund aus, so lange du einatmest. (Wenn Sie beispielsweise bis zum Zählen von zwei einatmen, würden Sie bis zur Anzahl von vier bis sechs ausatmen.)
3. Mehrmals wiederholen.

5. Sehen Sie einen Atemtherapeuten

Wenn Ihre Atemprobleme es schwieriger machen, alltägliche Aktivitäten durchzuführen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Atemtherapeuten.

„Sie können Behandlungen anbieten, die dazu beitragen können, den Luftstrom und die Lungenfunktion zu verbessern“, sagt de Vries. „Sie können Ihnen auch beibringen, wie Sie inhalierte Medikamente richtig einsetzen und Ihren Zustand verwalten können.“

Das wiederum kann Ihnen helfen, einfacher zu atmen und Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen – und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

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