Ein gesunder Salat.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Eine Gewichtsabnahme kann notwendig sein, um unzählige gesundheitliche Folgen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder sogar einige Krebsarten zu vermeiden und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie sich richtig ernähren und Sport treiben, werden Sie die Pfunde verlieren, während sich Ihr Lebensstil und Ihr Energielevel dramatisch verbessern. Abnehmen ist so einfach, wie mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, und so schwierig, wie die Willenskraft, das Wissen und die Entschlossenheit zu finden, dies zu tun.
Schritt 1
Teilen Sie Ihr Abnehmziel in kleinere, leichter zu erreichende Ziele auf. Wenn Sie in acht Monaten 70 Pfund abnehmen wollen, müssen Sie etwa 8 bis 9 Pfund pro Monat abnehmen. Weiter heruntergebrochen bedeutet das, dass Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen müssen.
Schritt 2
Berechnen Sie das Kaloriendefizit pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Körpergewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Daher müssen Sie 7.000 Kalorien abbauen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie müssen also ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag schaffen.
Schritt 3
Streichen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung. Planen Sie ein Tagesmenü mit 1.200 bis 1.800 Kalorien, das zu 50 Prozent aus Gemüse und Obst, zu 25 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Süßkartoffeln und zu 25 Prozent aus fettarmen Proteinen wie Huhn, magerem Rindfleisch und Bohnen besteht. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück, z. B. einem hart gekochten Ei oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten, die sowohl Eiweiß als auch Fett enthalten, die länger verdaut werden müssen.
Schritt 4
Verbrennen Sie weitere 500 Kalorien, indem Sie regelmäßig Sport treiben. Trainieren Sie an vier bis sechs Tagen pro Woche mit aeroben Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Schwimmen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen 60 bis 90 Minuten aerobes Training pro Tag bzw. 300 Minuten pro Woche, wenn Sie abnehmen wollen.
Schritt 5
Bauen Sie ein Krafttrainingsprogramm in Ihr Trainingsprogramm ein. Der Aufbau von Muskeln kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Ihr Körper nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 10 Wiederholungen für jede Übung, wie z. B. Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Fügen Sie nach und nach weitere Sätze und leichte Gewichte hinzu oder verwenden Sie ein Trainingsgerät. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, wenn Sie sich wund sind.
Schritt 6
Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an und teilen Sie ihr Ihre Ziele mit. Ein Sicherheitsnetz aus Freunden und Familie hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und verhindert, dass Sie aufgeben.
Schritt 7
Ein gesunder Salat.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Eine Gewichtsabnahme kann notwendig sein, um unzählige gesundheitliche Folgen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder sogar einige Krebsarten zu vermeiden und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie sich richtig ernähren und Sport treiben, werden Sie die Pfunde verlieren, während sich Ihr Lebensstil und Ihr Energielevel dramatisch verbessern. Abnehmen ist so einfach, wie mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, und so schwierig, wie die Willenskraft, das Wissen und die Entschlossenheit zu finden, dies zu tun.
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Teilen Sie Ihr Abnehmziel in kleinere, leichter zu erreichende Ziele auf. Wenn Sie in acht Monaten 70 Pfund abnehmen wollen, müssen Sie etwa 8 bis 9 Pfund pro Monat abnehmen. Weiter heruntergebrochen bedeutet das, dass Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen müssen.
Schritt 2
Berechnen Sie das Kaloriendefizit pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Körpergewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Daher müssen Sie 7.000 Kalorien abbauen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie müssen also ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag schaffen.
Schritt 3
Streichen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung. Planen Sie ein Tagesmenü mit 1.200 bis 1.800 Kalorien, das zu 50 Prozent aus Gemüse und Obst, zu 25 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Süßkartoffeln und zu 25 Prozent aus fettarmen Proteinen wie Huhn, magerem Rindfleisch und Bohnen besteht. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück, z. B. einem hart gekochten Ei oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten, die sowohl Eiweiß als auch Fett enthalten, die länger verdaut werden müssen.
Schritt 4
Verbrennen Sie weitere 500 Kalorien, indem Sie regelmäßig Sport treiben. Trainieren Sie an vier bis sechs Tagen pro Woche mit aeroben Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Schwimmen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen 60 bis 90 Minuten aerobes Training pro Tag bzw. 300 Minuten pro Woche, wenn Sie abnehmen wollen.
Schritt 5
Bauen Sie ein Krafttrainingsprogramm in Ihr Trainingsprogramm ein. Der Aufbau von Muskeln kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Ihr Körper nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 10 Wiederholungen für jede Übung, wie z. B. Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Fügen Sie nach und nach weitere Sätze und leichte Gewichte hinzu oder verwenden Sie ein Trainingsgerät. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, wenn Sie sich wund sind.
Schritt 6