Willst du gut altern? Machen Sie diese Übung für den oberen Rücken jede Woche

Band-Pull-Aparts sind einer der besten Übungen zum Stärken Ihres oberen Rückens und der Schulter. In diesem Artikel Anweisungen Formtipps In der Ära von Smartphones und Computern haben die meisten von uns unseren oberen Rücken in einem ständigen Zustand der Flexion (Lesen: abgerundet). Während die arme Haltung nicht wie eine große Sache scheint, wird es zunehmend zu einem Problem, wie wir altern. Das liegt daran, dass eine schlechte Haltung schwere Lebensmittel aus dem Boden schaffen kann, die Türen offene Türen und andere Alltagsaktivitäten, die viel schwieriger sind – nicht zu erwähnen, es kann Sie auf ernsthafte Verletzungen gefährden. Anzeige Glücklicherweise können Zugübungen, wie das Auseinanderziehen des Bandes, dazu beitragen, Ihre oberen Rückenmuskeln zu stärken, einschließlich Ihrer Rauten und Trapezmuskeln und Schultern, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung entscheidend sind, sagt Michelle Ditto, eine in Kalifornien ansässige Trainingsentwicklungsmanagerin bei PureBarre. Das Auseinanderziehen des Bandes ist eine der sichersten Übungen, um den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren, da es ein Widerstandsband anstelle einer Hantel oder einer Kettlebell verwendet, wodurch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringert werden. Egal, ob Sie 20 oder 60 sind, Sie möchten sicherstellen, dass die Band Pull-Apart regelmäßig in Ihrer Upper-Body-Trainingsroutine ist. Anzeige Wie man das Band auseinanderzieht Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein lang geschlungenes Widerstandsband, aber achten Sie darauf, den Widerstand mit Bedacht zu wählen. „Wenn es in der Band zu viel Spannung gibt, sind Sie gute Chancen, dass Sie die Übung ordnungsgemäß ordnungsgemäß und in vollem Umfang an der Bewegung ausführen können“, sagt Jessica Mazzucco, CPT, Gründer und Cheftrainer des Gluts Rekruit in Scarsdale, Neu York. Ein Kit wie dieses Allvodes-Widerstandsbändern-Set ermöglicht es Ihnen, beim Verstärkungsstärke vorzugehen. Sie können auch ein rohrförmiges Widerstandsband (wie im Video zu sehen) oder ein leichtbeständiges Gummi-Schleifenband verwenden. Anzeige Ziel, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche auszuführen, empfiehlt Mazzucco. Oder versuchen Sie es als Teil Ihres Oberkörpers und des Kernaufwärmens, bevor ein Trainings-Training des Ganzkörpers zum Aktivieren Ihres Kerns, um Ihren Kern zu aktivieren, Ihre Schultern zu aktivieren und eine starke Haltung aufrechtzuerhalten. Bande auseinander Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Bauch“] Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und die Knie weich (anstatt gesperrt). Halten Sie ein Widerstandsband mit einer Hand in der Nähe jedes Ende, an einem bequemen schulterbreiten Abstand voneinander entfernt. Erreichen Sie Ihre Arme mit Ihren Handflächen mit Ihren Handflächen nach oben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und runter, um Ihre Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschette zu aktivieren. (Beginnend in dieser engagierten Position hilft bei der richtigen Ausrichtung.) Ziehen Sie während der Aufrechterhaltung des Schulterklingenaufzugs das Band mit gleichzeitig mit beiden Armen mit beiden Armen auseinander. Ziehen Sie so breit, wie Ihre Mobilität während der Aufrechterhaltung Ihrer Haltung erlaubt. Halten Sie die ausgedehnte Position für einen Atemzug, dann lösen Sie die Bewegung langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen und Sätze. Anweisungen anzeigen Spitze Passen Sie Ihren Grip an, um verschiedene Muskeln anzuzeigen: „Palmen nach unten zündet die Trizeps mehr, und Palmen, die sich auf Ihren Körper zuweihen, werden die Deltoiden hervorheben“, sagt Dito. 5 Tipps für besseres und sichereres Auseinanderziehen von Bändern 1. Brace deinen Kern Formularprüfung: Bevor Sie jede Band-Pull-Aparts ausführen, atmen und ziehen Sie Ihren Nabel in und ziehen Sie ihn rein, um Ihren Kern zu stützen, um zu verhindern, dass Ihr Rippenkäfig aufflammt und der Schwung von der Bewegung aus der Bewegung ist. Anzeige 2. Nehmen Sie nicht zurück „Die Bewegung in beide Richtungen ist wichtig“, sagt Dito. „Das Ziehen der Band trug seitlich die Rückenmuskulatur. Die“ Freigabe-, „oder exzentrische Kontraktion auf dem Weg in die Muskeln in die Muskeln. Beide Teile sind ebenso wichtig für die Gesamtausrichtung und die Aufbau der Kraft.“ 3. Machen Sie Ihren Atemarbeiten Um die tiefe Kernkontraktion zu verstärken, berücksichtigen Sie Ihr Atemmuster, wenn Sie jeden Repräsentanten ausführen. Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie die Band auseinander ziehen. 4. Hören Sie Ihren Körper an Es gibt einen großen Unterschied zwischen „guten Schmerzen“, wenn Ihre Muskeln engagiert, herausgefordert und bereit sind zu wachsen, und „schlechte Schmerzen“, wenn Ihre Muskeln und Füge angespannt sind, übermäßig gestresst oder schmerzhaft. Wenn es weh tut, machen Sie eine Pause und probieren Sie ein dynamisches Oberkörper, bevor Sie einen anderen Satz versuchen. Wenn dies ein Muster wird, beraten Sie mit Ihrem Arzt oder einem physischen Therapeuten. 5. Mach es dir selbst Wenn Sie Schmerzen in Nacken oder Schultern bemerken, stellen Sie den Bewegungsbereich oder die Erhebung Ihrer Arme an. Wenn Sie das Pull-Apart etwas unter der Schulterhöhe durchführen, kann ein großartiger Ort sein, um zu beginnen, wenn Sie neigen, um Spannungen in Ihrem Nacken zu fühlen. Oder machen Sie es einfacher, indem Sie einfach in einem leichteren Widerstandsband wechseln oder Ihre Hände breiter laufen. Verwandte Lesen Willst du gut altern? Tun Sie diese Hüftausführung jede Woche Anzeige