Wenn Sie mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche trainieren, kann sich das Krankheitsrisiko erheblich verringern. Bildnachweis: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart unterstreicht die einfachen Änderungen in Bezug auf Ernährung, Fitness und Lebensstil, die Sie für ein gesundes Herz in jedem Alter vornehmen können.
Es gibt einen Grund, warum Ihr Kollege, bester Freund und Bruder nicht genug von ihrem Training bekommen können. Übung ist eine Erfahrung, die Körper und Geist verändert, und diejenigen, die sich damit beschäftigen, verstehen, warum es den Schweiß wirklich wert ist.
„Es kann buchstäblich Ihren Geist, Ihren Körper, Ihren Stoffwechsel, Ihre Hormone, Ihre Knochenstruktur, Ihre Lungenkapazität, Ihr Blutvolumen, Ihren Sexualtrieb, Ihre kognitiven Funktionen und vieles mehr verändern“, sagt Chris Fernandez, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, gegenüber morefit.eu .
Erwachsene sollten darauf abzielen, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche sowie zwei Krafttrainingseinheiten gemäß den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner für körperliche Aktivität zu absolvieren. Sie können dies in mindestens fünf Tage 30-minütiges Training unterteilen. (Wenn Sie Aerobic-Übungen mit starker Intensität wie HIIT oder Laufen bevorzugen, sollten Sie 75 bis 150 Minuten pro Woche anstreben.)
Wie auch immer Sie sich bewegen, machen Sie es sich zum Ziel, Ihr Training zu variieren. Es ist leicht, jeden Tag ins Joggen zu geraten oder bei aufeinanderfolgenden Sitzungen sogar Gewichte zu heben. Aber wenn Sie Ihr Training verwechseln, fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus.
Ein ausgewogenes Training umfasst Aerobic- und Krafttraining sowie Erholungs- und Mobilitätstage, erklärt Leada Malek, zertifizierte Sport- und Konditionierungsspezialistin (CSCS) und zertifizierte Physiotherapeutin.
Vermeiden Sie es, an Erholungstagen zu sparen. Wenn Sie nicht zulassen, dass sich Ihre Muskeln zwischen Ihren Trainingseinheiten richtig erholen, besteht die Gefahr eines Übertrainings, das die Vorteile von Training umkehren und Muskelermüdung verursachen und Ihr Immunsystem schwächen kann.
10 große Vorteile von Bewegung
Sobald Sie eine konsistente Trainingsroutine eingerichtet haben, werden Sie die vielen Vorteile regelmäßiger Aktivitäten nutzen.
„Workouts können sich gegenseitig verstärken, und nach einigen Wochen werden Einzelpersonen klare und messbare Vorteile aus ihrem Trainingsprogramm ziehen“, sagt Alex Rothstein, Sportlehrer am New York Institute of Technology und zertifizierter Personal Trainer.
Die Vorteile von Bewegung gehen jedoch über stärkere Muskeln und mehr Ausdauer hinaus. Sie können auch Gewicht verlieren, Ihre Stimmung und Energie steigern und Ihre Herzgesundheit verbessern. Hier sind einige Gründe, warum Sie sich bemühen sollten, sich im Laufe der Woche mehr zu bewegen.
1. Es kann Ihnen helfen, länger zu leben
Es gibt keinen Mangel an Studien, die die lebensverlängernden Auswirkungen von Bewegung anpreisen. Eine BMJ -Studie vom Juli 2020 ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, einschließlich einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining, ein stark reduziertes Risiko für die Gesamtmortalität hatten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes .
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass nur 5 bis 10 Minuten intensives Training (oder 15 Minuten mäßig intensives Training) pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko aus irgendeinem Grund verbunden sind, so eine Studie vom März 2019 in der < em> Britisches Journal für Sportmedizin .
Das Beste daran: Sie müssen auch keine bestimmte Art von Übung machen. Laut einer Studie vom Mai 2018 im British Journal of Sports Medicine ist das Gehen mit einer Trittfrequenz von 100 Schritten oder mehr pro Minute an Cardio-Vorteile gebunden.
Wenn Gewichtheben mehr Ihr Stil ist, zeigen Untersuchungen aus einer Studie in Präventivmedizin vom Juni 2016, dass das Pumpen von Eisen auch zum Schutz Ihrer Lebensdauer beitragen kann. Die Forscher führten eine 15-Jahres-Studie durch und stellten fest, dass ältere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Gewichte hoben, ein um 46 Prozent geringeres Risiko für Gesamtursachen, Krebs und Herztod hatten als diejenigen, die nicht hoben.
Und es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen. Eine Studie im Juni 2019 in BMJ mit 14.599 Männern und Frauen im Alter von 49 bis 70 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihre allgemeine körperliche Aktivität auf 150 bis 300 Minuten mäßig intensiven Trainings pro Woche erhöhten, eine 24 hatten Prozent geringeres Todesrisiko.
2. Übung kann Ihre kognitive Funktion verbessern
Das Training kann Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit verbessern sowie Ihre motorische Reaktionszeit verlängern – alles Gründe, warum Wendy Suzuki, PhD, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der New York University, am Morgen persönlich gerne ins Schwitzen kommt.
„Übung hat die Fähigkeit, die Anatomie, Physiologie und Funktion des Gehirns zum Besseren zu verändern“, sagt Suzuki nach nur einem Training, sogar einem Spaziergang.
Jocelyn Bear, PhD, eine vom Board zertifizierte Neurologin mit Sitz in Boulder, Colorado, sagt, dass irgendeine Form von Bewegung, insbesondere ein Aerobic-Training, die Durchblutung verbessert und Sauerstoff direkt an das Gehirngewebe liefert.
Das Brechen eines Schweißes setzt auch neurotrope Faktoren oder Wachstumsfaktoren aus dem Gehirn frei, die „die Geburt von noch mehr neuen Gehirnzellen stimulieren“, sagt Suzuki. Diese neuen Gehirnzellen ermöglichen es dem Hippocampus – einem Teil des Gehirns, der an Gedächtnis und Lernen beteiligt ist -, größer zu werden und gleichzeitig die Gedächtnisfunktion zu erhöhen. Dies geht aus einem Forschungsartikel vom Januar 2011 in den Proceedings der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten hervor Staaten von Amerika .
„Der Hippocampus ist einer der anfälligsten [der wichtigsten Gehirnstrukturen] für neurodegenerative Krankheitszustände“, sagt Suzuki und bemerkt, dass die Alzheimer-Krankheit ihn mit seinen Plaques und Verwicklungen angreift.
„Sport heilt weder Alzheimer noch das Altern, aber je mehr Sie trainieren, desto mehr Zellen und Verbindungen werden hergestellt und desto länger dauert es, bis diese Alterungsprozesse Wirkung zeigen“, erklärt sie.
Laut Bear „ist eine hohe kardiovaskuläre Fitness auch im mittleren Alter mit einem geringeren Risiko verbunden, an Demenz zu erkranken oder später an Demenz zu erkranken.“
Eine Studie im April 2018 im Journal of Neurology bewertete die Bewegungsgewohnheiten von Frauen mittleren Alters in Schweden über einen Zeitraum von 44 Jahren und ergab, dass Frauen, die als fit gelten (Frauen ohne gesundheitliche Probleme) und körperlich aktiv) verhinderte den Beginn der Demenz um 9,5 Jahre im Vergleich zu Frauen, die als schwach fit (mit gesundheitlichen Problemen) und mittelschwer (mit wenig körperlicher Aktivität und mit bestimmten gesundheitlichen Problemen) eingestuft wurden.
3. Es kann Ihre Geister heben
Übung kann auch Ihre Stimmung verbessern, indem sie die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert. Das liegt daran, dass „jedes Mal, wenn Sie trainieren, Sie Ihrem Gehirn ein Schaumbad mit stimmungsaufhellenden Neurochemikalien geben“, sagt Suzuki.
Wenn Sie sich bewegen, setzt Ihr Körper Endorphine, auch Wohlfühlchemikalien genannt, und Serotonin frei, die Depressionen lindern, Stress und Angst reduzieren und das emotionale Wohlbefinden verbessern können, sagt Julia Kogan, PsyD, zertifizierte Gruppenfitnesslehrerin und Koordinatorin einer integrativen Grundversorgung Verhaltensgesundheitsprogramm im Jess Brown VA Medical Center in Chicago.
„Außerdem konzentrieren wir uns beim Sport weniger auf negative und störende Gedanken, die sowohl mit Angstzuständen als auch mit Depressionen zusammenhängen können“, sagt Kogan. „Bewegung kann auch das Selbstwertgefühl und die kognitiven Funktionen verbessern und den sozialen Rückzug verringern, was auch die Stimmung verbessern kann.“
Darüber hinaus ist „Bewegung genauso wirksam wie Medikamente gegen leichte bis mittelschwere Depressionen“, sagt Dr. Gail Saltz, Associate Professor für Psychiatrie an der Weill-Cornell School of Medicine des Presbyterianischen Krankenhauses in New York und Moderatorin des Personologie-Podcasts.
Eine Überprüfung im Januar 2011 in The International Journal of Psychiatry in Medicine legt nahe, dass Aktivität mit verminderten Symptomen von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung mit Medikamenten verbunden ist.
Wie viel Bewegung und wie effektiv es bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen ist, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Dr. Saltz sagt, ein oder zwei Wochen zu trainieren sei hilfreich für die Stimmung und „für viele können sie am Tag des Trainings von Angstzuständen befreit werden“. Aus diesem Grund ist Bewegung hilfreich, um psychische Erkrankungen zu behandeln und zu verhindern, sagt Dr. Saltz.
Sie haben keine 30 Minuten Zeit, um täglich zu trainieren? Hillary Cauthen, PsyD, zertifizierte Beraterin für mentale Leistung (CMPC) und Vorstandsmitglied der Association for Applied Sport Psychology, sagt, dass bereits 10 bis 15 Minuten absichtlicher Bewegung einen Unterschied machen können.
„Anstatt sich auf die Dauer des Trainings zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Absicht, Ihren Körper zu bewegen“, sagt Cauthen. „Dies wird die Denkweise in einen positiven Rahmen stellen, die Emotionen steigern und sich mit dem Moment der Bewegung verbinden.“
4. Training schützt dein Herz
Dein Herz ist ein Muskel – und noch dazu ein mächtiger wichtiger. Als Zentrum Ihres Kreislaufsystems pumpt es Blut, das Sauerstoff und andere Nährstoffe in den gesamten Körper transportiert.
Cardio-Workouts, egal ob Sie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Seilspringen bevorzugen, „helfen dem Herzen, effizienter zu werden und Blut besser durch den Körper zu pumpen“, sagt Dr. Rachel Bond, Spezialistin für Herzgesundheit und -prävention bei Frauen und Systemdirektorin der Herzgesundheit von Frauen bei Dignity Health in Arizona.
„Dies bedeutet, dass [Ihr Herz] mit jedem Schlag mehr Blut herausdrückt, wodurch es langsamer schlägt, die Arterien entspannt und den Blutdruck unter Kontrolle hält“, sagt Dr. Bond.
Dies sind nicht die einzigen Vorteile. Das Training kann auch dazu beitragen, Ihr Cholesterin- und Triglyceridprofil sowie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu verbessern. Außerdem kann Bewegung Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die allgemeine Entzündung zu reduzieren, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt, sagt Dr. Bond.
Denken Sie auch nicht, dass Sie direkt in das hochintensive Zeug springen müssen. Laut Kogan ist Gehen eine großartige Alternative zu intensiverem Training und einer stark unterschätzten Form der Bewegung. In einer Studie vom Februar 2020 in Circulation war ein zügiges Gehen an mindestens fünf Tagen in der Woche für 30 bis 60 Minuten mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und plötzlichen Herztod verbunden.
5. Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Wenn Sie Probleme haben, zu fallen und nachts einzuschlafen, kann ein Training während des Tages dazu beitragen, das Heu leichter zu treffen.
„Körperliche Aktivität scheint die Schlafqualität zu verbessern, indem sie die Schlaflatenz oder die Zeit zum Einschlafen sowie die Anzahl der Unterbrechungen, die eine Person während der Nacht wecken, verringert. Sie erhöht auch die Zeit, die in tieferen Schlafphasen verbracht wird, und ermöglicht so einen erholsamen Schlaf „, sagt Dr. Allen Towfigh, Ärztlicher Direktor der New Yorker Neurologie und Schlafmedizin, PC und behandelnder Arzt am Weill Cornell Medical Center.
Laut Kogan sind Schlafstörungen auch bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen häufig. „Wenn Angstzustände und Depressionen reduziert werden, verbessert sich tendenziell die Schlafqualität. Da Bewegung beim Stimmungsmanagement helfen kann, kann sie auch die Schlafqualität verbessern“, sagt sie.
Kogan sagt, dass das Training auch die Schwere der obstruktiven Schlafapnoe verringert, einer häufigen Schlafstörung, die die Atmung die ganze Nacht über unterbricht. Laut der Mayo-Klinik kann ein Training von mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche dazu beitragen, die Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe zu lindern.
Wenn Sie jedoch nachts Probleme beim Einschlafen haben, ist es möglicherweise am besten, Sport kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
„Sport löst definitiv das sympathische Nervensystem aus – den Teil des Nervensystems, der eine Flucht- oder Kampfreaktion auslöst, die bei Aktivierung den Schlafbeginn verzögern kann“, sagt Dr. Towfigh. „Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass das morgendliche Training für bestimmte Personen vorteilhafter sein kann, da es dem sympathischen Nervensystem Ihres Körpers ermöglichen kann, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.“
Dr. Towfigh sagt jedoch, dass dieser Befund nicht universell ist und nicht jeder „genauso empfindlich auf die aktivierenden Elemente des Trainings reagiert, daher handelt es sich nicht um eine Einheitsempfehlung“.
Training mit mäßiger Intensität kann auch für den Schlaf vorteilhafter sein als Training mit hoher Intensität. Eine systematische Überprüfung im Juni 2019 im European Journal of Physiotherapy ergab, dass mäßige Bewegung für die Schlafqualität günstiger ist als kräftige Bewegung.
Die Überprüfung untersuchte verschiedene Trainingsintensitäten und stellte fest, dass moderatere Trainingseinheiten wie Gehen, Tai Chi und Pilates mit einer verbesserten Schlafqualität verbunden waren. Probieren Sie vor dem Schlafengehen einige von Pilates inspirierte Übungen aus, um sich zu entspannen.
6. Übung baut stärkere Knochen auf
Bewegung hilft dabei, Ihre Knochen stark zu halten, indem sie die Knochenmineraldichte erhöht, sagt Kristen Gasnick, PT, DPT, eine staatlich geprüfte Ärztin für Physiotherapie, die in der ambulanten Orthopädie praktiziert.
„Die Knochenmineraldichte bezieht sich auf die durchschnittliche Mineralkonzentration in einem definierten Knochenabschnitt und korreliert mit der Knochenstärke“, erklärt sie. „Die meisten Menschen erreichen im Alter von 30 Jahren die höchste Knochenmasse, und danach sinken die Werte stetig, insbesondere bei sitzenden Personen.“
Die besten Übungen für starke Knochen sind Krafttraining und dynamische Belastungsaktivitäten wie Gehen, Laufen, Tanzen und plyometrische Übungen, sagt Gasnick.
Das liegt daran, dass „Osteozyten (knochenbildende Zellen) mehr als 95 Prozent der Zellen in erwachsenen Knochen ausmachen und auf mechanische Belastungen reagieren, entweder durch Gelenkreaktionskräfte, die auftreten, wenn Muskeln während des Krafttrainings rekrutiert werden, oder durch Bodenreaktionskräfte. die während dynamischer Belastungsaktivitäten auftreten „, sagt sie. „Wenn Osteozyten einer mechanischen Belastung ausgesetzt sind, senden sie Signale, um die Aktivität von Osteoblasten zu erhöhen – Zellen, die für den Aufbau neuer, stärkerer Knochen verantwortlich sind.“
Gasnick schlägt außerdem vor, Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups für ältere Erwachsene und alle, die noch keine Erfahrung mit Übungen haben, durchzuführen. „Jede Bewegung, die es den Gelenken ermöglicht, das Gewicht des eigenen Körpers zu tragen, hilft beim Aufbau der Knochenstärke“, sagt sie.
Sobald Sie diese Bewegungen festgenagelt haben, können Sie Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen und mehr Muskelkraft aufzubauen. „Untersuchungen haben gezeigt, dass tragende Übungen, die viele große Muskelgruppen verwenden und Mehrgelenkbewegungen erfordern, die vorteilhafteste Reaktion hervorrufen, wenn es um die Verbesserung der Knochengesundheit geht“, sagt Rothstein.
„Handhanteln eignen sich am besten, um Gewicht hinzuzufügen, um eine mögliche Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden, die durch eine Langhantel hervorgerufen werden kann. Dies ist besonders bei Osteoporose-Patienten zu beachten“, sagt Gasnick.
7. Es hilft Ihnen, sich mit Leichtigkeit zu bewegen
Stellen Sie sich Bewegung wie Ihre tägliche Dosis Vitamine vor – sie ergänzt Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen, Tragen von Lebensmitteln, Heben von Gepäck über Kopf, Bewegen einer Couch oder Spielen mit Ihren Kindern zu erledigen.
Je mehr Sie es tun, desto mehr „verringern Sie Ihr Risiko für Krankheiten, Probleme des Bewegungsapparates und Schmerzen“, sagt Jeff Young, CSCS, Kinesiologe und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist in New York City, gegenüber morefit.eu.
Und wenn der Körper stark und konditioniert ist, „erhöht dies Ihre Fähigkeit, Belastungen, Kräfte und Stressfaktoren zu tolerieren, und ermöglicht es den verschiedenen Systemen im Körper – Knochen, Muskeln, Nerven und endokrine -, besser miteinander zu kommunizieren und insgesamt besser zu funktionieren.“ „Young sagt.
Um Ihnen dabei zu helfen, stark zu bleiben, empfiehlt Young, Trainingsroutinen für funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Hüftgelenk und multidirektionale Ausfallschritte zu erstellen. Und wenn Sie dazu in der Lage sind, empfiehlt er auch Push-Übungen, Pressbewegungen, Rotationen und Tragevorgänge.
Zusätzlich zu diesen Grundbewegungen empfiehlt Young, Mobilitätsübungen durchzuführen, die sich auf die Rotatorenmanschette, den mittleren Rücken, die Hüfte, die Leistengegend, den Kern und die Waden konzentrieren, da „sie einem therapeutischen Zweck für die Gesundheit der Gelenke dienen“.
8. Training kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, aber letztendlich kommt es auf die Energiebilanz an: „Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein“, sagt Young. „Die Eingabeseite der Gleichung ist das Essen, das wir essen, und die Ausgabeseite ist körperliche Aktivität.“
Um in einem Kaloriendefizit zu sein, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie durch Bewegung verbrennen. Wenn Sie mehr Bewegung in Ihren Tag integrieren, erhöhen Sie Ihre Chancen, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen.
Young merkt auch an, dass körperliche Aktivität den größten Einfluss auf den Gesamtstoffwechsel hat. „Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Dies kann sich dann negativ auf die Grund- / Ruhestoffwechselrate und die Körpermasse auswirken, was den Stoffwechsel sabotiert.“
Übung kann helfen, einen langsamen Stoffwechsel anzukurbeln, was „zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt und den Gewichtsverlust fördert“, sagt er. „Sport kann auch das Hungergefühl verringern, insbesondere wenn kräftiges Training im Trainingsprogramm enthalten ist.“
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9. Es ist mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden
Laut dem National Cancer Institute wird in diesem Jahr bei 1,8 Millionen Menschen in den USA Krebs diagnostiziert. Viele Risikofaktoren für Krebs liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, aber Ihr Aktivitätsniveau können Sie ändern.
Tatsächlich sagt die American Cancer Society, dass körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für 13 Krebsarten verbunden ist, darunter Dickdarm, Brust, Endometrium und Leber.
Ein weiterer Bonus für Bewegung: Schweißausbrüche sind auch mit besseren Ergebnissen während der Remission verbunden. Eine Studie im April 2020 im Journal des National Cancer Institute ergab, dass Menschen mit Brustkrebs, die vor der Diagnose und nach einer Chemotherapie die nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität befolgten, eine geringere Rezidiv- und Todesrate aufwiesen als Menschen die die Übungsrichtlinien nicht erfüllten.
10. Übung kann helfen, Ihr Diabetes-Risiko zu reduzieren
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten leiden 34,2 Millionen Amerikaner an Diabetes, einer Erkrankung, bei der Ihr Körper entweder den Auswirkungen von Insulin – dem Hormon, das die Menge an Glukose (Zucker) in Ihrem Blut reguliert – widersteht oder nicht genug produziert davon erforderlich, um normale Werte aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus leiden 88 Millionen Erwachsene an Prädiabetes, was bedeutet, dass sie einen höheren Blutzuckerspiegel als normal haben.
Regelmäßige Bewegung ist jedoch mit einer Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 26 Prozent verbunden. Dies geht aus einer Analyse vom Oktober 2016 in Diabetologia hervor. Das liegt daran, dass „erhöhte Kraft und Konditionierung die Insulinfunktion und -empfindlichkeit verbessern“, sagt Young.
Übung hilft auch Menschen nach einer Diabetesdiagnose. Eine Studie im November 2010 in JAMA hat gezeigt, dass Aerobic- und Krafttraining zusammen dazu beitragen, die A1C-Werte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern, die Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten testen.