Äpfel und Birnen gehören zu den beliebtesten Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Was ist Fruktose?
- Früchte
- Gemüse
- Süßstoffe
- Getränke
Fruktose ist der einfache Zucker, der in Obst, Gemüse und einigen natürlichen Süßungsmitteln vorkommt, aber auch einer Vielzahl von abgepackten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird.
Seit den späten 1970er Jahren hat die Verwendung von Fruktose um 30 Prozent zugenommen, so ein Bericht in Nutrients vom April 2017.
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Was ist Fruktose?
Fruktose ist ein Einfachzucker – oder Monosaccharid – der natürlich in Obst, Gemüse und einigen natürlichen Süßungsmitteln vorkommt. Sie finden Fruktose auch als Süßungsmittel in den Supermarktregalen oder als Zusatz zu Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS).
Die Verwendung von Fruktose zum Süßen von Getränken und Lebensmitteln wurde in der Vergangenheit bei Diabetikern beworben, weil sie im Vergleich zu anderen Zucker- oder Stärkequellen eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat, wie eine Meta-Analyse in Diabetes Care vom Juli 2012 zeigt.
Fruktose hat zwar Vorteile gegenüber Zucker in Bezug auf die Blutzuckerreaktion, aber dieselbe Analyse ergab, dass der Austausch von Fruktose gegen andere Zuckerquellen in Dosen von 60 Gramm pro Tag oder mehr zu höheren Triglyzeridwerten führte.
Im Gegensatz zu Glukose, die die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers ist, wird der größte Teil der Fruktose, die Sie essen, in der Leber in Glukose umgewandelt und als Energie genutzt oder in Fett umgewandelt und als zukünftige Energiequelle gespeichert, so der Bericht vom September 2017 in Nutrients. Der Verzehr von zu viel Fruktose kann zu Fettablagerungen in der Leber und zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen, so die National Institutes of Health.
Der Verzehr von mehr Fruktose kann auch zum Anstieg von Fruktosemalabsorption und Fruktoseintoleranz beitragen, wie aus einem Artikel in Current Gastroenterology Reports vom Januar 2015 hervorgeht.
Menschen mit Fruktosemalabsorption und -intoleranz sind nicht in der Lage, Fruktose effektiv zu verdauen und müssen möglicherweise sogar bestimmte nahrhafte Obst- und Gemüsesorten mit hohem Fruktosegehalt meiden, wenn sie Beschwerden verursachen, heißt es in dem Artikel in Current Gastroenterology Reports vom Januar 2015.Mögliche Symptome sind Blähungen, Blähungen, Schmerzen, Übelkeit und Durchfall.
Was ist Maissirup mit hohem Fruktosegehalt?
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) wird durch die Kombination von Fruktose mit Glukose aus Maisstärke hergestellt, so die Food and Drug Administration. Dieser Süßstoff ist billiger und süßer als andere Formen von Zucker und findet sich in einer Reihe von Lebensmitteln und Getränken, darunter Softdrinks, Säfte, Eiscreme, Kuchen, Müsliriegel und mehr.
Der Verzehr von zu viel HFCS führt zu ähnlichen gesundheitlichen Problemen wie eine zuckerreiche Ernährung. In einer Studie wurden 75 Personen in drei Gruppen aufgeteilt und erhielten zwei Wochen lang täglich drei Portionen eines mit Zucker gesüßten Getränks, eines mit HFCS gesüßten Getränks oder eines Diätgetränks. Diejenigen, deren Getränke mit Zucker oder HFCS gesüßt waren, wiesen im Vergleich zur Gruppe mit den Diätgetränken signifikante Veränderungen bei Leberfett und Insulinresistenz auf, so die im November 2021 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie.
Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt
Obst ist eine hervorragende Quelle für natürlichen Fruchtzucker und Ballaststoffe.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
Die meisten Früchte enthalten einen gewissen Anteil an Fruktose. Hier ist eine Liste der Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt, die Sie kennen sollten.
1. jackfruit: 15,2 g
Jackfruit ist in den letzten Jahren als pflanzliche Fleischalternative unglaublich populär geworden, da ihre Textur der von gepökeltem Fleisch erstaunlich ähnlich ist. Als einzige Frucht, die als Fleischersatz verwendet wird, enthält 1 Tasse geschnittene Jackfruit 15,2 Gramm Fruktose.
Sie finden diese Frucht in den meisten größeren Lebensmittelgeschäften in der Kühl- oder Gefrierabteilung.
2) Äpfel: 12,5 g
Ein Apfel pro Tag liefert Ihnen 12,5 Gramm Fruchtzucker zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Polyphenolen und Kalium. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln könnte sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der häufige Verzehr von Äpfeln mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel in Verbindung steht, wie ein Bericht in Nutrients vom Juni 2015 zeigt.
3 Trauben: 12,3 g
Sie verehren Trauben vielleicht wegen des köstlichen Weins, der aus ihnen gewonnen wird, aber das ist noch lange nicht alles. Ob rot oder grün, Weintrauben enthalten 12,3 Gramm Fruktose pro Tasse.
Weintrauben sind nicht nur ein angenehm süßer und nahrhafter Snack, sondern auch reich an den Antioxidantien Resveratrol und Quercetin, die laut einer im August 2015 in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlichten Studie herzschützende Eigenschaften haben.
4. birnen: 11,4 g
Birnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe mit 5 Gramm oder 20 Prozent des Tagesbedarfs in nur einer Frucht. Die natürliche Süße von Birnen ist auf die 11,4 Gramm Fruchtzucker zurückzuführen, die in jeder Birne enthalten sind.
Der hohe Ballaststoffgehalt macht sie zur perfekten Frucht für Birnen-Dessertrezepte, mit denen Sie Ihren süßen Zahn befriedigen und Ihre Gäste beeindrucken können.
5 Rosinen: 9,9 g
Durch den Entzug des Wassers sind die Nährstoffe viel dichter als in der frischen Form der Traube. Nur eine Unze Rosinen enthält 9,9 Gramm Fruktose.
Rosinen sind eine gute Möglichkeit, um die vom USDA empfohlene Menge von 2 Tassen Obst pro Tag zu erreichen. Eine halbe Tasse Rosinen oder andere Trockenfrüchte gelten als 1 Tasse Obst.
6 Blaubeeren: 7,4 g
Blaubeeren sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Vitamin C, sondern enthalten mit 7,4 Gramm Fruktose pro Tasse auch viel Fruktose. Kombinieren Sie Blaubeeren mit griechischem Joghurt und Chiasamen für einen sättigenden Snack.
7. bananen: 5,7 g
Auch Bananen enthalten viel Fruktose: eine mittelgroße Frucht liefert 5,7 Gramm. Die süße Frucht ist auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe.
8 Tomatenmark: 3.8 g
Keine Speisekammer ist vollständig ohne eine oder zwei Dosen Tomatenmark. (Ja, Tomaten sind eigentlich eine Frucht.) Dieser dickere Cousin der Tomatensauce ist perfekt für Rezepte wie Hackbraten, Pasta oder Chili. Eine viertel Tasse Tomatenmark enthält 3,8 Gramm Fruchtzucker. Tomaten enthalten auch Fruktose, aber nicht so viel: 1 Tasse Kirschtomaten hat nur 2 Gramm Fruktose.
Wenn Sie jeweils nur die Hälfte Ihres Tomatenmarks verwenden, portionieren Sie die Reste in einen Esslöffel und frieren Sie sie in einem luftdichten Behälter ein, um die Verschwendung zu begrenzen und sie für Ihr nächstes Rezept zu verwenden.
Gemüse mit hohem Fruchtzuckergehalt
Eine rote Paprika enthält mehr als 150 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Viele Gemüsesorten sind zwar nicht so süß wie Obst, enthalten aber dennoch Fruktose. Hier ist eine Liste von Gemüse mit hohem Fruchtzuckergehalt.
9. süße Zwiebeln: 3,3 g
Eine halbe süße Zwiebel enthält 3,3 Gramm Fruchtzucker sowie Vitamin C, Kupfer und Folsäure. Während einige Zwiebelsorten einen scharfen und würzigen Geschmack haben, sind süße Zwiebeln viel milder und haben einen eher süßen Geschmack (der Name sagt es schon). Verwenden Sie süße Zwiebeln in Gerichten wie französischer Zwiebelsuppe oder selbstgemachten Zwiebelringen.
10. rote Paprikaschoten: 2,7 g
Es gibt kein anderes Gemüse, das so vielseitig ist wie die Paprika – roh, gebraten, gefüllt oder püriert in einer Sauce, sie ist in jeder Hinsicht ein Genuss. Eine mittelgroße rote Paprikaschote enthält 2,7 Gramm Fruktose und 169 Prozent des Vitamin C-Gehalts.
11. sommerlicher Kürbis: 2 g
Eine Tasse in Scheiben geschnittener Sommerkürbis enthält 2 Gramm Fruktose und 27 Prozent der DV für Vitamin C. Sie können Sommerkürbis gegrillt, gebraten oder sogar roh genießen, wenn er gerade Saison hat. Aber keine Sorge, Sie können Ihre Ernte auch einfrieren, um sie das ganze Jahr über zu genießen.
12. aubergine: 1,3 g
Mit ihrer tief violetten Farbe auf der Außenseite und dem cremigen weißen Inneren verleihen Auberginen einer Vielzahl von Gerichten eine einzigartige Textur und einen einzigartigen Geschmack, nicht nur Auberginenparmesan.
Eine Tasse gewürfelte Aubergine enthält 1,3 Gramm Fruktose sowie Anthocyane, ein Antioxidans mit potenziell diabetes- und krebsbekämpfenden, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften, wie aus einem Artikel in der Zeitschrift Food and Nutrition Research vom August 2017 hervorgeht.
Süßstoffe mit hohem Fruchtzuckergehalt
Agavensirup löst sich gut in kaltem Wasser auf und eignet sich daher perfekt für ein eisgekühltes Getränk.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Sie können Fruktose im Handel als eigenständiges Süßungsmittel kaufen, aber sie kommt in diesen Zuckeraustauschstoffen natürlich vor.
13. 8,6 g Honig
Honig ist ein Süßungsmittel, das fast zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht. Ein Esslöffel Honig enthält 8,6 Gramm Fruktose und 7,5 Gramm Glukose in der gleichen Menge. Zu den Makronährstoffen in Honig gehören ausschließlich Kohlenhydrate sowie geringe Mengen der Mikronährstoffe Kupfer, Riboflavin und Mangan.
Obwohl Honig reiner Zucker ist, können Sie ihn zusammen mit einer ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeit genießen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, so die Mayo Clinic.
14. 3,4 g Agave
Agave ist eine Zuckeralternative, die aus der Agavenpflanze gewonnen wird. Im Gegensatz zu Honig wird Agave nicht von Tieren gewonnen, was sie zu einer attraktiven Wahl für Menschen macht, die sich vegan ernähren.
Agave besteht zu 85 Prozent aus Fruktose oder 3,4 Gramm in einem Teelöffel Sirup.
15. melasse: 2,6 g
Melasse eignet sich hervorragend für Kekse in der Weihnachtszeit, hat aber auch gesundheitliche Vorteile. Jeder Esslöffel Melasse enthält 2,6 Gramm Fruchtzucker sowie 5 Prozent Ihres DV für Eisen und 12 Prozent DV für Magnesium.
Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health ist Eisen der häufigste Nährstoffmangel der Welt. Die Verwendung von Melasse als Süßungsmittel zusammen mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Bohnen, Nüssen und Spinat kann dazu beitragen, Ihren Bedarf zu decken.
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Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt
Cola und andere Erfrischungsgetränke stehen auf der Liste der Lebensmittel mit hohem Fruchtzuckergehalt, die Sie meiden sollten, weil sie keine wertvollen Nährstoffe enthalten.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Einige Getränke enthalten natürlichen Fruchtzucker, wie z.B. Säfte aus 100-prozentigem Saft oder Kokosnusswasser, während anderen für zusätzliche Süße HFCS zugesetzt wird.
16. alkoholfreie Getränke: 21,6 g
Erfrischungsgetränke sind eine der größten Quellen für Fruktose in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. In einer 12-Unzen-Dose Cola finden Sie 21,6 Gramm Fruktose.
In einer europäischen Studie mit mehr als 500.000 Menschen wurde eine höhere Sterblichkeitsrate bei Menschen beobachtet, die zwei oder mehr Softdrinks pro Tag tranken, als bei denen, die weniger als einen tranken, so die Studie, die im September 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde.
17 Traubensaft: 18,6 g
Der alkoholfreie Cousin des Weins, der Traubensaft, ist vielleicht nicht so berauschend, aber mit 18,6 Gramm Fruchtzucker in einem 8-Unzen-Glas ist er sehr süß.
Wenn Sie Antioxidantien suchen, sollten Sie das dunkle Zeug trinken: Tiefrote und violette Trauben haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien als die weißen oder hellen Sorten, so die Mayo Clinic.
18 Cranberry-Saft-Cocktail: 14 g
Der Cranberry-Saft-Cocktail ist mit 14 Gramm Fruchtzucker pro Tasse zwar süß, aber er kann auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Getränke, die reich an antimikrobiellen pflanzlichen Polyphenolen sind, wie Cranberry-Saft und Cranberry-Saft-Cocktail, verringerten in einer Studie, die im Juni 2021 in der Zeitschrift Beverages veröffentlicht wurde, signifikant die Menge des an den Zähnen haftenden Zahnbelags.
19. süßer Tee: 8,4 g
Normaler Tee selbst ist fructosefrei, aber süßer Tee in Flaschen kann 8,4 Gramm Fructose pro 8-Unzen-Glas enthalten. Wenn Sie Ihren Tee gerne etwas süßer mögen, aber den Zuckerzusatz reduzieren möchten, können Sie Ihren eigenen Tee zubereiten und mit Stevia oder einem anderen Zuckeraustauschstoff süßen.
20 Kokosnusswasser: 5,2 g
Kokosnusswasser ist das ultimative Flüssigkeitsgetränk und hilft, Ihre Elektrolyte wie Kalium und Natrium nach dem Training wieder aufzufüllen. Ungesüßte Kokosnuss ist zwar kalorienarm, enthält aber 5,2 Gramm Fruchtzucker pro Tasse. Fügen Sie Kokosnusswasser zu Ihrem Smoothie nach dem Lauf hinzu oder genießen Sie es pur.