4 einfache Übungen, die Ihnen helfen, leichter vom Boden aufzustehen

Das Training der Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers kann Ihre Fähigkeit verbessern, selbstbewusst vom Boden aufzustehen.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Als du ein Tölpel warst, hast du dich wahrscheinlich zum Spielen auf den Boden plumpsen lassen und genauso nahtlos wieder aufgesprungen. Aber wenn wir älter werden, ist es nicht so einfach, mit Anmut (und ohne Grunzen) aufzustehen.

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Glücklicherweise können Sie mit Übung Ihr Aufstehen-vom-Boden-Spiel stärken.

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Hier teilt Lee Hanses, PT, DPT, ein Physiotherapeut von Bespoke Treatments in Seattle, einfache Bewegungen, die Ihnen helfen, leichter vom Boden zu kommen. Integrieren Sie sie in Ihr Training oder machen Sie sie immer dann, wenn Sie auf dem Boden hängen.

Bewegung 1: Kniebeuge mit geteilter Haltung

Bildquelle: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

  1. Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Ihre Hände können auf Ihren Hüften oder an Ihren Seiten liegen.
  2. Beugen Sie Ihre Knie, sodass sich Ihr vorderer Oberschenkel so weit wie möglich absenkt oder bis er parallel zum Boden ist.
  3. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und nehmen Sie eine gespaltene Haltung ein.
  4. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Diese einseitige (einseitige) Bewegung hilft Ihnen, Beinkraft zu gewinnen und das Gleichgewicht zu verbessern. Laut den Centers for Disease Control and Prevention können Übungen, die Ihre Beine stärken und Ihr Gleichgewicht stärken, dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko im späteren Leben zu verringern.

Zug 2: 90/90 Hüftschalter

Bildnachweis: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

  1. Setzen Sie sich mit den Knien hoch und den Füßen breiter als hüftbreit auf den Boden. Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Boden hinter Ihnen liegen.
  2. Senken Sie beide Knie zur Seite und halten Sie Ihre Füße in derselben Position. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie sie dann auf die andere Seite.
  3. Das ist eine Wiederholung.
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Diese dynamische Hüftdehnung verbessert die Beweglichkeit des Unterkörpers, die für das Aufstehen vom Boden unerlässlich ist, sagt Hanses. Es fühlt sich auch auf engen Hüften gut an.

Zug 3: Adduktorenfelsen

Bildnachweis: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

  1. Gehen Sie auf ein Knie und strecken Sie das andere Bein direkt zur Seite. (Legen Sie Ihr Knie auf ein Kissen, wenn Sie ein Kissen benötigen.)
  2. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und setzen Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten in Richtung Ferse.
  3. Schaukeln Sie wieder nach vorne und spüren Sie eine Dehnung durch die Innenseite des Oberschenkels des ausgestreckten Beins.
  4. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Diese Bewegung hilft, die Beweglichkeit der Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel, die als Adduktoren bezeichnet werden, zu verbessern, die eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht und die Ausrichtung spielen, sagt Hanses.

Bewegung 4: Dehnung der Kniesehne

Bildnachweis: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

  1. Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden und das andere angewinkelt, sodass sich die Fußsohle auf der Innenseite des ausgestreckten Beins befindet.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und greifen Sie nach dem Fuß des ausgestreckten Beins. 30 bis 60 Sekunden halten.
  3. Seiten wechseln.

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Diese Dehnung erhöht die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, die verkürzt und straff sein können, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

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Johanna Weber
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