5 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Zucker essen

Je mehr Lebensmittel Sie mit zugesetzten Zuckern essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich danach sehnen. Bildnachweis: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Wir alle wissen, dass Zucker nicht gerade der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist, aber es kann schwierig sein, das süße Zeug ganz zu meiden. Und hey, Lebensmittel wie Eis und Kuchen können einen Platz in einer gesunden Ernährung haben. Der Schlüssel ist, nicht über Bord zu gehen. Aber wenn Sie nicht jedes Gramm verfolgen, wie können Sie es wissen?

Hier werden wir fünf verräterische Anzeichen aufschlüsseln, dass Sie zu viel Zucker essen.

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Zuckerzusatz ist genau das, wonach es sich anhört: Es ist Zucker, der Lebensmitteln und Getränken wie Keksen, Frühstückszerealien, Energiegetränken und Soda (und noch weniger offensichtlichen Schuldigen wie Barbecue und Nudelsauce) zugesetzt ist. Dies unterscheidet sich von den Zuckern, die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milch vorkommen.

1. Sie nehmen zu (insbesondere in der Mitte)

Zu viele Kalorien aus einem Lebensmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, aber mit zugesetzten Zuckern beladene Lebensmittel sind aufgrund ihrer hohen Schmackhaftigkeit besonders leicht zu übertreiben (mit anderen Worten, sie sind lecker).

Wie genau führt das Essen aller Leckereien zu einer Gewichtszunahme?

Überschüssige Glukose (Zucker im Blut) wird zuerst in den Muskeln und in der Leber in die als Glykogen bezeichnete Speicherform umgewandelt. Wenn die Glykogenspeicher ihre maximale Kapazität erreichen, wird Glukose, die noch übrig ist, in Triglyceride oder Fette umgewandelt, sagt Dr. Sharon Bergquist, Associate Professor für Medizin an der Emory School of Medicine und Direktor des Emory Lifestyle Medicine & Wellness-Programms, gegenüber morefit.eu .

Im Laufe der Zeit kann sich dieses Fett um lebenswichtige Organe wie Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse ansammeln und Ihre Taille um Zentimeter erhöhen, da es das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom und Bluthochdruck erhöht. Elizabeth Bradley, MD, Ärztliche Direktorin des Zentrums für funktionelle Medizin der Cleveland Clinic, erzählt morefit.eu.

Darüber hinaus kann das Essen vieler zugesetzter Zucker zu hormonellen Veränderungen führen, die die Appetitregulierung beeinträchtigen können. Dies geht aus einer Überprüfung im Januar 2020 im Polish Journal of Food and Nutrition Sciences hervor.

Insbesondere die Aufnahme von viel Fructose – der Zuckerart, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist – war mit einer Abnahme des Leptins verbunden, was zur Unterdrückung des Appetits beiträgt.

2. Ihre Energieniveaus stürzen tagsüber ab

„Wenn wir zu viel zugesetzten Zucker konsumieren, insbesondere ohne genügend Ballaststoffe, Fett und Eiweiß zu haben, wird Insulin schnell ausgeschieden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, so Laura Burak, RD, eine in New York ansässige Diätassistentin und Gründerin von Laura Burak Nutrition. erzählt morefit.eu.

Diese schnelle Freisetzung von Insulin führt zu einer ebenso schnellen Abnahme des Blutzuckerspiegels, da das Hormon überschüssige Glukose aus dem Blutstatus entfernt. Das Ergebnis ist eine Energiespitze, auf die laut Harvard Health Publishing schnell ein Energiecrash folgt.

„Viele Menschen, insbesondere Menschen mit Diabetes, berichten, dass sie den Anstieg und Abfall des Blutzuckers und die Auswirkungen auf ihr Gesamtenergieniveau körperlich spüren“, sagt Burak.

Um die Energiespitzen und -täler zu vermeiden, die auf eine zuckerhaltige Mahlzeit folgen, wählen Sie Kohlenhydrate, die einen langsamen, stetigen Anstieg des Blutzuckers bewirken, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

„Der natürliche Zucker in diesen ganzen Lebensmitteln ist an Ballaststoffe gebunden und wird langsamer verdaut, weshalb sie den Blutzucker langsamer erhöhen“, sagt Dr. Bergquist. Schlicht und einfach: „Sie geben dir nachhaltigere Energie.“

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3. Ihre Haut leidet

Wenn Sie zu Ausbrüchen neigen, kann das Reduzieren des zugesetzten Zuckers Ihnen helfen, Ihre Akne unter Kontrolle zu bekommen. Bildnachweis: Charday Penn / iStock / GettyImages

Diät ist selten die einzige Ursache für Akne, aber Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können Teil der Breakout-Gleichung sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine niedrig glykämische Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie frischem Gemüse, Bohnen und fasergefülltem Stahlhafer ist, laut der American Academy of Dermatology zur Reduzierung von Akne beitragen kann.

Es kann sein, dass eine niedrig glykämische Ernährung – die zuckerreiche Lebensmittel ausschließt – dazu beiträgt, die Talgproduktion in der Haut zu senken. „Übermäßige Talgproduktion ist ein bekannter Risikofaktor für die Entwicklung von Akne“, sagt Tamar Samuels, RD, eine in New Jersey ansässige Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Culina Health, gegenüber morefit.eu.

Ebenfalls wichtig: „Hohe Insulinspiegel im Blut lösen die Freisetzung von Wachstumshormonen aus, die die Talgproduktion, das unregulierte Zellwachstum und die Androgenproduktion erhöhen“, sagt Samuels.

Da zuckerhaltige Lebensmittel die Insulinsekretion auslösen, kann das Zurückwählen von täglichen Desserts den öligen T-Zonen zugute kommen.

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Beispiele für zugesetzte Zucker, die Sie möglicherweise auf dem Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels finden, sind Rohrohrzucker, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, brauner Reissirup, Melasse und Agave, um nur einige zu nennen.

4. Sie sehnen sich ständig nach Süßigkeiten

Wenn wir Süßigkeiten essen, fühlen wir uns im Moment normalerweise sehr gut, was wiederum dazu führt, dass wir mehr (und immer mehr) davon wollen.

Dies ist sinnvoll, da ein hoher Zuckerkonsum laut einer Studie im August 2019 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews mit einer Überaktivierung neuronaler Belohnungswege verbunden war. Sobald diese Wege überreizt sind, sind wir grundsätzlich darauf vorbereitet, alle Kekse zu essen, weil wir sie mit Vergnügen verbinden.

„Deshalb wird das Essen von zuckerreichen Lebensmitteln mit der euphorischen Wirkung der Einnahme von Drogen verglichen“, sagt Burak. „Serotonin und Dopamin, diese Wohlfühlhormone, werden aus unserem Gehirn ausgeschieden, wenn wir Süßigkeiten essen, und wir erleben dadurch ein vorübergehendes Gefühl des Glücks und der Ruhe.“

Es ist nicht ungewöhnlich, sich auf das Gefühl des Wohlbefindens einzulassen, das wir nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln empfinden. Im Laufe der Zeit kann diese Abhängigkeit das Verlangen steigern.

„Besonders wenn wir müde, gestresst oder überfordert sind, sehnen wir uns nach Süßigkeiten, mit denen wir uns schnell besser fühlen“, sagt Burak.

5. Ihr Blutbild zeigt einige rote Fahnen

Chronisch zu viel Zucker zu sich zu nehmen, kann zu einer Insulinresistenz führen, die wiederum zu Diabetes führen kann.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf Ihre Gesundheit auswirkt, sollten Sie eine Blutuntersuchung durchführen lassen und Ihren Blutzucker-, Hämoglobin A1c-, Triglycerid- und Insulinspiegel mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater überprüfen, sagt Samuels.

„Hämoglobin A1c ist ein Bluttest, der Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten misst. Daher ist er der genaueste Test, um Ihre Blutzuckerkontrolle zu ermitteln und festzustellen, wie sie sich im Laufe der Zeit entwickelt hat“, sagt Burak.

Triglyceridspiegel können auch Aufschluss darüber geben, ob Ihre zugesetzte Zuckeraufnahme zu hoch ist, da, wie bereits erwähnt, überschüssiger Zucker in Triglyceride umgewandelt werden kann.

Nachfolgend finden Sie optimale Werte für diese Messungen:

Labor

Optimaler Wert

Quelle: American Diabetes Association und American Heart Association

Der Insulinspiegel wird nicht immer bei einem einfachen Bluttest überprüft, aber einige Experten glauben, dass sie der Schlüssel zur Verhinderung der Insulinresistenz (IR) sein können, die häufig vor Typ-2-Diabetes auftritt, insbesondere weil IR in frühen Stadien keine Symptome verursacht.

„Ein Nüchterninsulintest kann den Beginn einer Insulinresistenz zeigen, die eng mit einem erhöhten Körpergewicht, einem metabolischen Syndrom und einer chronischen Entzündung verbunden ist“, sagt Dr. Bradley. „Eine Intervention mit einer zucker- und kohlenhydratarmen Ernährung und die Erhöhung von Vollwertkost, unverarbeiteten Lebensmitteln, Gemüse, einigen niedrig glykämischen Früchten, magerem Eiweiß, Nüssen, Samen und gesunden Ölen können zur Senkung des Insulinspiegels beitragen.“

Wie viel zugesetzter Zucker ist zu viel?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 sollten nicht mehr als 10 Prozent unserer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Bei einer typischen Diät mit 2.000 Kalorien entspricht dies 200 Kalorien oder etwa 50 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag.

Reality Check: Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht derzeit fast doppelt so viel wie der Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Warum ist das problematisch?

„Zugesetzte Zucker sind eine der Hauptursachen für den Anstieg von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettlebererkrankungen“, sagt Dr. Bergquist.

Und die Ernährungsrichtlinien sind milder als Empfehlungen anderer Organisationen. Beispielsweise empfiehlt die American Heart Association je nach Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau maximal sechs bis neun Teelöffel (24 bis 36 Gramm) Zucker pro Tag. (Als Referenz enthält eine Dose Cola 39 Gramm Zuckerzusatz.)

Fazit: Wenn es um zugesetzten Zucker geht, ist weniger mehr.