Übung nach 40 mag anders aussehen als in Ihren 20ern und 30ern, aber mit ein paar Expertentipps können Sie in jedem Alter fit sein. Bildnachweis: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Unabhängig davon, ob Sie eine Trainingsroutine so lange beibehalten haben, wie Sie sich erinnern können, oder ob Sie ein wenig von Ihrer höchsten Fitness entfernt sind, eines ist sicher: Ihr Körper ist mit 40, 50 und darüber hinaus nicht mehr derselbe wie zuvor in deinen 20ern und 30ern.
Aber was wäre, wenn Sie nicht mit Ihrem 20-jährigen sportlichen Selbst konkurrieren könnten: Es ist möglich, in dem Alter, in dem Sie jetzt sind, fit und gesund zu sein, selbst wenn sich Ihr Körper verändert hat.
Einer der Hauptunterschiede zwischen Ihrem älteren und jüngeren sportlichen Selbst besteht darin, dass sich Ihre Ziele wahrscheinlich geändert haben, sagt Holly Roser, CPT, Inhaberin der Holly Roser Fitness Studios, die regelmäßig mit Kunden über 40 zusammenarbeitet.
„Vielleicht möchten Sie zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben noch keinen Bikini tragen, aber Sie möchten vielleicht trotzdem in Ihrem Business-Anzug oder bei einer Hochzeit gut aussehen oder sich einfach gut fühlen, wenn Sie an Lauf- oder Radsportveranstaltungen teilnehmen“, sagte sie sagt. „Wenn Sie älter werden, werden sich Ihre Ziele wahrscheinlich ändern und sich eher auf die Wahl des Lebensstils als auf das Aussehen konzentrieren.“
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie sich mit zunehmendem Alter an Ihren Arzt wenden, um Informationen zu bestimmten Erkrankungen zu erhalten, die auch mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, z. B. Osteoporose oder Sarkopenie (Muskelverlust). Von dort aus können Sie herausfinden, worauf Sie sich konzentrieren müssen, wenn Sie bestimmte Meilensteine der Altersgruppe erreichen.
1. Möglicherweise müssen Sie Ihr Training an eine bestehende Verletzung anpassen
Viele aktive und ansonsten gesunde Menschen stellen fest, dass sie mit zunehmendem Alter anfälliger für Verletzungen durch Überbeanspruchung sind, sagt Roser. Diese Nebenschmerzen können das Knie des Läufers (Schmerzen in der Regel an der Vorderseite des Knies, die beim Hocken, Laufen oder Gehen schmerzen), Risse der Rotatorenmanschette, Bandscheibenvorfälle und Plantarfasziitis umfassen und das Ergebnis bestimmter Bewegungen sein – wie z. B. Ausfallschritte, Plyometrie oder Treppensteigen – zu oft.
„Ich sehe diese Verletzungen normalerweise bei Personen in den Vierzigern und Fünfzigern, die an Gruppenfitnesskursen wie Bootcamps teilnehmen“, sagt Roser. „Da viele während dieser Bewegungen nicht aktiv an der richtigen Haltung arbeiten, kann ein sitzender Lebensstil, bei dem Ihre Schultern den ganzen Tag nach vorne zeigen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko verursachen, sobald Sie diese Trainingsklasse erreichen.“
Wie es geht
Laut Roser ist es möglicherweise an der Zeit, eine kleine Gruppe oder ein persönliches Einzel-Training in Anspruch zu nehmen, um herauszufinden, welche Workouts am besten zu Ihren individuellen Bedürfnissen passen und wie sie auf bestimmte Verletzungen zugeschnitten werden können.
Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, warum Sie sich beispielsweise nach jedem Training wund fühlen oder welche Ihrer steifen Gelenke mehr Mobilitätsarbeit benötigen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ziele und Erfolge innerhalb eines realistischen und erreichbaren Zeitrahmens zu erreichen.
„Kunden über 40 lieben oft die Kameradschaft und Gemeinschaft sowie den freundlichen Wettbewerb, den Gruppen-Personal Training mit sich bringen kann“, sagt Roser (auch wenn es vorerst virtuell ist). „Ein individuelles Programm kann ein gesundes und positives Umfeld bieten, in dem Sie sich selbst anstrengen und sich stärker fühlen können.“
Rosers zweite Wahl ist das individuelle Personal Training, mit dem Sie eine Beziehung zu dem Trainer aufbauen können, der alles speziell für Sie anpasst. Während der COVID-19-Pandemie können viele Kunden diese Dienste online finden, was normalerweise bedeutet, dass es einen zusätzlichen Bonus gibt: niedrigere Kosten.
Debra Atkinson, eine Spezialistin für medizinische Übungen, zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin von Flipping 50, empfiehlt, nicht nur einen Trainer zu suchen, sondern einen, der sich auf ältere Kunden konzentriert und regelmäßig mit ihnen zusammenarbeitet. Sie können einen Spezialisten für medizinische Übungen über eine Organisation wie MedFit Network suchen, die ein Verzeichnis von Trainern anbietet, die sich auf das Altern spezialisiert haben.
„Einsteiger-Trainer sind keine Experten für Bewegung und Altern oder für Training in den Wechseljahren und unter anderen Bedingungen“, erklärt sie. „Wenn Sie sich auf einen Trainer verlassen möchten, ist es wichtig zu fragen: ‚Planen Sie, was Sie mit mir machen wollen, basierend auf Nachforschungen über jemanden wie mich?'“
Wenn es um Cardio-Training geht, kehren Sie zu den Grundlagen zurück: Gehen und Schwimmen verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf, während Sie die Gelenke ein wenig schonen.
Atkinson empfiehlt auch Boxen oder Kickboxen. Sie brauchen eigentlich keine Ausrüstung wie Handschuhe oder eine Tasche. „Boxen ist schlagarm und wirkt auf den Kern und die Arme“, sagt sie. „Es ist auch großartig für das Gehirn, wenn Sie neue Bewegungen lernen und Kombinationen zusammenstellen.“
Schließlich ist eine andere ideale Option, ein Fahrrad zu bekommen, auch wenn es eine kostengünstige gebrauchte Option ist. Sie können draußen fahren oder sich mit einem Indoor-Bike-Trainer einrichten, sagt Atkinson.
2. Sie müssen sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren
Ein häufiges Missverständnis, auf das Atkinson stößt, ist die Idee, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger und mit geringerer Intensität trainieren müssen. Das ist nicht unbedingt wahr, sagt sie. Was am wichtigsten ist, sagt sie, ist sicherzustellen, dass jedes Training eine qualitativ hochwertige Sitzung ist – und dass Sie immer noch viel für Kraftstoff essen.
„Sport soll dir Energie geben, um das Leben zu leben, produktiver bei der Arbeit zu sein und mit deiner Familie aktiv zu sein, und nicht nur besser im Fitnessstudio zu sein“, erklärt sie. „Wir sind konditioniert zu denken, dass der Weg, um nach 40 Gewicht zu verlieren, darin besteht, mehr zu trainieren und weniger zu essen, was Sie müder macht. Dies ist wie ein Fuß auf dem Gaspedal und ein Fuß auf der Bremse. Diese Strategie wird nicht funktionieren.“ zur Gewichtsreduktion, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird. “
Wie es geht
Verbessern Sie hochwertige Workouts wie kurze Kraftübungen mit hohen Gewichten im Vergleich zu einer Stunde auf dem Ellipsentrainer und essen Sie vorher und nachher nährstoffreichere Lebensmittel wie Bananen- und Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
3. Cardio Alone schneidet es nicht mehr
Krafttraining kann sich überwältigend anfühlen, wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, und Sie haben möglicherweise festgestellt, dass nur Cardio ausreicht, um in Ihren 20ern und 30ern fit und voller Energie zu bleiben. Krafttraining sollte jedoch Priorität haben – besonders wenn Sie älter werden.
Gewichttragende Aktivitäten wie Krafttraining tragen nicht nur zur Erhaltung der Gesundheit von Muskeln und Knochen bei, sondern können laut Roser auch zur Steigerung Ihres Stoffwechsels beitragen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) verbrennen Sie aufgrund des Nachbrenneffekts und beim Aufbau von mehr Muskelmasse mehr Kalorien. Dies ist wichtig, da sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie sich auf Ihr Ziel konzentrieren, sagt Roser.
Atkinson stimmt zu und fügt hinzu, dass alle Erwachsenen, auch diejenigen bis in die 70er und 80er Jahre, Krafttraining machen sollten, auch wenn sie nicht viel Herz-Kreislauf-Training machen.
Wie es geht
Roser empfiehlt zwei bis drei wöchentliche Kraftübungen. Streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen von etwa neun Übungen mit angenehm herausfordernden Gewichten an. Sie schlägt vor, die folgende Reihenfolge einzuhalten, um von Ihren größeren zu kleineren Muskelgruppen überzugehen:
- Hocken
- Ausfallschritt
- Hochdrücken
- Lat Pulldown
- Trizeps-Dip
- Seitliche Hocke
- Reihe
- Gesäßbrücke
- Bizeps kräuseln sich, um zu drücken
Trinkgeld
Barre Workouts oder Pilates reichen oft nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Betrachten Sie sie als Ergänzungen zu Ihrer Kraftroutine.
4. Konsistenz ist wichtiger als je zuvor
In Ihren 20ern und 30ern konnten Sie wahrscheinlich hier und da eine Pause vom Training einlegen und bemerkten nicht wirklich einen starken Rückgang Ihrer Ausdauer oder Ihres Muskeltonus. Verpasste Trainingseinheiten summieren sich laut ACE jedoch mit zunehmendem Alter schneller.
Unabhängig von Ihrem Alter ist es jedoch wichtig, eine Übungsroutine einzuhalten, wenn Sie wirklich körperliche Gewinne erzielen möchten.
Wie es geht
Es ist ein allgemeiner Rat, weil es funktioniert: Versuchen Sie, Ihre Workouts als Termine in Ihrem Kalender zu planen, sagt Roser. Sie können auch versuchen, Bewegung zu einem gesellschaftlichen Ereignis zu machen. Wenn Sie beispielsweise einen Freund für einen Spaziergang treffen, sind Sie beide rechenschaftspflichtig.
„Erwachsene haben sich oft an Gewohnheiten gewöhnt, daher ist es besser zu erwarten, dass sich ein Teil Ihres Tages bewegt“, sagt Atkinson. „Sie werden Tage haben, an denen Sie nur versuchen, eine aktive Person zu sein und sich im Allgemeinen zu bewegen, und dann sollte es Tage geben, die als Trainingstage bezeichnet werden, an denen Sie außer Atem sind oder Gewichte heben.“
5. Sie müssen noch mehr auf die Ernährung achten
Die Tage, an denen Sie mit Hingabe essen, was immer Sie wollten, liegen oft hinter Ihnen, sobald Sie 40 und 50 erreicht haben. In diesem Alter ist es normalerweise etwas sorgfältiger, eine ausgewogene Ernährung zu planen.
Ein Makronährstoff, auf den Sie im Alter besonders achten sollten, ist Protein. „Protein ist der Baustein der Muskeln, und Sie benötigen bei jeder Mahlzeit Protein, um [Muskeln] zu synthetisieren und Muskelschwund zu verhindern“, erklärt Atkinson.
Wie es geht
Streben Sie nach 46 bis 56 Gramm Protein pro Tag an, gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training einen nährstoffreichen Snack essen, fügt Roser hinzu, wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder einen hausgemachten Müsliriegel.
„Sogar eine halbe Tasse Nudeln mit Fleischsauce ein bis zwei Stunden vor dem Training ist eine großartige Option, um Sie für Ihr Training mit Kraftstoff zu versorgen, damit Ihr Blutzucker stabil bleibt“, sagt sie.