Es gibt verschiedene Varianten von Langhanteln.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Egal, ob Sie an einem ernsthaften Gewichtheber-Wettbewerb teilnehmen und sich an die Regeln halten wollen oder ob Sie einfach nur nach schonenden Trainingsmethoden suchen, bei denen nur eine kleine Hantel zum Einsatz kommt, das Gewicht spielt eine Rolle.
Von der Standardhantel, die Sie auf der Hantelbank Ihres Fitnessstudios finden, bis hin zu Spezialhanteln wie der Schweizer Hantelstange werden Sie feststellen, dass es unzählige Gewichtsvariationen bei Hanteln gibt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie bei der Wahl Ihrer nächsten Hantel nicht nur auf die Hantelbank schauen.
Tipp
Eine Standard-Bankdrückstange wiegt in der Regel 45 Pfund, aber auch bei anderen Hanteltypen gibt es eine Vielzahl von Variationen.
Warum das Gewicht einer Hantel wichtig ist
Bei Gewichtheberwettbewerben werden oft Standards für das Gewicht der Hanteln festgelegt (wobei das Gewicht natürlich ohne die Hantelscheiben gemessen wird). Das ist zwar ein ziemlich konkreter Grund, warum Sie Ihr Hantelgewicht kennen sollten, aber es ist keine Information, die ausschließlich für Wettkämpfer oder professionelle Heber von Bedeutung ist. Auch wenn es offensichtlich klingen mag, kann das Gesamtgewicht Ihrer Hantel die Art und Weise beeinflussen, wie Sie eine Übung ausführen, und das wirkt sich wiederum auf die anvisierten Muskelgruppen aus.
In einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research vom Mai 2017 verwendeten die Forscher Infrarotkameras und ein spezielles Gerät namens Pantograph, um die biometrischen Daten von 20 gesunden Gewichthebern zu überwachen und festzustellen, welche Muskeln beim Flachbankdrücken die Haupt- und Hilfsmuskeln waren.
Mit zunehmendem Gewicht wurden verschiedene Muskeln mehr oder weniger stark beansprucht. So wurde beispielsweise der Pectoralis major bei schwereren Gewichten vom Hauptträger zum unterstützenden Hauptträger, während die Deltamuskeln eine gezieltere Rolle einnahmen. Wenn Ihre Langhantel Sie zu höheren Lasten drängt, werden möglicherweise andere Muskelgruppen beansprucht.
Eine Fibel: Langhantel-Jargon
Bevor Sie sich zu sehr mit der Auswahl des richtigen Hantelgewichts beschäftigen, sollten Sie die grundlegenden Begriffe kennen, die Sie im Fitnessstudio hören, wenn es um diese Hanteln geht. Hier eine kurze Einführung in einige der üblichen Verdächtigen, laut Stephen Bergeron, einem Certified Strength and Conditioning Specialist:
- Peitsche: Dies bezieht sich auf die Fähigkeit einer Hantel, sich ein wenig zu biegen, wenn sie von der Bewegung des Gewichts abprallt. Der Peitschenschlag ist kein großes Problem, wenn Sie mit kleinen Hantelgewichten arbeiten, aber er spielt eine große Rolle, wenn Sie schwerere Gewichte heben. Die Schlagkraft einer Langhantel hängt oft von der Qualität des Stahls ab, aus dem die Hantel gefertigt ist.
- Rändelung: Der gerändelte Teil der Hantelstange ist der holprige, strukturierte Teil, der einen besseren Griff fördert. In vielen Fällen dient sie auch als visuelle Orientierungshilfe für die Platzierung der Hände.
- Powerbar: Nein, hier ist nicht der Proteinriegel gemeint (technisch gesehen ist das ein PowerBar). Dies ist ein umgangssprachlicher Begriff für eine Standard-Hantelstange. Manchmal wird sie auch als „Power Bar“ bezeichnet, da die Standardhantel in der alten Schule der Kraft- und Powerlifts verwendet wurde.
Die Standard-Hantel
In den meisten kommerziellen Fitnessstudios im ganzen Land finden Sie eine flache, starre Langhantel, die in der Regel etwa 7 Fuß lang ist, oder ein paar Zentimeter länger. Diese Hanteln, die in der Regel aus amerikanischem Stahl hergestellt werden, wiegen in der Regel 45 Pfund, also etwa 20,5 Kilogramm.
Mit einem leichten Peitschenschlag bei schweren Lasten eignet sich Ihre gewöhnliche Langhantel für klassische Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Obwohl dies je nach Hersteller variieren kann (überprüfen Sie dies immer, bevor Sie Ihre Hantel belasten), können die meisten Langhanteln für Verbraucher ein Gewicht von bis zu 600 Pfund tragen, während Langhanteln für den Wettkampf bis zu 1.200 Pfund tragen können.
Standard-Lenkstangen gibt es in einigen gängigen Varianten, wobei sich die Unterschiede meist auf die Rändelung und die Dicke beschränken. Beachten Sie, dass dickere Stangen mehr wiegen und manchmal ein Gewicht von etwa 55 Pfund (25 Kilogramm) erreichen können.
Es gibt verschiedene Varianten:
- Bankdrückstange: Hier kommt die Hantelbankstange ins Spiel. Bankdrückstangen sind wenig bis gar nicht gebogen, was zu einer stabileren Pressbewegung führt. Diese Hanteln haben in der Regel einen dickeren Durchmesser, damit Sie Ihren Griff auch wirklich trainieren können.
- Kniebeugenstange: Kniebeugenstangen haben eine gerändelte Mitte, einen dicken Durchmesser und eine sehr geringe Schlagkraft. In diesem Fall ist die Rändelung nicht für Ihre Hände – sie hilft der Stange, die Rückseite Ihres Hemdes zu greifen, damit sie nicht auf Ihren Schultern herumrutscht.
- Deadlift-Stange: Im Vergleich zu Bankdrück- und Kniebeugenstangen haben Deadlift-Stangen etwas mehr Peitsche, was höhere Geschwindigkeiten beim Anheben vom Boden ermöglicht. Diese Hanteln haben in der Regel eine robuste, stark strukturierte Rändelung und einen geringeren Durchmesser.
Aufwärts: Olympische Stange
Die olympische Hantelstange unterscheidet sich in einigen Punkten von den spezialisierten Typen der Standardhanteln. Am wichtigsten ist vielleicht, dass diese Stahlhanteln viel mehr Peitsche haben als normale Hanteln – ein hilfreiches Merkmal für die häufigen „Fang“-Bewegungen im Wettkampf, wie z.B. das klassische Stoßen und Reißen.
Außerdem lässt sich die Hantelstange dank der Lager (auch „Hülsen“ genannt) an beiden Enden leichter drehen als die meisten anderen Hanteln, was dazu beiträgt, Verletzungen an den Handgelenken und Armen der Athleten zu vermeiden.
Wie die Standard-Hantelstange ist auch die olympische Stange für eine Vielzahl von Hebungen geeignet, darunter Kreuzheben, Kniebeugen und das Stoßen mit der Langhantel. Die olympische Hantelstange wurde speziell für Kniebeugen entwickelt und hat keine Rändelung in der Mitte (und die Rändelung ist im Allgemeinen etwas feiner als bei Standardhanteln). Wie eine normale Langhantel wiegt auch eine olympische Stange 20,5 Kilogramm, also 45 Pfund.
Da diese Hanteln in der Regel stabiler gebaut sind, können sie in der Regel mehr Gewicht tragen als normale Langhanteln für das Gewichtheben – und das bedeutet, dass sie in der Regel auch ein paar Euro mehr kosten.
Kleines Hantelgewicht: Curl-Stange
Die auch als EZ-Bar bekannte Curl-Stange ist für kleine Hantelgewichte gedacht und, wie der Name schon vermuten lässt, für Bizepscurls konzipiert. Die besondere Form dieser Hantel – die in der Mitte nach außen gebogen ist – ermöglicht es Ihnen, Ihre Handgelenke mit geringerem Verletzungsrisiko zu pronieren, was sie auch zu einer soliden Wahl für Trizeps-Extensions und zu einer beliebten Option für die Preacher Curl Bank macht.
Die genauen Längen variieren je nach Hersteller und Produkt, aber im Allgemeinen sind Curlstangen kürzer als Standard- oder olympische Hanteln. Außerdem wiegen sie deutlich weniger als die meisten anderen Arten von Stangen, in der Regel etwa 15 Pfund oder knapp 7 Kilogramm.
Die leichtere EZ-Bar ist auch eine brauchbare Alternative zu Kurzhanteln. In einer im Juli 2018 in der Fachzeitschrift PeerJ veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass die Muskeln des Bizeps brachii und des Brachioradialis beim Training mit der EZ-Bar stärker aktiviert wurden als mit einer Standardhantel. Diese Ergebnisse blieben auch dann bestehen, wenn die Probanden drei verschiedene Arten von Curls ausführten.
Deadlift bereit: Hexagonale Stange
Obwohl sie manchmal auch als „Trap Bar“ bezeichnet wird, hat die hexagonale Hantelstange ihren Namen von ihrer sechseckigen oder trapezförmigen Form, die in der Mitte der Stange einen großen offenen Raum bildet. Diese markante Form eignet sich am besten für Kreuzheben, da die mittleren Griffe für einen stabilen Griff sorgen und die offene Form Sie direkt in den Schwerpunkt der Hantel bringt. Diese Eigenschaften machen die Hantel auch weniger belastend für die Gelenke als eine traditionelle Hantel oder eine Deadlift-Hantel beim Kreuzheben.
In den meisten Fällen wiegen Sechskantstangen 45 Pfund (das sind etwa 20,5 Kilogramm), aber es gibt auch wesentlich schwerere Varianten. Die Trap-Bar, die bei den Tests des United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) für die drei Wiederholungen des Kreuzhebens verwendet wurde, ist eine verchromte Variante, die im leeren Zustand 60 Pfund (etwa 27 Kilogramm) wiegt.
Die ausgeprägte Form und das oft höhere Gewicht dieser Hantelstange haben jedoch auch einige positive Aspekte. Eine im Dezember 2017 in der Zeitschrift Sports des Multidisciplinary Digital Publishing Institute veröffentlichte Studie ergab, dass mit einer sechseckigen Stange im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel beim Kreuzheben schwerere Lasten im Allgemeinen schneller durch den gleichen Bewegungsbereich gehoben werden können.
Andere Arten von Hanteln
Die Variationen von Langhanteln, die Sie auf der Hantelbank und anderswo finden, beschränken sich nicht auf die Standard-, Olympia-, Curl- und Hex-Varianten. Es gibt noch einige andere klassische Variationen, die das Spektrum der Hantelgewichte abdecken:
Gewölbte Hantelstange: Wie die anderen Varianten haben auch diese gewölbten Hanteln meist ein Gewicht von 20,5 Kilogramm (45 Pfund). Im Gegensatz zu den anderen Varianten stellt das niedrig hängende Gewicht dieser Hantel eine Herausforderung für fortgeschrittene Trainierende dar, da ihre Form es schwierig macht, die Stabilität aufrechtzuerhalten. Diese Stange legt den Schwerpunkt auf die hinteren Muskeln.
Sicherheitshocke: Das auffälligste Merkmal der Sicherheitshocke, die auch als Jochstange bezeichnet wird, sind die dick gepolsterten Arme in der Mitte. Diese Arme legen sich um den Hals des Hebers und ermöglichen es ihm, die Griffe zu greifen, die aus ihnen herausragen. Neben dem zusätzlichen Komfort aktivieren Jochstangen vor allem die Gesäßmuskeln, den Rücken und die Kniesehnen. Sie wiegen normalerweise etwa 60 bis 65 Pfund (oder 27 bis 29,5 Kilogramm).
Schweizer Hantelstange: Die Schweizer Hantelstange hat eine offene, rechteckige Form mit einer Reihe kleiner, vertikaler Stangen in der Mitte und eignet sich für alle Arten von Hebungen mit einem neutralen Griff, wie z.B. Pressen, Reihen und Curls. Die Schweizer Stange ist dafür bekannt, dass sie die Schultern schont, und wiegt in der Regel nur 35 Pfund, also knapp 16 Kilogramm.
Im Jahr 2018 führte das American Council on Exercise die Axle ein, eine Hantelstange, die sich durch ein relativ geringes Gewicht von 11 Pfund (knapp 5 Kilogramm) auszeichnet. Ihr geringes Gewicht ermöglicht eine größere Portabilität. Diese Hantelstange wurde für Rollouts entwickelt – ein Training für den Bauch, das oft durch eine Art „Bauchrolle“ unterstützt wird – obwohl sie auch normale olympische Hantelscheiben unterstützt.