5 Hantelübungen, die Ihre schwer zu zielenden hinteren Deltamuskeln trainieren

Die Arnold-Presse ist eine Übung, die Ihre hinteren Delts stärkt. Bildnachweis: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages

Ihre hinteren Deltamuskeln (ein Muskel, der Teil Ihrer Schultern ist) ähneln stark den Fliesen hinter Ihrer Toilette. Wieso das? Sie sind beide ziemlich schwer zu erreichen, während andere Teile Ihres Körpers (und Ihres Badezimmers) sich relativ leicht zu aktivieren (oder zu reinigen) anfühlen.

Wenn Sie während Ihres Oberkörpertrainings Schwierigkeiten haben, Ihre hinteren Delts zu trainieren, werden Sie möglicherweise nicht die besten Übungen einbauen. Dank Samuel Chan, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York, haben wir einige der besten Übungen zusammengefasst, die Ihnen dabei helfen, diese knifflige Muskelgruppe zu erreichen.

1. Stehende hintere Deltfliege

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
2. Halten Sie ein Paar leichtere Hanteln mit den Händen in einer neutralen Position (die Handflächen stehen sich gegenüber).
3. Hängen Sie sich in die Taille und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.
4. Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Ellbogen an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
5. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition.

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2. Hantel Facepull

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie ein Paar leichtere Hanteln in einer Überhandposition.
2. Bringen Sie die Hanteln mit etwa 90 Grad gebogenen Ellbogen auf Augenhöhe.
3. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Unterarm und Ihr Handgelenk, um Ihre Hände nahe an Ihre Ohren zu bringen.
4. Machen Sie hier eine Pause und kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
5. Drehen Sie die Bewegung mit der Steuerung zurück in die Ausgangsposition.

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3. Hantel hintere Delt-Reihe

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelKörperteil SchulternGoal Muskelaufbau

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Paar Hanteln in einer Überhandposition.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie leicht. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihren Ellbogen, rudern Sie die Hanteln bis auf Augenhöhe und fahren Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück.
4. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Trinkgeld

Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und vom Oberkörper weg, um die hinteren Delts anstelle der Lats (oberer Rücken) wirklich zu bearbeiten, sagt Chan.

4. Sitzende hintere Deltfliege

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelKörperteil SchulternGoal Muskelaufbau

1. Setzen Sie sich an die Kante einer Bank oder eines Stuhls, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, flach zurück.
3. Halten Sie ein Paar leichte Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihre Seiten. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Ellbogen auf Schulterhöhe an.
5. Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle und vermeiden Sie die Verwendung von Schwung.

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5. Arnold Press

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, flach zurück.
2. Rollen Sie die Hanteln vor Ihrem Körper zusammen, die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Schultern gebeugt und die Handflächen nach innen gerichtet.
3. Spreizen Sie die Ellbogen und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Ihre Arme befinden sich in einer Torpfostenposition.
4. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern.
5. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Trinkgeld

Für diese Übung sollten Sie ein Paar Kurzhanteln auswählen, die etwas leichter sind als Ihr übliches Schulterpressenset.