Kannst du kein Chin-Up machen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Wenn Sie keinen Klimmzug machen können, gibt es Übungen, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Bildquelle: Jun/iStock/GettyImages

„Chin-up“ mag wie eine giftige Positivität klingen, ähnlich wie „Es wird alles besser“ oder eine Prozedur, die dem Facelifting ähnelt, aber diejenigen, die auf Muskelaufbau setzen, wissen, dass es tatsächlich eine der härtesten Körpergewichtsbewegungen ist, die existieren.

Um eine zu machen, halten Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen an einer Stange fest und verwenden ​alle​ Muskeln Ihres Oberkörpers, um sich aus einem toten Aufhänger zu ziehen, bis Ihr Kinn über die Stange geht. Dazu, sagt Amber Kivett, CSCS, zertifizierte Athletiktrainerin bei Lifepro, ist eine Kombination aus Oberkörperkraft, Rumpfstabilität, Schulterbeweglichkeit und Technik erforderlich. Ja, es ist schwer!

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Das sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, die Bewegung auszuprobieren oder zu trainieren, die „ein ausgezeichneter Weg ist, um Kraft, Körperbewusstsein und Mobilität aufzubauen“, sagt Kivett.

Der folgende Klimmzug-Leitfaden, mit freundlicher Genehmigung von Kivett und dem Sportphysiologen Pete McCall, CSCS, Gastgeber des All About Fitness Podcasts, macht es so einfach wie möglich. Sie erklären die sechs Hauptprobleme, die Trainierende davon abhalten, einen Klimmzug auszuführen, und erklären, wie man sie genau behebt.

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Wenn Sie: die Stange nicht halten können

Sie könnten: Sie müssen Ihre Griffstärke verbessern

„Wenn Sie eine Klimmzugstange mit Eigengewicht nicht festhalten können, werden Sie dieses „tote“ Gewicht nicht an der Stange hochziehen können“, sagt Kivett. Klingt ziemlich offensichtlich, aber sie und McCall sagen, dass dies ​der​ häufigste Grund ist, warum Menschen keine Klimmzüge machen können.

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Hier ist der Täter schwacher Griff. Griffkraft, sagt Kivett, ist eine Kombination aus der Kraft in Ihren Unterarmen, Bizeps, Händen und Fingern. Für einen stärkeren Griff müssen Sie also eine Übung ausführen, die alle Muskelgruppen trainiert, wie zum Beispiel der Farmer’s Carry.

1. Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln oder Kettlebells, eine in jeder Hand, die Handfläche zeigt nach innen, die Arme gerade an Ihrer Seite. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Denken Sie daran, eine enge Jeans anzuziehen, um Ihren Kern zu stärken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihren Latissimus zu aktivieren und Ihre Fallen zu schützen.
3. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, machen Sie einen Schritt nach vorne und beginnen Sie zu gehen.
4. Fahren Sie für 25 (ish) Fuß fort. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 6 Runden.

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Wenn Sie: den Pull nicht einleiten können

Sie könnten: Sie müssen lernen, wie Sie Ihren Lats aktivieren

Toll, man kann sich problemlos an der Stange aufhängen…aber wenn man versucht sich hochzuziehen, passiert nichts. Dies kann zwar ​​ ein Zeichen für unzureichende Kraft sein, häufiger ist es jedoch ein Symptom dafür, dass Sie diese Kraft nicht nutzen können.

„Wenn Sie Ihre Lat-Muskeln nicht aktivieren können, können Sie ihre Kraft nicht nutzen, um sich an die Stange zu ziehen“, sagt McCall.

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Zum Glück gibt es eine Übung, die dir beibringt, wie du deinen Latissimus aktivierst: den gebänderten Latzug. Kivett sagt, dass Pulldowns helfen können, das Muskelgedächtnis in Ihren Lats aufzubauen und ihnen beizubringen, wie man sie aktiviert. Wenn Sie dann einen Klimmzug versuchen, weiß die Muskelgruppe, was zu tun ist.

1. Schlingen Sie ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange, einen erhöhten Haken oder einen Türrahmen.
2. Setzen Sie sich unter das Band, die Beine gerade nach vorne. Greifen Sie nach oben und greifen Sie mit jeder Ihrer Hände eine Seite des Bandes. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Hüftknochen und denken Sie daran, Grapefruits unter Ihren Achseln zu drücken, um Ihren Latissimus zu aktivieren, bis Ihre Arme eine W-Form bilden.
4. Halten Sie hier und drücken Sie Ihren Latissimus 2 Sekunden lang unten, bevor Sie mit der Kontrolle zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und machen Sie insgesamt 3 Sätze.

Wenn Sie: Schulterschmerzen haben

Sie könnten: Sie müssen Ihre Schultermobilität verbessern

Der Klimmzug kann eine körperlich anstrengende Übung sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein. Wenn Ihre Schultern schmerzen, wenn Sie an der Stange hängen, die Arme ausgestreckt, haben Sie wahrscheinlich eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.

Um Ihre Schulterbeweglichkeit zu testen, legen Sie sich im Hollow-Body-Griff auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, die Daumen zeigen nach unten. Können Sie Ihren Bizeps dazu bringen, Ihre Ohren zu berühren, während Sie die „Bananen“-Position beibehalten? Wenn ja, sagt Kevitt, haben Sie die erforderliche Beweglichkeit, um einen Klimmzug zu machen.

Wenn nicht, empfiehlt sie, auf Klimmzugstangenübungen zu verzichten, sondern auf Zugübungen wie das Langhantelrudern zu verzichten und die Schulterbeweglichkeit mit einer Übung wie Wall Slides langsam zu verbessern.

​Aktion 1: Langhantelrudern​

1. Stellen Sie sich direkt hinter eine Langhantel, die Füße hüftbreit auseinander und nehmen Sie die Hantel im Obergriff (Handflächen nach unten).
2. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und machen Sie Ihre Knie weich, damit Sie Ihren Rücken flach halten können, während Sie sich nach vorne lehnen. Dein Oberkörper sollte so nah wie möglich an der Horizontalen sein, ohne ihn zu runden oder beim Heben zu rucken.
3. Rudern Sie die Stange gegen die Schwerkraft hoch und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer oberen Taille.
4. Behalten Sie einen stabilen Kern bei, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Stange etwa auf Knöchelhöhe absenken.

​Move 2: Wandrutsche​

1. Apfelmus kreuz und quer mit dem Po sitzen und Rücken gegen eine Wand drücken.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in die Wand und bringen Sie Ihre Arme in die Torpfostenposition, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihre Handrücken flach an der Wand anliegen.
3. Bekämpfe die Überdehnung deines unteren Rückens, indem du deine Rippen nach unten drückst und deinen Kern anspannst.
4. Halten Sie die Mittellinie fest und schieben Sie Ihre Arme und Handrücken an der Wand hoch, um sie in eine Y-Position zu bringen.
5. Schieben Sie sie zum Starten wieder nach unten und wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
6. Ruhen und wiederholen und für insgesamt 4 Sätze.

Wenn Sie: keine feste Positionierung aufrechterhalten können

Sie könnten: Sie müssen lernen, Ihren Kern und / oder Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren

Könnten die Verben „failing“, „swaying“ oder „waggling“ verwendet werden, um zu beschreiben, wie sich Ihr Körper beim Klimmzug bewegt? Die Chancen stehen gut, dass Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend aktiv sind.

„Ein Klimmzug ist im Wesentlichen eine hohe Planke, aber in der vertikalen Position“, sagt Kivett. „So, wie Ihr Kern, Gesäßmuskeln und Quadrizeps in einer hohen Planke beschäftigt sein müssen, müssen sie während des Klimmzuges aktiviert werden.“ Um dies zu erleichtern, empfiehlt sie, mehr Zeit in einer hohen Planke zu verbringen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften gestapelt sind.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und treten Sie dann jeweils einen geraden Fuß zurück in die oberste Position eines Liegestütz.
3. Denken Sie daran, den Boden mit den Händen wegzudrücken, um Ihre Lats und Schultern zu aktivieren, einen Dollarschein zwischen Ihren Pobacken zu quetschen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen, um Ihren Kern zu aktivieren.
4. 30 bis 45 Sekunden halten.
5. 1 Minute ruhen, dann noch 3 Mal wiederholen.

Wenn Sie: Ihr Kinn nicht über die Latte bringen können

Sie könnten: Sie müssen einen bestimmten Bewegungsumfang stärken

„Wenn jemand seine Stirn an die Stange legen kann, sich aber die letzten fünf oder drei Zentimeter nicht hochziehen kann, ist dies ein Zeichen dafür, dass er in diesem spezifischen Bewegungsbereich Kraft aufbauen muss“, sagt Kivett.

Klimmzug-Negative, bei denen Sie nur die exzentrische (senkende) Phase der Bewegung bearbeiten, können dabei helfen. Wie sich herausstellte, ist laut Kivett das exzentrische Training der Muskeln der schnellste Weg, um Kraft aufzubauen.

„Die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln müssen länger in einer angespannten Position bleiben“, sagt sie. Das führt nach der Reparatur zu einem größeren Muskelabbau und damit zu einem Muskelwachstum.

1. Beginnen Sie die Übung am oberen Ende des Klimmzuges, Kinn über der Stange. Schnappen Sie sich eine Kiste, eine Bank oder einen Tritthocker, der es Ihnen ermöglicht, unter dem Klimmzug-Rig in diese Position zu gelangen.
2. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Dann löse deine Füße von der Plattform, sodass du hängst.
3. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg zu ziehen, sie nach hinten und über Ihren Rücken zu ziehen.
4. Senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich bis zum toten Hang.
5. 5-mal wiederholen und zwischen den Wiederholungen nach Bedarf ruhen.

Wenn Sie: Immer noch kein Klimmzug machen

Sie könnten: Brauchen Sie ein anderes Übungs-Cue

Deine Schultern sind gesund wie ein Ochse und dein Oberkörper ist so gebaut (d.h. muskulös), aber Klimmzüge kannst du trotzdem nicht machen. Was gibt? Laut Kivett ist das Problem wahrscheinlich, dass Sie die Bewegung falsch konzeptualisieren.

„Oft denken die Leute beim Klimmzug daran, ihr Kinn über die Stange zu ziehen“, sagt sie. Leider führt dies dazu, dass Menschen ihren unteren Rücken überstrecken, was den Winkel ihres Körpers ändern kann, so dass mehr Schwerkraft auf ihren Körper drückt. Dies führt nicht nur zu einem erhöhten Verletzungsrisiko im unteren Rückenbereich, sondern führt auch oft dazu, dass Menschen eine Wiederholung nicht durchführen können.

„Ein besseres, genaueres Stichwort ist, darüber nachzudenken, die Stange nach unten zu ziehen, um Ihre Brust zu berühren“, schlägt sie vor. „Dieser Hinweis ermutigt die Leute normalerweise, ihren Latissimus zu benutzen und ihren Kern angespannt zu halten.“

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