Alles, was Sie für dieses 20-minütige Rückentraining brauchen, ist ein Handtuch

Schnapp dir ein Handtuch und stärke deine Rückenmuskulatur.Image Credit: Dani Coleman/morefit.eu

Wenn Sie von zu Hause aus trainieren, ist Ihre Auswahl an Fitnessgeräten wahrscheinlich begrenzt. Aber hier ist die gute Nachricht: Sie brauchen keine teuren Maschinen oder schwere Langhanteln, um einen stärkeren Rücken aufzubauen.

Tatsächlich befindet sich ein Werkzeug für ein effektives Rückentraining in Ihrem Wäscheschrank oder hängt im Badezimmer. Ja, wir sprechen von einem Handtuch. Bei strategischer Anwendung kann ein Handtuch eine hervorragende Möglichkeit sein, die Spannung und den Widerstand zu erzeugen, die für ein Krafttraining für den Oberkörper erforderlich sind.

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Für das folgende 20-minütige Zirkeltraining – mit freundlicher Genehmigung von Dani Coleman, einem NASM-zertifizierten Trainer bei P.volve – benötigen Sie nur ein Handtuch. Das Workout bietet Übungen, bei denen Sie sich in alle Richtungen bewegen, um Ihre Kraft zu steigern und Ihre funktionelle Bewegung zu verbessern.

​Führe:​ alle folgenden Übungen für die gegebenen Wiederholungen aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden, eine auf jeder Seite.

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Es ist wichtig, das Handtuch an beiden Enden fest zu halten (als ob Sie versuchen würden, es auseinander zu ziehen), sagt Coleman. Dadurch wird der benötigte Widerstand erzeugt.

Zug 1: Serratus-Push-Up

Bildnachweis: Dani Coleman/morefit.euReps 12Körperteil Zurück

1. Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es auf den Boden, dann drücken Sie die Unterseite Ihrer Handflächen hinein, um das Handgelenk zu stützen.
2. Beginnen Sie in einer Tischposition und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Handgelenke mit einer leichten Beugung der Ellbogen gestapelt sind.
3. Treten Sie mit den Füßen zurück in eine volle Planke, spannen Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Quads an und halten Sie Ihre Haltung lange durch den Scheitel Ihres Kopfes.
4. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke sie dann auseinander.

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Diese Übung hilft, Ihren Serratus anterior-Muskel entlang des oberen Teils der Seiten Ihres Brustkorbs zu stärken. Dieser Muskel wird oft vernachlässigt und schwach (besonders wenn Sie abgerundete Schultern haben) und dreht Ihren Arm nach oben, was Ihnen hilft, Dinge über den Kopf zu heben, sagt Coleman.

Wenn die Übung zu anspruchsvoll ist, ändern Sie sie, indem Sie sie auf einer Unterarmplanke ausführen oder auf allen Vieren knien, sagt Coleman.

Zug 2: Stehende Handtuchreihe

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1. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich und greifen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zum Boden.
2. Halte die Spannung im Handtuch aufrecht und halte deine Schulterblätter zusammen und nach unten entlang deines Rückens.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und setzen Sie Ihren Po ein paar Zentimeter zurück (halten Sie die Spannung des Handtuchs auf Schulterhöhe aufrecht), lassen Sie Ihre Brust leicht nach vorne neigen und spannen Sie Ihren Kern (einschließlich Ihrer Rückenmuskulatur) an.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Hüfte in die volle Streckung, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und das Handtuch mit Spannung zu Ihrer Brust ziehen.
5. Setzen Sie diese Bewegung in einem gemäßigten, kontrollierten Tempo fort.

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„Diese Übung zielt auf Ihren mittleren Trapezius ab, der Ihren Schulterblättern hilft, sich nach hinten und unten zu ziehen und gleichzeitig die Schulter bei einigen Armbewegungen zu stabilisieren“, sagt Coleman.

Viele von uns haben aufgrund einer schlechten Haltung schwache Trap-Muskeln, weshalb diese Bewegung so wichtig ist. Diese Übung heizt auch Ihre Gesäßmuskulatur an, die, wenn sie stark ist, dazu beitragen kann, Kreuzschmerzen vorzubeugen und zu reduzieren, sagt Coleman.

Bewegung 3: Schritt zurück mit Latzug

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1. Strecken Sie das Handtuch über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Schultern nach unten in den Rücken und spannen Sie das Handtuch mit einem Griff etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Erreichen Sie Ihren Fuß gerade nach hinten und balancieren Sie auf dem Fußballen, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht geneigt halten, während Ihr Kern aktiviert ist.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, beugen Sie das hintere Knie, während Sie das Handtuch langsam direkt unter Ihr Kinn ziehen, halten Sie Ihre Schultern unten und küssen Sie sich zusammen.
4. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und strecken Sie Ihr hinteres Bein und Ihre Arme zurück zu ihrem Ausgangspunkt, drücken Sie Ihren Gesäß oben an und halten Sie Ihre Lats angespannt und die Schultern nach unten.

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Lat Pulldowns stärken die Muskeln, die helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Rücken- und Schulterkraft aufzubauen, sagt Coleman. Währenddessen öffnet die Step-Back-Komponente der Bewegung die Hüften und aktiviert die Gesäßmuskulatur.

Konzentriere dich auf die Form und bewege dich achtsam. „Halten Sie den exzentrischen Teil des Latzuges langsam, um diese Zeit wirklich unter Spannung zu spüren“, sagt Coleman.

Schritt 4: Stehender Knieantrieb mit supiniertem Rudern

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1. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen schulterbreit auseinander und bringen Sie ein Bein vor sich auf Ihre 12-Uhr-Position.
2. Halten Sie das Knie Ihres Standbeins leicht gebeugt, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie das Handtuch bis auf Schulterhöhe aus (halten Sie die Spannung darauf).
3. Ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper, während Sie Ihr vorderes Bein vor sich anheben, das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
4. Spüren Sie, wie Ihre Ellbogen an Ihrem Brustkorb streifen, während Sie das Handtuch zurück zu Ihrer Brust ziehen.
5. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert ab, während Sie Ihre Arme wieder auf Schulterhöhe ausstrecken.

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Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Lats zum Leuchten bringt, während sie gleichzeitig Ihre tiefen Kernmuskeln anfeuert und Ihre Hüften streckt, sagt Coleman.

Wenn Sie sich auf einem Bein ein wenig wackelig fühlen, können Sie dies ändern, indem Sie den vorderen Fuß sanft auf den Boden tippen (wie ein Ständer für das Gleichgewicht) oder die Bewegung auf zwei Plattfüßen ausführen, um sich auf den Oberkörper zu konzentrieren, sagt Coleman.

Bewegung 5: Seitlicher Ausfallschritt mit Thoraxrotation

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1. Greifen Sie das Handtuch mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe von oben und halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und treten Sie zur Seite heraus, landen Sie mit den Hüften nach hinten, der Brust leicht nach vorne und dem Rücken lang.
3. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drehen Sie sich von Ihrem Kern über Ihr Arbeitsbein und spüren Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
4. Drehen Sie Ihren Körper nach hinten und treten Sie mit dem Arbeitsbein zurück in die Ausgangsposition.

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Diese Rotationsübung wird Ihnen helfen, Ihren mittleren Rücken zu trainieren, der viel Spannung durch schlechte Haltung halten kann, sagt Coleman.

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