Ein Mann macht Klimmzüge an einer Stange im Park.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, bei der Sie zahlreiche Muskeln des Oberkörpers einsetzen müssen, um sich an einer Stange hochzuziehen. Beim Klimmzug wird vor allem der Rückenmuskel Latissimus dorsi beansprucht, aber auch die Schultermuskeln. Um den gesamten Schulterbereich zu trainieren, müssen Sie die Handhaltung bei Klimmzügen ändern und zusätzliche Schulterübungen durchführen.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihre Schultern ein- bis zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von sechs bis 12 Wiederholungen Klimmzügen mit geschlossenen Griffen oder Klimmzügen. Machen Sie Klimmzüge zu Beginn Ihres Trainings. Bei Verbundübungen wie Klimmzügen werden viele sekundäre Muskeln beansprucht, daher ist es besser, sie zu Beginn des Trainings auszuführen, wenn Sie noch frisch sind. Wenn Sie bis zum Ende des Trainings warten, können Sie möglicherweise nicht so viele Wiederholungen schaffen.
Schritt 2
Führen Sie Ihre Hände während der Klimmzüge enger zusammen – oder machen Sie Klimmzüge -, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Normalerweise führen Sie Klimmzüge mit einem Überhandgriff aus, bei dem die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen. Bei dieser Position werden die hinteren Deltamuskeln nicht so stark beansprucht wie bei einer engeren Handstellung.
Schritt 3
Führen Sie nach den Klimmzügen ein oder zwei zusammengesetzte Schulterübungen mit drei Sätzen von sechs bis 10 Wiederholungen aus. Beenden Sie Ihr Schultertraining mit ein oder zwei Isolationsübungen für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Verbundübungen wie Military Press, Überkopf-Hanteldrücken oder Arnold Press trainieren den gesamten Schulterbereich. Frontheben mit Kurzhanteln isoliert die vorderen Deltamuskeln, seitliches Heben isoliert die mittleren Deltamuskeln und gebeugtes seitliches Heben isoliert die hinteren Deltamuskeln.
Achtung
Vermeiden Sie ein zu starkes Schwingen oder Entspannen der Muskeln in der hängenden Position des Klimmzuges oder Klimmzuges. Wenn Sie Ihre Muskeln in der unteren Position zu sehr entspannen, kann dies zu einer unerwünschten Belastung des Schultergelenks führen, was wiederum zu Verletzungen führen kann.
Video des Tages