Cardio mit geringem Aufprall beinhaltet kein Springen oder Landen, sodass Sie Ihre Fitness verbessern können, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Bildnachweis: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Hochwirksame Übungen (wie Laufen, Box Jumps und Burpees) verbrennen eine Menge Kalorien und lassen Ihr Herz höher schlagen, aber sie sind nicht obligatorisch. Und das ist bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Cardio zu stärken.
Geben Sie Cardio-Training mit geringen Auswirkungen ein. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert die Gesundheit Ihres Tickers und kann Ihnen helfen, die empfohlenen 150 Minuten wöchentliches Training mittlerer Intensität zu erhalten. Außerdem schützt es Ihre Gelenke und verringert das Risiko von Übertraining und Burnout.
Hier finden Sie alles, was Sie über Cardio mit geringen Auswirkungen, seine Vorteile und die besten Arten von Cardio-Workouts mit geringen Auswirkungen wissen müssen.
Was ist Low-Impact Cardio?
Cardio mit geringem Einfluss trainiert einfach „auf eine Weise, bei der es nicht zu einer hohen Belastung oder Schockbelastung [des Körpers] kommt“, sagt Janet Hamilton, CSCS, Physiologin für klinische Übungen, zertifizierte Spezialistin für Kraft und Kondition und Inhaberin von Running Strong in Atlanta.
Bei Cardio mit geringem Aufprall bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden, sodass Ihre Gelenke wie Knie und Knöchel weniger Stöße durch die Kraft absorbieren, die Sie auf sie ausüben. Zum Beispiel ist Laufen eine Aktivität mit hohem Aufprall, da beide Füße gleichzeitig mit höheren Geschwindigkeiten über dem Boden stehen. Beim Gehen muss man immer nur einen Fuß über dem Boden haben. Obwohl es einen gewissen Einfluss hat, ist es viel weniger, sagt sie.
Einige Übungen, wie das Schwimmen, wirken sich nicht auf Ihre Gelenke aus, sagt Hamilton. „Es gibt keine Gravitationskräfte, die dich nach unten ziehen.“
Andere Beispiele für Cardio mit geringen Auswirkungen sind Ellipsentraining, Rudern, Tanzen, Radfahren und Wandern. Und während diese Workouts Ihre Gelenke entlasten, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie Ihr Herz entlasten.
Sie können Cardio-Training mit geringen Auswirkungen genauso intensiv machen wie Ihre Lauf- und plyometrischen Workouts mit hohen Auswirkungen, wenn Sie das Tempo erhöhen, die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen oder Widerstand leisten. Intervalltrainings können auch eine geringe Auswirkung und hoher Intensität haben, indem die Anstrengung schwieriger und die Ruhezeiten kürzer werden.
5 Cardio-Vorteile mit geringen Auswirkungen
Unabhängig davon, ob Sie sich mit gemeinsamen Problemen befassen oder nicht, haben Cardio-Übungen mit geringen (oder keinen) Auswirkungen einen Platz im Trainings- und Trainingsplan jeder Person, sagt Hamilton.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Cardio mit geringem Einfluss Ihrer Gesundheit und Fitness zugute kommen kann.
1. Cardio mit geringen Auswirkungen verringert das Verletzungsrisiko
Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen verändern die Belastungsmuster Ihrer Muskeln, Sehnen und Knochen, sagt Hamilton.
„Ihr Körper reagiert auf Stress, indem er stärker wird“, erklärt sie. „Wenn Sie jedoch einige Aktivitäten mit geringerer Auswirkung ausführen, die Sie unterschiedlich belasten, können Sie das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern.“
Sie minimieren auch die Belastung der Gelenke des Körpers, um das Verletzungsrisiko bei Patienten mit bestehender Arthrose, Autoimmunerkrankungen und anderen Gelenkproblemen zu verringern.
2. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Übung zu vereinfachen
„Cardio mit geringen Auswirkungen kann gut für Menschen sein, die gerade erst anfangen zu trainieren, oder für diejenigen, die etwas älter sind und deren Gelenke, Sehnen und Bänder nicht so beweglich sind“, sagt Cassandra „Coach Cass“ Nuamah, zertifiziert Gesundheitstrainer und Kukuwa Fitness Tanzlehrer. „Jeder kann mit geringen Auswirkungen trainieren, um seine Fitness zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.“
Da Cardio mit geringem Einfluss das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringert, kann es Ihnen helfen, ab dem ersten Tag Ihres Plans eine konsistente Trainingsgewohnheit zu entwickeln. Es trainiert Ihren Körper, sich mit der richtigen Form an grundlegende Bewegungsmuster anzupassen – so können Sie Ihr Training sicher und effektiv fortsetzen.
Laut Hamilton ist das Gehen eine ideale Übung mit geringen Auswirkungen für diejenigen, die zurückkehren oder neu in der körperlichen Aktivität sind.
„Es braucht nicht viel Talent, Können oder Technik“, sagt sie. „Das Gehen ist natürlich und einfach, und es gibt nur sehr wenige Hindernisse für den Einstieg.“
3. Cardio mit geringen Auswirkungen stärkt Ihr Herz
Alle Arten von Cardio-Übungen – mit geringen Auswirkungen, hohen Auswirkungen, geringer Intensität und hoher Intensität – stärken Ihr Herz. Aber, sagt Hamilton, je schwerer Sie Ihr Herz zum Arbeiten bringen (je höher Ihre Herzfrequenz), desto stärker wird es. Erwägen Sie daher, die Intensität Ihres Trainings mit geringen Auswirkungen zu erhöhen.
Während zum Beispiel ein langsamer Spaziergang sicherlich gut für Ihr Herz ist, ist Power Walking oder eine harte Radtour oder ein Schwimmen noch besser.
„Wenn Ihr Körper Workouts mit höherer Intensität tolerieren kann, ist es eine gute Idee, jede Woche etwas davon zu tun“, sagt sie. Untersuchungen zeigen, dass tägliche mäßige körperliche Aktivität mit der größten Verringerung von Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall verbunden ist.
Warnung
Wenn Sie mit intensiven Übungen noch nicht vertraut sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gesundheitliche Aspekte, bevor Sie beginnen.
4. Es fördert die Muskelausdauer
Da Ihre Gelenke weniger Kraft aufnehmen können, können Cardio-Workouts mit geringen Auswirkungen wie Radfahren, Rudern und Ellipsentraining dazu beitragen, Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.
Das ist der Grund, warum viele Cross-Training-Programme für das Laufen Cardio mit geringen Auswirkungen beinhalten, sagt Hamilton. Indem Sie Ihre Gelenke gesund halten, können Sie längere Trainingsperioden mit einer Aktivität mit geringen Auswirkungen ausführen und so Ihre kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen.
Wenn sich Radfahren und Rudern eintönig anfühlen und nicht Ihr Ding sind, ziehen Sie ein Zirkeltraining in Betracht, bei dem Sie sich drehen und eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen mit geringem Einfluss ausführen, ohne dazwischen wenig oder gar keine Pause einzulegen. Zum Beispiel können Sie eine Reihe von Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen, gefolgt von einer Reihe von Kampfseilen, Hantelpressen, übergebogenen Reihen und Ausfallschritten.
5. Cardio mit geringen Auswirkungen kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten
Genau wie Cardio mit hohem Wirkungsgrad hilft Cardio mit geringem Wirkungsgrad dabei, Kalorien und Fett zu verbrennen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Beispielsweise verbrennt moderates Cardio auf einem Rudergerät bei einem durchschnittlichen Erwachsenen laut Harvard University in nur 30 Minuten zwischen 200 und 300 Kalorien. Integrieren Sie Intervalle mit hoher Intensität, und Sie können davon ausgehen, dass Sie während und nach dem Training Kalorien verbrennen, wenn sich Ihr Körper erholt.
Die besten Low-Impact Cardio Workouts
Wenn Sie Ihren Körper schonen oder einfach nur Ihre Trainingsroutine mit hohem Einfluss verwechseln möchten, probieren Sie diese Cardio-Übungen mit geringem Einfluss aus.
„Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten“, sagt Hamilton. „Es ist nicht so, dass jemand besser oder schlechter ist – jede Option belastet den Körper anders.“
1. Gehen
Wenn Sie von einer Verletzung oder einer Übungspause zurückkommen, ist das Gehen laut Hamilton eine der besten Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, die Sie ausführen können, insbesondere wenn Sie ein Läufer sind.
„Gehen hat die beste Übertragung auf das Laufen“, sagt sie und merkt an, dass selbst 30 Minuten Gehen gesundheitliche Vorteile bringen können.
2. Radfahren
In Bezug auf die Biomechanik ist das Radfahren dem Laufen nicht im entferntesten ähnlich, sagt Hamilton. Das macht es großartig für Cross-Training.
„Es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und schwerer zu atmen, ohne Probleme zu haben, die Sie möglicherweise haben, wenn Sie in Ihrem Hauptsport so hart arbeiten“, sagt sie.
Radfahren ist eine nicht belastende Übung, die es ermöglicht, stundenlang zu fahren, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Wenn Sie in die Berge fahren, ist ein intensives Training garantiert, das gut für das Herz ist.
3. Tanzen
Tanzen ist vielleicht nicht besonders wichtig, wenn es um Cardio-Workouts mit geringen Auswirkungen geht, weil die Leute es mit Perfektion und einer professionellen Karriere gleichsetzen, sagt Nuamah.
„Aber nur weil du kein professioneller Läufer bist, heißt das nicht, dass du nicht laufen kannst“, sagt sie. Das Gleiche gilt für das Tanzen.
Ein Tanztraining ist ein wirksamer Ersatz für herkömmliche Cardio-Workouts und bietet laut dem Hospital for Special Surgery die gleichen aeroben Vorteile, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.
4. Schwimmen oder Aqua Workouts
Schwimmen ist wie Radfahren eine nicht belastende Übung. Das Erlernen technischer Schlaganfälle kann schwierig sein und professionelle Anweisungen erfordern, sagt Hamilton. Für ein gutes Training müssen Sie jedoch nicht mit den Fähigkeiten eines Olympioniken schwimmen. Geh einfach weiter!
Eine Alternative zum Schwimmen ist Aqua-Joggen, das im Wesentlichen im Wasser läuft, ohne den Boden zu berühren, sowie Aqua-Aerobic. Beide haben wenig bis gar keine Auswirkungen, während Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz in hohem Maße herausfordern.
5. Rudern
Rudergeräte sind beliebter denn je, um gleichzeitig Cardio und Muskeln zu trainieren und zu stärken. Bei jeder Bewegung trainieren Sie Ihren Unterkörper, Ihren Kernrücken und Ihre Arme – alles im Sitzen.
Meistern Sie die richtige Form in langsamem Tempo, bevor Sie zu schnelleren, aggressiveren Schlägen übergehen. Bei vielen neuen Rudergeräten zu Hause können Sie auch die Intensität Ihres Trainings anpassen, indem Sie den Widerstand erhöhen.
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