Ein sanftes Aufwärmen verringert das Risiko von Rückenschmerzen.Bildnachweis:Adobe Stock/Syda Productions
In diesem Artikel
- Schaumstoffrolle Rückenstrecker
- Zehentastatur
- Drehung des Rückens
- Katze dehnen
- Leitern
- World’s Greatest Stretch
- Spiderman-Stretch mit Rotation
Ein gründliches Aufwärmen des Rückens ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Rücken, ganz zu schweigen von gesunden Muskeln und Gelenken im restlichen Körper. Sie brauchen nur fünf Minuten, um Ihren Rücken aufzuwärmen und ihn auf das bevorstehende Cardio- oder Gewichtstraining vorzubereiten.
Verstehen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule bewegt
Wenn Sie ein Aufwärmprogramm für die Wirbelsäule entwerfen, ist es wichtig, dass Sie die verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten der Wirbelsäule kennen. Sie können die Wirbelsäule nach hinten strecken, nach vorne beugen, nach links oder rechts beugen und nach links oder rechts rotieren. Wenn Sie die Wirbelsäule nur nach vorne und nach hinten beugen, sie aber nie drehen oder zur Seite beugen, schränken Sie die Möglichkeiten der Wirbelsäule ein.
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Während eines Trainings müssen Sie Ihre Wirbelsäule ziemlich viel bewegen. Das Laufen erfordert ein gewisses Maß an Rotation, ebenso wie Übungen wie der Ausfallschritt und das Rudern mit Kurzhanteln. Beim Kreuzheben und in der Hocke kann die Wirbelsäule etwas gebeugt werden, ebenso wie bei vielen Bauchmuskelübungen.
Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten oder eine andere relativ sitzende Tätigkeit ausüben, ist es wahrscheinlich, dass Sie viele Ihrer Gelenke nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen. Wenn Sie jedoch Sport treiben, neigen Sie dazu, einen viel größeren Bewegungsradius zu nutzen. Ihr Aufwärmtraining muss also auch Bewegungen umfassen, die Sie normalerweise im Alltag nicht ausführen würden. Der Nacken und der untere Rücken sind zum Beispiel von Natur aus nach hinten gestreckt, also sollten Sie versuchen, sie sanft nach vorne zu beugen.
In diesem Aufwärmtraining beugen Sie die Hals- und Lendenwirbelsäule mit der Eierrolle und dem Zehentaster und strecken die Brustwirbelsäule mit der Schaumstoffrolle in der Rückenstreckung. Schließlich üben Sie die Drehung Ihrer Wirbelsäule mit einer einfachen Schaukel-Rücken-Drehung und der etwas komplexeren Spiderman-Dehnung mit einer Drehung. Sehen Sie sich die umfassende Liste der Rückenmuskeln der University of Arkansas an.
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Übung 1: Rückenstreckung mit der Schaumstoffrolle
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie zwei Tennisbälle zusammenkleben oder eine aufgerollte Decke verwenden. Laut einer im April 2020 im Journal of Bodywork and Movement Therapies veröffentlichten Studie kann die Schaumstoffrolle dazu beitragen, Muskelsteifheit zu reduzieren und den Bewegungsumfang zu vergrößern, wenn sie mit dynamischem Dehnen beim Aufwärmen vor dem Training kombiniert wird.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und angewinkelten Füßen auf den Boden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle genau über Ihren unteren Rücken, wo sich Ihre unteren Rippen befinden.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle und strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Beugen Sie sich sanft nach hinten über die Rolle, während Sie ausatmen und Ihre Arme nach hinten und zum Boden drücken.
- Kommen Sie wieder hoch und bewegen Sie die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter über Ihren Rücken.
- Wiederholen Sie dies, bis sich die Rolle auf einer Linie mit Ihren Schultern befindet.
- Führen Sie diese gesamte Serie zweimal durch.
Bewegung 2: Zehentastatur
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur, Ihren Rücken aufzuwärmen, sondern dehnt auch einige der umliegenden Muskeln, wie z.B. die Kniesehnen, die möglicherweise ebenfalls verspannt sind.
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, ohne die Knie zu verschränken.
- Strecken Sie die Arme nach oben und schauen Sie nach oben.
- Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Hände zum Boden. Schieben Sie gleichzeitig die Hüfte nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr tiefer kommen, rollen Sie sich langsam ein und strecken Sie die Arme nach oben.
- Machen Sie 15 dieser Übungen.
Bewegung 3: Rockback Rotation
Diese Übung verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken zu sehr bewegt, indem sie die Rotation des mittleren Segments Ihrer Wirbelsäule, der Brustwirbelsäule, betont. Dieses Segment der Wirbelsäule ist für zwei Drittel der Bewegung in Ihrem Rücken verantwortlich.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Kippen Sie Ihren Hintern auf die Fersen und lassen Sie Ihre Hände dabei auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf beim Ausatmen so weit wie möglich nach rechts.
- Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seite.
- Machen Sie 10 Drehungen auf jeder Seite.
Bewegung 4: Katzenstreckung
Wölben und runden Sie bei dieser Dehnung sanft Ihren Rücken, so ACE Fitness.
- Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden.
- Beugen Sie den Rücken und atmen Sie durch den Mund aus.
- Beugen Sie dann Ihren Rücken und atmen Sie durch die Nase ein.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
Bewegung 5: Leitern
Bei dieser Übung strecken Sie Ihre Arme nach oben und tun so, als würden Sie auf eine Leiter steigen, um die Beugung Ihrer Wirbelsäule von einer Seite zur anderen zu üben.
- Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und strecken Sie Ihre Arme hoch.
- Strecken Sie die Arme abwechselnd nacheinander aus. Ziel ist es, so hoch wie möglich zu greifen und dabei Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule zu bewegen, damit Sie höher greifen können.
- Führen Sie 10 Streckungen mit jedem Arm durch.
Bewegung 6: Die größte Dehnung der Welt
Mit dieser Übung wärmen Sie nicht nur Ihren Rücken auf, sondern dehnen auch Ihre Hüften und Schultern.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne.
- Beugen Sie das rechte Knie, um in einen Ausfallschritt zu gehen.
- Legen Sie die linke Hand auf den Boden.
- Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in Richtung des rechten Beins und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.
- Machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Bewegung 7: Spiderman-Stretch mit Rotation
Dehnen Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit dieser allumfassenden Dehnung.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihrer linken Hand ab.
- Drehen Sie sich nach links und heben Sie den linken Arm nach oben zur Decke.
- Kehren Sie in die Liegestützposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit der rechten Seite.
- Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.