Von Ausfallschritten über Reinigungen bis hin zu Kniebeugen zielt dieses Kettlebelll-Training auf jeden Zentimeter Ihrer Gesäßmuskulatur ab. Bildnachweis: SimonSkafar / E + / GettyImages
Bevor Sie sich am Glutes-Tag ein paar Widerstandsbänder schnappen oder sich auf den Weg zum Squat-Rack machen, sollten Sie stattdessen Ihre Kettlebell in die Hand nehmen. Diese wehenden Bälle mit Hörnern warten heimlich darauf, Ihrem engen Ende einen absoluten Brand zu verleihen.
Sie können Kettlebells leicht manövrieren, um bilaterale (zweiseitige) und unilaterale (einseitige) Arbeit zu leisten, was sie zu einer großen Herausforderung für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper macht. Zum Beispiel können Sie eine Becherhocke machen, indem Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern halten, oder Sie können die Glocke mit einem Arm nach vorne schlagen und Ihre Kraft auf einer Seite testen.
Und aufgrund ihrer dynamischen Natur können Sie leicht von einer Bewegung zur nächsten fließen, was weniger Ruhe und höhere Intensität bedeutet. Denken Sie, Kettlebell Swing zu reinigen und zu Ausfallschritten zu reinigen.
Hier ist ein 20-minütiges Kettlebell-Training für Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Übungen erfordern höhere Wiederholungen, was beim Muskelaufbau und bei der Ausdauer hilft. Wählen Sie daher ein Kettlebell-Gewicht mit Bedacht aus.
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
Bewegen Sie 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Stellt 3Reps 15Activity Kettlebell Workout ein
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und stellen Sie eine Kettlebell einige Zentimeter vor sich auf, um mit der Kettlebell und Ihren Füßen auf dem Boden ein Dreieck zu bilden. Hängen Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand mit einem lockeren Griff fest.
- Wandern Sie mit den Schultern über den Hüften und einem flachen Rücken die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu drehen.
- Wenn Sie Ihre Beine zum Stehen strecken, schlagen Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihrer Hüften auf Brusthöhe, während Sie den rechten Ellbogen nach hinten ziehen, um das Gewicht in eine vordere Gepäckträgerposition zu bringen.
- Wenn Sie die Kettlebell an Ihrer rechten Schulter zerbrechen, machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen 90-Grad-Winkel bilden. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Trinkgeld
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper halten, indem Sie sich vorstellen, dass Sie ein Stück Papier oder ein kleines Handtuch zwischen Ihrer Achselhöhle halten.
Schritt 2: Kettlebell Lateral Lunge zu Curtsy Lunge
Stellt 3Reps 15Activity Kettlebell Workout ein
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand in einer vorderen Gepäckträgerposition.
- Machen Sie einen großen Schritt auf Ihre rechte Seite und lehnen Sie sich für einen seitlichen Ausfallschritt in Ihre rechte Hüfte zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel gestapelt ist. Ihr linkes Bein sollte gerade sein und die Zehen nach vorne zeigen.
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie in die Mitte zurückkehren, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und nach links, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen, und beugen Sie beide Knie, während Sie sich für einen knicksigen Ausfallschritt in Richtung Boden senken. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel ausgerichtet ist.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Schritt 3: Kreuzheben mit einem Bein zum Anheben des Knies
Stellt 3Reps 15Activity Kettlebell Workout ein
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand vor Ihr Bein.
- Mit einer leichten Biegung im rechten Knie und einem straffen Kern klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich treten und die Kettlebell an der Vorderseite Ihres rechten Fußes nach unten ziehen. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden und Ihr Rücken flach sein. Ihr linkes Bein sollte geführt werden, indem Sie Ihren Gesäßmuskel drücken und Ihre Ferse zur Rückwand drücken. Denken Sie daran, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
- Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um Ihr linkes Bein wieder in die Mitte zu bringen, ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und reinigen Sie die Kettlebell in die vordere Zahnstangenposition auf der rechten Seite. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie für 15 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.
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Trinkgeld
Sie können eine Hand an eine Wand oder einen Stuhl legen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Zug 4: Kreuzheben mit gestaffelter Haltung
Stellt 3Reps 20Activity Kettlebell Workout ein
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand vor die Hüfte. Verfolgen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und richten Sie Ihre Zehen an Ihrer linken Ferse aus. Treten Sie dann nach rechts heraus. Dies ist Ihre gestaffelte Standposition.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Schultern unten, klappen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und ziehen Sie die Kettlebell an der Innenseite Ihres linken Fußes entlang. Sie sollten die Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und sperren Sie Ihre Hüften oben.
- Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie 20 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.
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Zug 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Stellt 3Reps 20Activity Kettlebell Workout ein
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe an die Hörner.
- Springen Sie Ihre Füße zur Seite und landen Sie in einer breiten Hocke mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Hüften parallel zum Boden.
- Dann springen Sie mit den Füßen wieder zusammen in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Schließe 20 Wiederholungen ab.
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