Warum sich Ihr Gleichgewicht mit dem Alter verschlechtert und was Sie dagegen tun sollen

Muskelverlust und Rückgang der gemeinsamen Mobilität sind einige Gründe, warum sich Ihr Gleichgewicht mit dem Alter verschlechtert. Image Kredit: G-Stockstudio/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

  • Gründe, warum sich Ihr Gleichgewicht mit dem Alter verschlechtert
  • Gleichgewichtsübungen

Fühlen Sie sich ein bisschen wackelig auf Ihren Füßen, wenn Sie älter werden? Du bist nicht allein. Nach Angaben des National Institute on Altern (NIA) sind Balance-bezogene Probleme bei älteren Menschen eine der häufigsten Gesundheitsbeschwerden.

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Aber wenn Sie sich auf Ihren Füßen instabil fühlen, können Sie erhebliche Konsequenzen haben. Ein gutes Gleichgewicht ist notwendig, um selbst die grundlegendsten täglichen Aktivitäten auszuführen (denken Sie an: Gehen, Treppen, in ein Auto und aus einem Auto usw.). Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, stabil zu bleiben, sind Sie weniger wahrscheinlich, dass Sie die Unabhängigkeit in der Unabhängigkeit bewahren. älteres Alter.

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Darüber hinaus sind Gleichgewichtsprobleme eine Hauptursache für Stürze bei älteren Menschen laut NIA. In der Tat wird jeder vierte ältere Amerikaner jedes Jahr ein Sturz nehmen, und ein Fünftel dieser Stürze wird zu einer schweren Verletzung wie gebrochenen Knochen oder einem Kopftrauma in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten führen.

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Aber warum bricht unser Gleichgewicht zusammen, wenn wir grau werden?

Hier erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCs, Gründer des Bewegung Vault, warum wir in unseren Twilight -Jahren dazu neigen, mehr zu unterteilen, plus Möglichkeiten, es zu verhindern (weil schlechtes Gleichgewicht nicht unvermeidlich sein muss).

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6 Gründe, die das Gleichgewicht mit dem Alter verschlechtert

1. Verlust der Muskelmasse

Mit zunehmendem Alter werden Sie langsam anfangen, Muskelmasse zu verlieren (ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist, das bereits im Alter von 30 Jahren beginnt).

Sarkopenie tritt aufgrund eines Zusammenflusss altersbedingter Faktoren auf, einschließlich erhöhter Inaktivität und hormonellen Veränderungen, sagt Wickham.

Das Problem lautet: „Wenn Sie Muskelmasse und Stärke verlieren, nimmt Ihre Fähigkeit, starke und stabile Gelenke aufrechtzuerhalten, ab“, sagt Wickham. „Und stabile Gelenke zu haben ist einer der Schlüsselfaktoren, wenn es um ein gutes Gleichgewicht geht“, sagt er.

„Sie müssen in der Lage sein, Ihre Gelenke in einer stabilen Position zu halten, während Sie sich bewegen und sich nicht bewegen“, sagt Wickham. Wenn Ihnen also die gemeinsame Stabilität fehlt, können Ihre Gelenke „anschnallen“, was Sie als schlechtes Gleichgewicht erleben werden, sagt er.

2. Rückgang der gemeinsamen Mobilität/Flexibilität

Wie wir wissen, sind gesunde Gelenke für das Gleichgewicht unerlässlich. Aber Ihre Gelenke neigen dazu, im Alter einen Treffer zu erzielen. Sehr oft ist dies auf einen sitzenderen Lebensstil in Ihren letzten Jahren zurückzuführen.

„Wenn Sie sich die ganze Zeit summieren, die Sie während eines durchschnittlichen 24-Stunden-Zeitraums sitzen oder sich hinlegen, werden Sie höchstwahrscheinlich schockiert sein“, sagt Wickham. „Die meisten Menschen bewegen sich nur etwa ein bis zwei Stunden ihres Tages“, sagt er.

Aber hier ist die Sache: „Wenn Sie sich nicht bewegen, verlieren Sie nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die gemeinsame Mobilität und Flexibilität“, sagt Wickham. Und das sind schlechte Nachrichten für das Gleichgewicht.

Das liegt daran, dass Ihre Muskeln und Gelenke, wenn Sie längere Zeit in der Zeit sitzen, eng werden. Und irgendwann können sie sich auch nicht bewegen.

Infolgedessen können diese engen, eingeschränkten Verbindungen nicht in der Lage sein, bestimmte Muskeln zu aktivieren und zusammenzubringen oder größere Bewegungsbereiche zu erreichen, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, erklärt Wickham.

Darüber hinaus kann auch Arthritis und/oder knochenbezogene Krankheiten (wie Osteoporose)-die häufiger bei älteren Menschen treten-die Gelenkmobilität verringern.

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3. verminderte Propriozeption

Wenn Sie im älteren Alter weniger körperlich aktiv werden, wird Ihre Propriozeption (der technische Begriff für das Körperbewusstsein) ebenfalls abnehmen, sagt Wickham.

Wichtig für das Altern und das Gleichgewicht „Propriozeption ist die Fähigkeit zu erkennen, wo sich Ihre Gelenke und Ihr Körper zu jeder Zeit befinden“, sagt er.

„Sie haben Nervenrezeptoren in und um Ihre Gelenke, die Informationen an Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem senden“, sagt Wickham. „Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem wissen, wo Ihr Körper sowohl bewusst als auch unbewusst ist (was auch als Koordination angesehen werden kann)“, erklärt er.

„Wenn Sie altern und sich nicht oft bewegen, funktionieren diese Nervenrezeptoren nicht auch, was zu vermindertem Körperbewusstsein führt“, sagt Wickham.

„Und wenn Sie nicht ein gutes Gefühl dafür haben, wo Ihr Körper und Ihre Gelenke sind, macht es schwierig, Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten“, sagt er.

4. Langsamte Reflexe

Reflexe – unfreiwillige oder automatische Reaktionen, die Ihr Körper als Reaktion auf etwas durchführt – spielen eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der Koordination, des Gleichgewichts, der Haltung und der Bewegung.

Wenn Sie beispielsweise auf einem Riss auf dem Bürgersteig stolpern, erstrecken sich Ihre Hände und Arme automatisch aus, um Ihren Sturz zu brechen, und Ihre Muskeln werden nach Angaben des Medical Center der University of Rochester verschärft, um die Verletzung zu verringern.

Reflexe und Reaktionszeiten in Ihren goldenen Jahren tendenziell langsamer, hauptsächlich aufgrund von Inaktivität und altersbedingter Degeneration des Nervensystems, sagt Wickham.

In der Tat verlangsamen die Bereiche des Gehirns, die für die motorische Kontrolle verantwortlich sind, Zellen und Verschiebungen in Nervenfasern verlangsamen die elektrischen Impulse gemäß dem Medical Center der Universität von Rochester.

„Zusätzlich zu diesen Faktoren spielt Ihr allgemeine Gesundheitsniveau eine Rolle“, sagt Wickham. Ihr Grad an Entzündung, Insulin und Glukoseregulation und anderen medizinischen Problemen kann zu chronischen Gesundheitszuständen beitragen, die zu einer Verschlechterung Ihres Nervensystems führen und infolgedessen verzögerte und/oder verminderte Reflexe verursachen können, sagt er.

5. Degeneration des vestibulären Systems

Ihr vestibuläres System (der Teil des inneren Ohrs, das in Balance beteiligt ist) ist ein großer Faktor, wenn es darum geht, ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sagt Wickham.

Genau wie Ihr Nervensystem im Alter degeneriert, kann sich Ihr vestibuläres System auch in Ihren Twilight-Jahren verschlechtern und wird in ähnlicher Weise von anderen gesundheitsbezogenen Biomarkern (wie Entzündung, Insulin und Glukoseregulation usw.) beeinflusst, sagt Wickham.

Das bedeutet „Je besser Ihre allgemeine Gesundheit ist, desto besser wird jedes System in Ihrem Körper funktionieren, einschließlich Ihres vestibulären Systems“, sagt Wickham.

6. Beeinträchtigtes Sehen

Altern kann Ihre Augen beeinflussen. Tatsächlich ist das ältere Alter laut der American Academy of Ophthalmology (AAO) mit einem höheren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten verbunden.

Aber diese Verschiebung in Sicht kann Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten beeinträchtigen.

„Die meisten Menschen verlassen sich stark auf ihre Vision für das Gleichgewicht“, sagt Wickham. Sie können dies testen, indem Sie mit offenen Augen auf einem Bein stehen. Versuchen Sie als nächstes das Gleiche, aber schließen Sie Ihre Augen. „Es war höchstwahrscheinlich viel schwieriger, Ihr Gleichgewicht mit geschlossenen Augen aufrechtzuerhalten“, sagt er.

Wenn das Sehen jedoch abnimmt, kann dies auf Dinge wie Tiefenwahrnehmung, Empfindlichkeit gegenüber Kontrast und Nachtsicht beeinflussen, was alles wichtige Faktoren ist, wenn es darum geht, sich an Ihren Füßen stabil zu halten.

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Tipp

Sie können Ihre Peepers-und sehen Sie sich die Augenprobleme frühzeitig fest-, indem Sie einen Augenarzt für regelmäßige Untersuchungen sehen. Starten Sie die Routine -Augenuntersuchungen bis zum Alter von 40 Jahren und planen Sie, Ihren Eye Professional für jährliche (oder halbjährliche) Prüfungen zu besuchen, sobald Sie 65 Jahre alt sind, gemäß AAO.

Andere Anzeichen von Gleichgewichtsproblemen

Hier sind zusätzliche Symptome, die das Gleichgewicht für die NIA beeinträchtigen können, nicht nur unsicher auf Ihren Füßen:

  • Schwindel oder Schwindel (ein Spinngefühl)
  • Fallen oder das Gefühl haben, als würden Sie fallen
  • Benommenheit, Ohnmacht oder schwebendes Gefühl
  • Verschwommene Sicht
  • Verwirrung oder Desorientierung

5 Übungen, um das Gleichgewicht zu verbessern, wenn Sie altern

Sie fragen sich, wie Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können? Während bestimmte Aspekte des Alterns außerhalb unserer Kontrolle liegen, können Sie Dinge tun, um Gleichgewichtsprobleme in Schach zu halten.

Zum einen können Sie feste Muskeln und Gelenke verhindern (und sogar reparieren), bevor sie zu begrenzt werden und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen, sagt Wickham. Insbesondere kann es helfen, das Gleichgewicht zu bewahren, sagt er, dass sich der gesamte Tag häufiger im Laufe Ihres Tages und die Durchführung von aktiven Strecken und Mobilitätsübungen helfen kann, sagt er.

Ebenso können Sie laut dem University of Rochester Medical Center die Alternungskräfte auf Ihren Reflexen und die Koordination reduzieren (und in einigen Fällen umkehren), indem Sie Ihre Reflexe und Koordination durch Priorisierung körperlicher Aktivität priorisieren.

Die folgenden Bewegungen und Übungen sind ein guter Ausgangspunkt, um die balancesunterstützende Grundmobilität, Stabilität, Stärke und Propriozeption aufzubauen, sagt Wickham.

Für die besten Ausgleichsergebnisse 1 oder 2 Sätze dieser Routine dreimal pro Woche.

Und wenn Sie feststellen, dass Sie sich ein wenig wackelig fühlen, ist das in Ordnung. Es braucht Zeit, um das Gleichgewicht aufzubauen. Halten Sie einfach einen Stuhl oder eine Wand fest, bis Sie sich stabiler fühlen.

1. Aktivierung der vollen Reichweite stehen

„Dies ist ein großartiger Knall für die Buck -Bewegung, da Sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Hüftgelenkmobilität verbessern können“, sagt Wickham. „Ihr Ziel ist es, so still wie möglich [auf einem Bein] zu stehen, während Sie eine Ihrer Hüften durch Ihren absoluten vollen Bewegungsbereich bewegen“, sagt er.

Legt 1Reps 5Activity Mobility Workout fest

  1. Steh gerade auf, während du am linken Bein balancierst. Sie können bei Bedarf an Support festhalten.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es auf einen 90-Grad-Winkel.
  3. Biegen Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, drehen Sie Ihre Hüfte aus, bringen Sie Ihr gebogenes Bein zur Seite und strecken Sie dann Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen.
  4. Umkehren Sie die Bewegung um und kreisen Sie Ihre Hüfte in die entgegengesetzte Richtung (nach vorne), bis Sie in die Startposition zurückkehren.
  5. Das ist 1 Repräsentant. Machen Sie 5 langsame und kontrollierte Wiederholungen pro Seite.

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2. Rumänische einbeinige Kreuzheben

Wenn Ihre Füße und Knöchel daran arbeiten, Sie stabil zu halten, verbessert diese Bewegung Ihr Einzelbeinbalancium und verbessert gleichzeitig Ihre Hüftmobilität, Propriozeption sowie Glute und Kniesehnenstärke, sagt Wickham.

Setzt 1Reps 10goal Build Muscle

  1. Stellen Sie sich mit leicht angehobenem rechten Bein auf Ihrem linken Bein.
  2. Wenn Sie an Ihren Hüften an Ihren Hüften abhängen, drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück, bis Sie eine maximale Dehnung in der Rückseite Ihres linken Beins (Kniesehne) Muskeln verspüren, während Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihnen nach oben sehen, um das Gleichgewicht zu haben. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein.
  3. Geben Sie Ihre Hemdung und Glute Muskeln ein, während Sie Ihren linken Fuß in den Boden drücken, um Ihre Hüften in eine stehende Position zurückzuziehen.
  4. Machen Sie 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen pro Seite.
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3. Stehende Hüftentführung

„Diese Bewegung hilft Ihnen dabei, Ihre Single-Leg-Stabilität (auf Ihrem nicht bewegenden Bein) zu verbessern und gleichzeitig Ihren Gluteus Medius-Muskel zu stärken und zu aktivieren“, sagt Wickham.

Ihr Gluteus Medius ist monumental für eine gute Balance. Wenn es also schwach ist, kann es zu einer instabilen Hüfte führen, die ein Vorläufer für schlechtes Gleichgewicht ist, erklärt Wickham.

Setzt 1Reps 10goal Build Muscle

  1. Stehen Sie damit hoch, dass Ihr linker Fuß fest auf dem Boden gepflanzt ist und Ihr rechter Fuß hinter Ihnen hebt. Versuchen Sie, so gerade wie möglich zu bleiben, ohne sich auf beide Seiten zu beugen.
  2. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie es auf einer Diagonale hinter sich heben.
  3. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein zurück in die Startposition bringen. Sie sollten spüren, wie dies auf der Seite und des Rückens Ihrer Gesäßmuskeln arbeitet.
  4. Machen Sie 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen pro Seite.

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4. Einbein-Stehkugelwurf

„Diese Übung nimmt ein einzelnes Gleichgewicht auf die nächste Stufe, da Sie sich darauf konzentrieren müssen, einen Ball zu werfen und zu fangen und gleichzeitig eine stabile Stehposition beizubehalten“, sagt Wickham.

Setzt 1Reps 10goal ein Gleichgewicht ein

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß fest auf den Boden und Ihre rechte Hüfte und Ihr Knie auf 90 Grad gebeugt.
  2. Werfen Sie mit Ihrer rechten Hand einen Ball 1 bis 2 Fuß in die Luft. Versuchen Sie, den Ball zu fangen, ohne Ihre Hand oder Ihren Arm zu bewegen oder Ihr stehendes Bein zu verschieben.
  3. Machen Sie 10 Ballwerfen pro Seite.

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5. Curtsy Lunge Reichweite

„Diese Bewegung arbeitet mit einem Single-Leg-Quadrizeps und Stabilität mit einem gemeinsamen Mobilitätsbonus“, sagt Wickham.

Setzt 1Reps 8

  1. Stehen Sie hoch mit Ihrem rechten Fuß, der fest auf dem Boden gepflanzt ist und Ihr linker Fuß leicht hinter Ihnen gehoben wird.
  2. Während Sie Ihr rechte Knie beugen, schnecken Sie an Ihren Hüften ab und schieben Sie sie zurück.
  3. Ihr rechte Knie sollte die ganze Zeit über die Mitte Ihres Fußes verfolgen und nicht nach innen schnallen.
  4. Geben Sie diagonal mit Ihrem linken Bein so weit wie möglich zurück, als ob Sie die hintere Ecke anstreben.
  5. Tippen Sie leicht auf Ihren Zeh auf den Boden, bevor Sie Ihr Hinterbein in die Ausgangsposition bringen.
  6. Machen Sie 8 bis 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen pro Seite.

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Tipp

„Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein so weit wie möglich zurück und zur Seite zu erreichen“, sagt Wickham. „Wenn Sie dies tun, strecken Sie Ihre hip -externen Rotatorenmuskeln, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Piriformis, aus, während Sie sie gleichzeitig zusammenziehen“, erklärt er.

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Johanna Weber
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