Führen Sie Kniefahrten durch, wenn Sie in Ihrem Tag ein paar freie Minuten haben, um Ihre PSOAs -Muskeln zu stärken.
Wenn Sie gut altern möchten, ist die tägliche Dehnung eine wirksame Strategie. Regelmäßige Stretch -Sitzungen können Stress und Rückenschmerzen reduzieren, den Blutfluss verbessern und die Anzahl der gesunden Jahre Stretch verbessert.
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Insbesondere die Dehnung Ihrer PSOAs -Muskeln, die in der Lendenwirbelsäule stammen und sich an den Femur vor Ihrem Körper befinden – kann sich auf Ihren Alterungsprozess positiv auswirken.
Während die PSOAs für Sie vielleicht neu klingen, ist dieser Muskel an vielen Bewegungen beteiligt. Wenn Sie also jemals einen schmerzenden Rücken- oder schmerzenden Hüften erlebt haben (wer hat es nicht?), Fühlten Sie wahrscheinlich den Zorn eines engen oder schwachen PSOAs -Muskels.
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Die Aufrechterhaltung gesunder PSOAs -Muskeln kann sich jedoch monumental auf Ihre reifen Jahre auswirken, da sie eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Schmerzen, der Verbesserung der Haltung und der Minimierung von Stress spielen.
Eine Übung, die Kniefahrt, befindet sich in einer eigenen Liga, wenn er diese Muskeln lang, stark und limber hält.
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Diese körpergewichtige Bewegung-bei der Sie Ihre Hände wie eine Bank auf eine robuste Oberfläche legen und Ihre Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zu Ihrer Brust fahren-beide Strecken und stärken die PSOAs.
Sie können Kniefahrten durchführen, wenn Sie in Ihrem Tag ein paar freie Minuten haben (denken Sie an: Trennen Sie lange Sitzen während des Arbeitstages).
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Hier diskutiert Jake Harcoff, CSCs, Gründer und Cheftrainer von Aim Athletic, wie das Hinzufügen von Kniefahrten zu Ihrer täglichen Routine mit der Langlebigkeit verbunden ist.
Tipp
Statische Strecken wie ein niedriger Ausfall können auch eine akute Erleichterung für Enge in den PSOAs liefern, insbesondere nach längerer Sitzperioden, sagt Harcoff.
Dennoch führt das Dehnen ohne Stärkung der PSOAs nur zu begrenzten Ergebnissen. Und wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Sie auch schädlich sein.
„Überdurchschnittliche PSOAs -Muskeln können zu einer Dehnung der iliofemoralen, pubofemoralen und ischiofemoralen Bänder führen, die zur Verhinderung der Überstieg der Hüfte funktionieren“, sagt Harcoff. „Diese Bänder sind nicht elastisch wie die Muskeln und kehren, sobald sie gedehnt sind, nicht zu ihrer normalen Länge zurück, was zulässigen Nachlässen und mögliche Verletzungen verursacht.“
Deshalb sind Kniefahrten, die die PSOAs -Muskeln sowohl stärken als auch dehnen, die beste Wahl.
Wie man eine Kniefahrt macht
Region niedrigeres Bodygoal bauen Muskeln auf und verbessern die Flexibilität
- Schleifen Sie ein Mini-Band um die Spitze der beiden Füße und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schulterdistanz auf einer Bank oder einer anderen stabilen Oberfläche.
- Kommen Sie in eine hohe Plankenposition, halten Sie Ihren Körper direkt von Kopf bis Fuß und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Fahren Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust.
- Geben Sie Ihr rechtes Bein in die Startposition zurück.
- Fahren Sie mit Ihrem linken Knie zu Ihrer Brust.
- Wechseln Sie wechselnde Knie hin und her.
Anweisungen anzeigen
Tipp
Wenn die Mini -Band diesen Schritt zu schwierig macht, lassen Sie ihn ab. Beginnen Sie stattdessen mit Kniefahrten ohne Widerstand. Mit Zeit und Konsistenz werden Ihre PSOAs -Muskeln stärker und Sie können die Band wieder hinzufügen.
Warum Kniefahrten für ein gesundes Altern vorteilhaft sind
1. Sie reduzieren Rückenschmerzen
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, haben die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre PSOAs -Muskeln etwas damit zu tun haben.
Ein enger oder kontrahierter PSOAs kann dazu führen, dass das Becken nach vorne kippt, was dazu führt, dass die Lendenwirbelsäule nach innen krümmt, erklärt Harcoff. „Schließlich wird dies zu Schmerzen und Schmerzen und oft ein Gefühl der Komprimierung im mittleren bis unteren Rücken führen“, sagt er.
Enge PSOAs -Muskeln – und Rückenschmerzen – werden mit dem Alter häufiger, da wir dazu neigen, mehr Zeit zu sitzen und weniger aktiv zu sein, fügt Harcoff hinzu.
Tatsächlich wird laut einer Überprüfung der -Skoliose und der Wirbelsäulenerkrankungen eine der minderndsten Gesundheitsbedingungen in Senioren im April 2017 als eine der minderndsten Gesundheitszustände in Senioren angesehen.
Deshalb sollten Sie Übungen wie Kniefahrten einbeziehen, die dazu dienen, die PSOAs zu strecken und zu stärken, in Ihre tägliche Routine, wenn Sie älter werden.
„Wenn Sie sich besonders eng anfühlen, können die PSOAs kurzfristige Linderung für die enge Enge des unteren Rückens bieten und mit Stärkung schließlich die Symptome insgesamt loswerden“, sagt Harcoff.
2. Sie verringern die Dichtheit der Hüfte
Kniefahrten können auch die Spannung in Ihren Hüften verringern, die dank weniger Aktivität im Alter im Alter eng werden können.
Denken Sie daran, Ihre PSOAs -Muskeln beginnen an der Lendenwirbelsäule und erstrecken sich bis zum Femur vor dem Körper. Wenn sie also eng und kurz sind, können sie die Fähigkeit Ihrer Hüften behindern, gesund zu funktionieren.
Das liegt daran, dass „ein enger oder kontrahierter PSOAs -Muskel in Verbindung mit verlängerten oder schwachen Kniesehnen normalerweise dazu führt, dass das Becken in die vordere Neigung des Beckens nach vorne einsetzt“, sagt Harcoff. Und diese vordere Beckenneigung zieht Ihre Hüften (und Ihren Rücken) an.
Durch Übungen wie Knie -Laufwerke „Ermöglicht eine Verstärkung und das sanfte Dehnen der PSOAs ein kontrahierten PSOAs, um Spannungen freizusetzen und in einen Zustand der neutralen Muskulationslänge zurückzukehren“, sagt Harcoff. „Und einmal in einem neutralen Zustand kann das Becken seine natürliche Positionierung wieder aufnehmen und Ihre Hüften werden sich weniger eng anfühlen.“
3. Sie verbessern die Haltung
„Ein enger oder kontrahierter PSOAs -Muskel kann die Haltung beeinflussen, indem sie die Position des Beckens beeinflusst“, sagt Harcoff.
Hier ist der Grund: Das Becken besteht aus drei Knochen, dem linken und rechten Illium und den Ischien, die in der Mitte mit dem Kreuzbein verbunden sind – dem dreieckigen Knochen unterhalb der Lendenwirbel – am Iliosakralgelenk, erklärt Harcoff.
„Wenn das Kreuzbein von einem anterior geneigten Becken (von engen PSOAs -Muskeln erzeugt] nach vorne nach vorne versetzt ist, verursacht es eine erhöhte lumbale Krümmung der Wirbelsäule“, erklärt Harcoff. Und diese Krümmung kann einen schädlichen Dominoeffekt auslösen, da sie typischerweise zu Kyphose (Rundung der Schultern) in der Brustwirbelsäule führt, sagt er.
Da eine gebrochene Haltung im Alter von Alter zu einem größeren Problem wird, sollten wir versuchen, das zu tun, was wir können, um es zu mildern. Und Kniefahrten durchführen – die dazu beitragen, die PSOAs -Muskeln in einen neutralen Zustand zu strecken und zu stärken – kann genau das tun und sich positiv auf Ihre Haltung auswirken.
4. Sie lindern Stress
Ob Sie es glauben oder nicht, das Dehnen Ihrer PSOAs -Muskeln kann einen zutiefst positiven Einfluss auf Ihr Stressniveau haben.
Das liegt daran, dass die PSOAs -Muskeln mit dem Vagusnerv verbunden sind, der direkt mit dem Gehirn interagiert und für eine Vielzahl interner Funktionen verantwortlich ist, einschließlich Verdauung, Herzfrequenz und Atmung, sagt Harcoff.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass ein enger oder schwacher PSOAs Stress trägt und den Körper in einem sympathischen Kampf oder Flug oder Flucht hält „, sagt Harcoff. „Einige Untersuchungen haben sogar Verbindungen zwischen dem PSOAs-Muskel und dem posttraumatischen Stress und der Angstsymptome hergestellt“, fügt er hinzu.
Das Problem ist, dass anhaltender Stress (und das Fehlen eines angemessenen Stressmanagements) zu einer chronischen Entzündung im Körper beitragen können, was bei vielen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und mehr eine Rolle spielt.
„Durch die Stärkung und Dehnung der PSOAs kann man den Vagusnerv stimulieren, um den Körper in einen parasympathischen Zustand [einen Zustand der Entspannung] zu verwandeln, der durch Ruhe und Verdauung gekennzeichnet ist“, sagt Harcoff.
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