Wie man einen Box Jump sicher und effektiv macht

Zu lernen, wie man einen Boxsprung mit der richtigen Form macht, ist der Schlüssel, um sicher zu bleiben – und das Beste aus der plyometrischen Bewegung herauszuholen.Bildquelle: vgajic/E+/GettyImages

Was Badass Gym Moves angeht, steht der Box Jump sicherlich ganz oben auf der Liste. Aber die Bewegung, die der Schwerkraft trotzt, ist mehr als nur Show – sie zu meistern bietet große Vorteile außerhalb des Fitnessstudios.

„Es könnte als der „Goldstandard“ für plyometrische Übungen für den Unterkörper angesehen werden, da Sie die Schwierigkeit leicht reduzieren oder die Übung je nach Höhe der Box, die Sie verwenden, verbessern können“, sagt Katie Prendergast, CPT, eine NASM-zertifizierte Person Trainer und Krafttrainer.

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Außerdem ist es eine der besten Möglichkeiten, die Kraft des Unterkörpers zu trainieren, ohne die Gelenke so stark zu belasten wie andere Plyo-Übungen. Das liegt daran, dass man beim Hochspringen nur ein paar Zentimeter „fällt“, bevor man auf der Kiste landet, erklärt Prendergast.

• ​Was ist ein Boxjump?​ Es ist eine fortgeschrittene plyometrische oder Sprungtrainingsübung. Es besteht darin, vom Boden auf eine Kiste zu springen und mit beiden Füßen zu landen.
• ​Welche Muskeln funktioniert es?​ Wie jede Sprungübung zielt es hauptsächlich auf deine großen Streckmuskeln (Gelenkbegradigung) wie deine Quads, Gesäßmuskeln und Waden ab, sagt Jack Craig, CPT, a zertifizierter Personal Trainer mit Inside Bodybuilding. Ihr Kern, der untere Rücken und die stabilisierenden Muskeln helfen dabei.
• ​Sind Boxsprünge sicher?​ Wenn du sie mit der richtigen Form machst, dich konzentrierst und auf deinen Körper hörst, sind Sprünge eine sichere Übung. Allerdings sind sie nicht für jeden geeignet.
• ​Wer sollte keine Boxjumps machen?​ Wenn Sie in der Vergangenheit an Knöchel-, Knie- oder Hüftverletzungen leiden, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen, bevor Sie sie (oder andere Plyos) in Ihr Programm aufnehmen, Prendergast sagt. Sie sollten auch mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, wenn Sie Gelenk- oder Knochenprobleme wie Arthritis oder Osteoporose haben. Die Übung hat eine höhere Wirkung und erfordert viel Gleichgewicht, Koordination und Kraft, um sie sicher auszuführen.

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Wie man einen Box Jump mit perfekter Form macht

Boxsprung

Typstärke

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie in eine Viertel-Kniebeuge und bringe beide Arme hinter dich.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um auf die Mitte der Box oder des Schrittes zu springen.
4. Lande sanft mit gebeugten Knien.
5. Strecke deine Beine aus, bevor du aus der Kiste steigst. Wiederholen.

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Welche Ausrüstung sollten Sie verwenden?

Die einzige Box-Jump-Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Plyo-Box. Diese gibt es in Schaumstoff-, Holz- und Metallvarianten. Weiche Schaumstoffpolster sind am besten geeignet, um die Auswirkungen zu minimieren, aber alle Arten funktionieren gut und sind in Fitnessstudios üblich. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass Ihre Box nicht auf dem Boden rutscht. Es besteht kein Risiko, die Mitte zu verfehlen oder von der Kante herunterzufallen. Diese können jedoch schwer zu finden sein. Trainingsbänke und Treppenstufen sind beide zu schmal, während ein Stuhl nicht stabil genug ist.

​Hier sind unsere Lieblings-Plyo-Boxen für das Training zu Hause:​

• Yes4All Holz-Plyo-Box (ab 49,95 $ Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (ab 175 $, Rogue.com)
• JFIT Plyometrische Box (ab 85,50 $, Amazon.com)

4 Tipps für starke, sichere Wiederholungen

1. Kurz starten

Boxjumps sind hart und die meisten Trainierenden müssen sich darauf aufbauen.

„Um die Leute an das Springen zu gewöhnen, fange ich gerne mit weiten Sprüngen an“, sagt Craig. „Dies sind niedrige, vorwärts gerichtete Sprünge, die die Leute daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, vom Boden zu explodieren.“ (Siehe das folgende Anleitungsvideo unter Regressionen.)

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Wenn Sie die Höhe erhöhen möchten, beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche wie einer 6- oder 12-Zoll-Box. Wenn Sie zu einer niedrigen Box aufsteigen, stellen Sie zunächst sicher, dass sie stabil und auf ebenem Boden steht. Führen Sie einige Schritte durch, um sicherzustellen, dass die Box stabil ist und Sie in einem angemessenen Abstand positioniert sind, sagt Smith. Dann spring!

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich von einer 18- auf 24-Zoll-Box hochzuarbeiten, sagt Dasha Maslennikova, Mitinhaberin und klinische Direktorin von Symmetrix Exercise & Rehab in Vancouver, Kanada.

2. Bleiben Sie konzentriert

Ein Hindernis, mit dem viele Leute konfrontiert sind, ist die Angst, die Box während des Sprungs zu über- oder unterzuschießen.

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„Dies ist ein echtes Problem und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden“, sagt Tami Smith, CPT, zertifizierter Personal Trainer und CEO von Fit Healthy Momma. Wenn Sie Ihren Ansatz nicht meistern, könnten Sie Ihre Schienbeine oder Knie in die Kiste knallen oder ganz über die Kiste fallen. Ebenso können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren und einen Sturz erleiden, wenn Sie Ihre Landung nicht halten.

Gehen Sie daher mit Sorgfalt und Liebe zum Detail an sie heran. Minimieren Sie Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun.

3. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie beim Landen auf der Box Schmerzen verspüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Technik optimieren oder von Boxsprüngen zu Step-ups wechseln.

Am besten holen Sie sich einen Personal Trainer, der Ihre Mechanik beurteilt, sagt sie. Und wenn das nicht hilft, machen Sie einen Ausflug in eine Physiotherapie-Praxis.

4. Schritt (und verlangsamen) nach unten

Steigen Sie nach der Landung immer ​immer​ aus der Kiste. Rebound nicht, indem Sie rückwärts von der Box herunterspringen.

„Dies wird oft getan, um mehr Boxsprünge schneller zu machen, aber das Ziel der Übung ist es, explosive Kraft zu erzeugen – es geht ​nicht​ darum, wie viele Sie tun können“, sagt Prendergast.

Dies rechtfertigt eine Wiederholung: Der Boxsprung ist keine Ausdauer- oder Cardio-Bewegung, um zu hetzen, zu rasen oder Wiederholungen zu machen, bis Sie vollständig kein Benzin mehr haben. Gönnen Sie sich zwischen jeder Wiederholung ein wenig Ruhe, damit Sie sich jedem Sprung wie bei einer maximalen Kniebeuge oder einem Kreuzheben nähern.

Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen, beschränken Sie Ihre Sätze auf 5 Wiederholungen, sagt Maslennikova.

3 Box-Jump-Vorteile

1. Stärke und Kraft des Unterkörpers

Wenn Sie sich vom Boden bis auf eine höhere Oberfläche stürzen, werden die kraftvollen, schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Gesäßmuskeln und Beinen ins Spiel gebracht.

„Sie fordern Sie heraus, Ihre Muskeln für kurze Zeit bis zu ihrem maximalen Potenzial auszulasten“, sagt Smith. Bei wiederholtem Üben trainiert dies Ihre Unterkörpermuskulatur, um schneller und kraftvoller zu feuern. Dies sind unverzichtbare Fähigkeiten für jeden Sportler oder Wochenendkrieger.

2. Verletzungsprävention

Viele Sportverletzungen treten auf, wenn der Körper nicht bereit ist, Kräfte aufzunehmen, sagt Prendergast. Sprünge trainieren deinen Körper, mehr Kraft zu produzieren, aber noch wichtiger, sie zu absorbieren, wenn du auf der Box landest.

Indem Sie den Landeteil des Sprungs betonen (denken Sie daran, ruhig mit weichen Knien zu landen!), können Sie Ihren Unterkörper trainieren, um Kräfte sicher und effektiv zu absorbieren. Dies kann dir helfen, Schmerzen und Verletzungen bei intensiven Übungen wie Laufen zu vermeiden oder wenn du nach einem Volleyball hart landest.

3. Gleichgewicht und Koordination

Auf eine Kiste zu springen und auf den Füßen zu landen, erfordert viel Gleichgewicht und Koordination. „Tatsächlich stellen viele Leute fest, dass sie, wenn sie zum ersten Mal mit Sprüngen beginnen, etwas wackelig sind, wenn sie auf der Box landen“, sagt Smith.

Trotz des Wackelns lernen die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper, sich zu stabilisieren, sobald Sie die Oberfläche erreichen. Mit der Zeit, wenn Sie stärker und vertrauter mit der Bewegung werden, gewöhnt sich auch Ihr Körper an die Arbeit, was zu mehr Gleichgewicht und Koordination führt, sagt Smith.

2 Regressionen, um bis zu vollen Sprüngen zu arbeiten

Bewegung 1: Kniebeugensprung

Fähigkeitslevel Alle Levels

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie in eine Viertel-Kniebeuge und bringe beide Arme hinter dich.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um in die Luft zu springen.
4. Lande sanft mit gebeugten Knien.
5. Gehen Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung.

Anleitung anzeigen

Kniebeugensprünge mit Körpergewicht sind ein großartiger Einstiegspunkt, oder wenn Sie keinen Zugang zu einer Plyo-Box oder einer stabilen Plattform haben, auf die Sie springen können, sagt Prendergast.

„Squat Jumps trainieren die gleiche Bewegung, aber ohne das Risiko, die Box zu verpassen“, fügt sie hinzu. Konzentriere dich darauf, so hoch wie möglich zu springen und sanft zu landen.

Zug 2: Weitsprung

Fähigkeitslevel Alle Levels

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie in eine Viertel-Kniebeuge und bringe beide Arme hinter dich.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um nach vorne zu springen.
4. Lande sanft mit gebeugten Knien und steh dann auf.

Anleitung anzeigen

Weite Sprünge sind eine weitere gute Box-Jump-Alternative. Sie erfordern, dass Sie Kraft horizontal und nicht vertikal erzeugen.

Dies könnte jedoch hilfreich sein, wenn Ihr Sport mehr horizontale Kraft (zum Laufen oder Sprinten) als vertikale Sprunghöhe (für Basketball oder Volleyball) erfordert, sagt Prendergast.

2 Progressionen, um Ihre Sprünge härter zu machen

Zug 1: Boxensprung im Sitzen

Fähigkeitslevel Fortgeschritten

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Kiste oder stellen Sie sich einer anderen Kiste oder Stufe gegenüber.
2. Setzen Sie sich auf die Bank und bringen Sie beide Arme hinter sich.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um auf die Mitte der Box oder des Schrittes zu springen.
4. Lande sanft mit gebeugten Knien.
5. Strecke deine Beine aus, bevor du aus der Kiste steigst. Wiederholen.

Anleitung anzeigen

Versuchen Sie für eine zusätzliche Kraftherausforderung diese Progression. Laut Prendergast ist es erforderlich, Kraft aus einer festen (sitzenden) Position zu erzeugen, was schwieriger ist, als einen Sprung aus einer Hocke zu initiieren.

Move 2: Tiefensprung zu Boxsprung

Fähigkeitslevel Fortgeschritten

1. Stellen Sie sich auf eine stabile Kiste oder stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stellen Sie sich einer anderen Kiste gegenüber oder stellen Sie ein paar Meter vor sich hin.
2. Steigen Sie von der Bank und beugen Sie die Knie.
3. Lande in einer Viertelhocke mit beiden Armen hinter dir auf dem Boden.
4. Schwingen Sie sofort Ihre Arme nach vorne und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um auf die Mitte der Box oder des Schrittes zu springen.
5. Lande sanft mit gebeugten Knien.
6. Strecke deine Beine aus, bevor du aus der Kiste steigst. Wiederholen.

Anleitung anzeigen

Dies ist als plyometrisches „Multi-Response“-Training bekannt und ist laut Prendergast besonders für Sportler von Vorteil, die ihre Reaktionszeit und Kraft für den Sport verbessern möchten.

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