Ein 5-minütiges Armtraining, das Sie jeden Tag machen können

Machen Sie diese Armübungen für so viele Runden wie möglich, um Ihren Bizeps, Trizeps und Schultern anzukurbeln.Bildquelle: janiecbros/E+/GettyImages

Sie brauchen weder schicke Fitnessgeräte noch viel Zeit, um Ihre Arme herauszufordern. Tatsächlich können Sie in nur fünf Minuten eine Menge Arbeit erledigen.

Wie sie sagen, arbeitet der Schlüssel intelligenter, nicht härter.

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Dieses effektive 5-Minuten-Armtraining ohne Gewichte hilft Ihnen dabei. Mit freundlicher Genehmigung von Kemma Cunningham, CPT, Group Fitness Instructor und Personal Trainer bei Life Time Bridgewater, wird es Ihre Schultern stärken, Ihren Bizeps aufbauen und Ihren Trizeps gleichzeitig belasten.

Probieren Sie dieses 5-minütige Armtraining aus

Für die beste Armverbrennung empfiehlt Cunningham, 12 Wiederholungen jeder Übung in einem AMRAP (so viele Runden wie möglich) für 5 Minuten durchzuführen oder jede Bewegung einfach 1 Minute lang auszuführen (das gibt Ihnen viel Zeit für den Übergang zwischen den Bewegungen, ohne über 5 . zu gehen). Protokoll).

Bonus: Da dieses Training kurz und bündig ist und dir ein großartiges Training bietet, ohne deinen Oberkörper zu zerquetschen oder dich wund zu lassen, kannst du es jeden Tag machen. Beständigkeit für den Sieg.

Bewegung 1: Breiter Armkreis

Reps 12Activity-Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie aufrecht, stützen Sie Ihren Kern ab und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus.
2. Bewegen Sie Ihre Arme kreisförmig nach vorne mit den Handflächen nach unten.
3. Kehren Sie die kreisförmige Bewegung um und bewegen Sie Ihre Arme nach hinten.
4. Bewege deine Arme weiter nach vorne und hinten für 12 Wiederholungen oder 30 Sekunden.

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Diese Mobilitätsbewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Armmuskulatur aufzuwärmen, sagt Cunningham. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sofort ein Brennen verspüren.

Zug 2: Inchworm

Reps 12Activity-Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie auf, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und gehen Sie mit den Händen vor sich aus, bis Sie auf eine hohe Planke kommen.
2. Halten Sie einen festen Kern und einen flachen Rücken, während Sie die Planke einige Sekunden lang halten.
3. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen.
4. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

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Der Inchworm ist eine Ganzkörperübung, die die Kraft und Flexibilität der Arme, insbesondere der Schultern, erhöht, sagt Cunningham. Es kann auch enge Kniesehnen lockern, die Hüftbeweglichkeit verbessern und einen stabilen Kern aufbauen.

Schritt 3: Plank Shoulder Tap

Reps 12Activity-Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen. Für mehr Stabilität können Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander positionieren.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände.
3. Halten Sie Ihre Hüften gerade, heben Sie eine Hand vom Boden und klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.
4. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden, wiederholen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter.

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Diese anspruchsvolle Plank-Variante stärkt die Schultern, verbessert die Körperhaltung und reduziert Rückenschmerzen, sagt Cunningham.

Zug 4: Kommando

Reps 12Activity-Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Halten Sie Ihre Hüften so gerade wie möglich, heben Sie eine Hand vom Boden ab und senken Sie Ihren Unterarm auf den Boden, wobei Sie Ihre Schulter über dem Ellbogen stapeln.
3. Dann mit der anderen Hand wiederholen, sodass beide Unterarme flach auf dem Boden liegen.
4. Machen Sie hier eine Pause, nehmen Sie dann den Arm, der zuerst nach unten ging, und legen Sie diese Hand auf die Matte. Drücken Sie sich auf dieser Seite nach oben.
5. Dann nimm den anderen Arm, platziere deine Hand und drücke dich zurück in die oberste Position eines Liegestütz.
6. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung den Arm, der zuerst nach unten geht.

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Commandos, auch Up-and-Down-Planks genannt, stärken gleichzeitig Arme, Brust und Schultern, sagt Cunningham.

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