Das härteste 20-minütige Hantel-Training für die Gesamtkörperstärke

Mit Dumbbells können Sie mehr Bewegungs- und Gewichtsbereich verwenden, sodass Sie schnell mageres Muskel bauen können. Image Kredit: SDI -Produktionen/E+/Gettyimages

Hanteln sind super vielseitig, da Sie sie in jedem Fitnessstudio oder zu Hause verwenden können. Sie sind großartig, wenn Sie Ihre Programmierung mit Einzelarmbewegungen oder einer Kombination von zusammengesetzten Bewegungen vorantreiben möchten.

Anzeige

Sie ermöglichen es Ihnen auch, eine größere Bewegungsfreiheit durchzuarbeiten, da Sie Ihre Hanteln einfach in verschiedenen Positionen halten können, während Sie trainieren. Dies ist der Schlüssel zum Aufbau der Gesamtstärke in einem fortschrittlicheren Programm, da Sie Strom, Push-, Zug- und Kernübungen kombinieren müssen. Es ist ideal, in einem Rep -Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten.

Anzeige

Probieren Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Fortgeschrittene-Dumbbell-Training mit einem mittelschweren bis schweren Gewicht, um Allround-Stärke aufzubauen und Ihre Trainingseinheiten zu verbessern! Dieses Training kann ein oder zweimal pro Woche als Ergänzung zu Ihrer regulären Routine durchgeführt werden.

Tun Sie 3 Sätze jeder Übung für die Anzahl der unten aufgeführten Wiederholungen. PREHLEN Sie 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen, wenn die Anzahl der Wiederholungen hoch ist (10 bis 20) und etwa 45 bis 50 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, wenn die Anzahl der Wiederholungen niedrig ist (2 bis 8).

Verwandte Lesen

Laut Trainern die 5 besten verstellbaren Hanteln für Heimtraining für Heimtraining

Doppelte Hantel Sumo -Hocke

Setzt 3Reps 12

1. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als die schulterbreit auseinander sind, zwei Hanteln zwischen Ihren Beinen.
2. Um zu hocken, beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach unten zum Boden nach hinten drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und dauern 3 Sekunden, um so weit wie möglich zu senken.
3. Steh wieder auf und wiederhole.

Anweisungen anzeigen

Einbein rumänischer Kreuzheben zu reinigen

Setzt 3Reps 10

1. Stellen Sie sich auf Ihrem rechten Bein, während Sie eine Hantel an Ihrer Seite in Ihrer rechten Hand halten.
2. Halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie sich an der Hüfte beugen und Ihr linkes Bein hinter Ihnen ausdehnen, um das Gleichgewicht zu erhalten.
3. Senken Sie die Hantel weiter, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist
4. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und fahren Sie mit Ihrem linken Knie zu Ihrer Brust.
5. Beenden Sie mit Ihrem linken Knie zu Ihrer Brust, Fuß hoch und zeigte zur Decke.
6. Schweben Sie die Hantel bis zu Ihrer Schulter.
7. Wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht behalten können, können Sie Ihren Rückenfuß auf den Boden legen.

Seitlicher Ausfallweite bis zur Reihe

Setzt 3Reps 12

1. Fangen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand vor Ihrem rechten Oberschenkel.
2. Treten Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie in eine Kniebeugeposition.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch, drehen Sie Ihr rechte Handgelenk und den Ellbogen nach außen und zeichnen Sie sie auf, um eine Hantelreihe durchzuführen. Die Hantel sollte mit der Innenseite Ihrer Hüfte in Einklang stehen.
4. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Führen Sie 12 Wiederholungen pro Bein aus.

Overhead Dumbbell Double Knie Tuck

Setzt 3Reps 10

1. Beginnen Sie mit beiden Beinen direkt vor Ihnen.
2. Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand und heben Sie sie direkt über Ihren Kopf.
3. Halten Sie Ihren linken Arm direkt zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren.
4. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Hantel über uns und bringen Sie Ihre Knie in einer Tuck -Position in Richtung Brust hoch.
5. Strecken Sie Ihre Beine wieder von Ihrer Brust weg und halten Sie sie ein paar Zentimeter über dem Boden.
6. Ziehen Sie Ihre Beine zurück in Ihre Brust.
7. Weiter wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Wenn Sie die Hantel nicht über uns halten können, können Sie sie auf Ihre Schulter legen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.

Anzeige