Ein 20-minütiger Yoga-Flow, der Ihnen hilft, Unsicherheit zu erkennen

Das Üben von Yoga in einer Zeit der Unsicherheit kann Ihnen helfen, sich stabiler zu fühlen und ein Gefühl der Ruhe zu vermitteln. Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages

Egal wie sehr Sie versuchen, Ihr Leben zu planen, Sie können die Kurvenbälle, die Ihnen in den Weg kommen, nicht vermeiden und Sie für eine Schleife werfen. Und 2020 wurde mit Endlosschleifen gefüllt. Es gab so viele, dass selbst diejenigen, die ein vorhersehbares Leben für ein langweiliges Leben halten, nach Stabilität verlangen.

Da niemand vorhersagen kann, wann sich das Leben wieder normalisiert – oder ob die „neue Normalität“ sogar normal erscheint – kann es hilfreich sein, zu lernen, mit Unsicherheit umzugehen. Dies wird Ihnen nicht nur zugute kommen, bis die COVID-19-Pandemie vorbei ist, sondern es wird Ihnen auch helfen, mit all der Unvorhersehbarkeit fertig zu werden, die sich in Ihrem Leben in den kommenden Jahren zeigt.

Und eine Möglichkeit zu lernen, Instabilität zu begrüßen, ist eine Yoga-Praxis.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Wie Yoga bei Unsicherheit hilft

„Das Umfassen von Unsicherheit erfordert einen Perspektivwechsel“, sagt Yogalehrerin Tiffany Cruikshank, E-RYT, Gründerin von Yoga Medicine®. „Dies könnte bedeuten, Hindernisse als Herausforderungen und Wachstumschancen zu begrüßen, oder es könnte bedeuten, den vertrauten Ort in dir zu finden, der immer bei dir ist – einen Anker wie den Atem, zu dem du jederzeit nach Hause kommen kannst.“

Wenn Sie Zeit auf einer Yogamatte verbringen, können Sie üben, sich schwierigen Posen und Übergängen zu stellen, und so Ihr Selbstvertrauen stärken, um Hürden von der Matte zu nehmen. Sie können auch üben, wieder zu Atem zu kommen und zu versuchen, ihn während des gesamten Flusses ruhig zu halten, unabhängig davon, ob Sie sich in Kinderpose oder in Crow-Pose befinden.

Wenn Sie sich auf Ihre Einatmungen, Ausatmungen und Empfindungen konzentrieren, die während einer Yoga-Sequenz auftreten, trainieren Sie Ihr Gehirn neu.

„Wir trainieren unser Nervensystem, um uns von automatischen Gedanken abzuwenden, die in Zeiten der Unsicherheit dazu neigen, sich zu Angst und Furcht zu neigen, und zu einem Gefühl der Neugier in unserer Moment-zu-Moment-Erfahrung“, erklärt Cruikshank. „Dies kalibriert unsere Perspektive neu und verankert uns im Moment“, anstatt über die Vergangenheit nachzudenken oder die Zukunft vorherzusagen, was beides in Zeiten der Not passieren kann.

Ein 20-minütiger Yoga-Flow, um Unsicherheit zu überwinden

„Angesichts der Unsicherheit um uns herum ist es von größter Bedeutung, in dieser Saison Wege zu finden, um Stabilität zu finden“, sagt Cruikshank.

Das Hauptziel der Praxis, die sie unten teilt, ist es, alle Empfindungen oder Erfahrungen, die auf dem Weg auftauchen, mit einem Gefühl der Neugier zu begrüßen. Versuchen Sie beim Übergang von Pose zu Pose einfach, Ihren Atem und die kommenden Empfindungen zu bemerken.

Schritt 1: Atemarbeit

Bildnachweis: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition. Atme ein, während du deine Arme über dich hebst.
2. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie aus, wodurch ein „Mmmmm“ -Geräusch (wie bei einer summenden Biene) entsteht, wenn Sie sich in eine angenehme Tiefe nach vorne falten und Ihre Arme an Ihren Seiten senken.
3. Wiederholen Sie für 2 bis 3 Minuten.

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Der Schlüssel zu dieser Pose besteht darin, eine einfache und bequeme Bewegung zu finden, während Sie sich darauf konzentrieren, das Ausatmen zu verlangsamen, indem Sie den Klang erzeugen.

Zug 2: Sitzfalte

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1. Suchen Sie sich einen bequemen Sitz mit den Hüften auf einer oder zwei Decken und gekreuzten Schienbeinen vor Ihnen.
2. Atme aus und strecke deine Hände sanft vor dir aus.
3. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen und atmen Sie hier, um eine introspektive Neugierde zu wecken.
4. Bleiben Sie 1 bis 2 Minuten in dieser Position.
5. Schalten Sie das Kreuz der Schienbeine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Zug 3: Baum

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1. Beginnen Sie zu stehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß an Ihre innere Wade oder Ihren inneren Oberschenkel heben. Drücken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Fuß ineinander, während Sie aus Ihrem Becken heben. Halte deine Hände im Gebet an deiner Brust.
2. Bleiben Sie hier für 5 bis 8 Atemzüge mit einem Gefühl der Neugier auf Ihr Gleichgewicht. Ist es heute einfach oder herausfordernder? Erlauben Sie sich, es zu bemerken, ohne es ändern oder interpretieren zu müssen.
3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, aber lehnen Sie sich nicht an die Wand.

Zug 4: Krieger II

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1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie Ihren linken Fuß wieder in eine Linie mit Ihrem rechten, als würden Sie ein enges Seil laufen.
2. Drehen Sie mit den rechten Zehen nach vorne die linken Zehen nach außen und beugen Sie das rechte Knie. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und greifen Sie nach der Vorder- und Rückwand.
3. Spüren Sie hier die Kraft und Stabilität Ihrer Beine und Ihres Beckens, während Sie 30 bis 60 Sekunden bleiben.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Zug 5: Halbmond

Bildnachweis: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Greifen Sie von Warrior II mit gebeugtem rechten Knie mit der rechten Hand nach vorne zum Boden vor Ihnen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an, während Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite Ihrer Matte aufrollen. Heben Sie Ihren linken Arm an und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke.
3. Bleiben Sie für 3 bis 5 Atemzüge.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie mit gebeugtem linken Knie zu Warrior II kommen.

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Für zusätzliche Unterstützung können Sie sich einen Yoga-Block schnappen und ihn verwenden, um Ihren Oberkörper anzuheben. Oder sehen Sie für eine Herausforderung, ob Sie Ihre untere Hand vom Boden schweben lassen können. Beachten Sie, wie sich Ihr Glaube an Ihre Kapazität hier täglich verändern und auch Ihr Gleichgewicht beeinflussen kann. Sehen Sie, ob Sie ein Gefühl innerer Beständigkeit nutzen können, das Sie immer als Denkweise haben.

Zug 6: Brückenlift

Bildnachweis: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule vom Boden ab, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
3. Senken Sie beim Ausatmen langsam jeweils einen Wirbel ab, während Sie Ihre Arme zur Seite senken. Konzentrieren Sie sich darauf, das Ausatmen zu verlangsamen, während Sie die Luft ablassen und auf den Boden sinken, um die mit dem Ausatmen verbundene Entspannungsreaktion auszulösen.
4. Wiederholen Sie für 1 bis 2 Minuten.

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Schritt 7: Körperscan

Bildnachweis: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Legen Sie sich bequem auf den Boden. Schließen oder erweichen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihren Atem sich in seiner eigenen Zeit bewegen.
2. Beginnen Sie mit einem Gefühl der Neugier, Ihren Körper zu scannen, beginnend an Ihrem Kopf und langsam bis zu Ihren Füßen. Beachten Sie die Temperatur, das Gewicht und die Empfindungen sowie Bereiche, in denen weniger Empfindungen oder Emotionen oder andere Eigenschaften auftreten. Erlaube dir einfach zu bemerken.
3. Fahren Sie mit dem Körperscan mindestens 5 Minuten lang fort. Verweilen Sie länger, wenn Sie möchten.
4. Wenn Sie fertig sind, geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu spüren, wie Sie sich in sich selbst eingelebt haben oder wie Sie nach Hause kommen. Sehen Sie, ob Sie eine Quelle innerer Stabilität spüren können, die immer vorhanden ist, vielleicht die Konsistenz Ihres Atems oder die Zuverlässigkeit Ihres Herzschlags.

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Sie können ein Kissen für Ihren Kopf, eine Unterstützung hinter den Knien oder vielleicht eine Decke für Wärme verwenden.