Holen Sie sich mehr Brennen von Ihrem Glute-Workout zu Hause mit diesen 3 Supersätzen

Holen Sie mit diesen Supersätzen das Beste aus Ihrem Gesäßtraining heraus.Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Nichts bringt Ihre Gesäßmuskeln so zum Brennen wie die Entführungsmaschine. Aber Sie brauchen kein Fitnessstudio, um diese Muskeln zu stärken und das Brennen zu spüren. Es gibt Übungen, die die Arbeit zu Hause erledigen.

Diese Glute Supersets sind der Schlüssel zu einem ultimativen Po-Workout, so Carolina Araujo, CPT, eine in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin. Supersätze – zwei Übungen, die Rücken an Rücken ohne Pause zwischendurch ausgeführt werden – schaffen mehr Zeit unter Spannung für Ihre Muskeln, was bedeutet, dass sie länger arbeiten müssen und gezwungen sind, stärker zu werden.

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Bist du bereit, dein nächstes Glute-Workout super zu machen? Schnappen Sie sich einfach eine Hantel (oder eine DIY-Alternative) und ein paar Meter Platz und probieren Sie diese Supersätze aus. Sie können eine zu Ihrem bestehenden Training hinzufügen oder alle wie unten beschrieben für eine komplette Booty-Building-Sitzung ausführen.

Supersatz 1

Bewegung 1: Kniebeugen

Setzt 4 Wiederholungen 20Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten). Deine Knie sollten über deinen Zehen sein und dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
4. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne.
5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Senken Sie beim Stehen die Arme wieder seitlich ab.

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Zug 2: Seitenschritt

Setzt 4Reps 10Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer sanften Beugung der Knie.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts.
3. Dann treten Sie mit dem linken Fuß über, bis Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
4. Setzen Sie dieses Muster fort und gehen Sie 10 Schritte nach rechts.
5. Dann seitlichen Schritt zurück in die Ausgangsposition, mit dem linken Bein führend.

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Trinkgeld

Versuchen Sie, in der Hocke zu bleiben, während Sie Ihre Seitenschritte machen, und lassen Sie Ihre Füße nicht in der Mitte zusammenkommen, sagt Araujo. Wenn Sie es wirklich noch ein bisschen höher machen wollen, legen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihren Knien um beide Beine (Amazon.com, $ 8,95).

Supersatz 2

Bewegung 1: Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Setzt 4 Wiederholungen 15Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten.
3. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Dein linkes Knie sollte nahe am Boden sein, ihn aber nicht berühren.
4. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, während Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dies, diesmal mit dem rechten Bein rückwärts.
6. Fahren Sie mit jeder Wiederholung mit abwechselnden Beinen fort.

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Bewegung 2: Sumo-Kniebeuge

Setzt 4 Wiederholungen 20Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen.
2. Halte eine Hantel an einem Ende vor deinem Körper.
3. Beuge deine Knie, während du deine Hüften zurückdrückst, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
4. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten). Deine Knie sollten über deinen Zehen sein und dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
5. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne.
6. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.

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Trinkgeld

Um deinen Gesäßmuskeln ein wenig zusätzliches Brennen zu geben, halte deine letzte Sumo-Kniebeuge-Wiederholung 30 Sekunden lang unten, sagt Araujo.

Supersatz 3

Bewegung 1: Kniebeuge

Sets 4Reps 20Körperteil Hintern

1. Beginnen Sie mit den Knien hüftbreit auseinander auf dem Boden zu knien, die Arme an den Seiten.
2. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln zu Ihren Fersen.
3. Halten Sie hier kurz inne.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Zug 2: Sumo-Kreuzheben

Setzt 4 Wiederholungen 15Körperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen. Halte eine Hantel mit beiden Händen vor deinen Oberschenkeln.
2. Schwenken Sie von den Hüften und machen Sie Ihre Knie weich, während Sie das Gewicht auf Schienbeinhöhe senken.
3. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Kerns an, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und heben Sie das Gewicht wieder an.
4. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihren Latissimus anspannen, um das Gewicht vor Ihren Hüften zu stabilisieren.

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Trinkgeld

Wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, gibt es viele Alternativen, die Sie ausprobieren können. Halten Sie zwei Gallonen-Krüge oder einen Rucksack voller Bücher, empfiehlt Araujo.

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