Nehmen Sie mit ein paar einfachen Lösungen den Schmerz aus den Brettern.Image Credit: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
Planks gehören zu den besten Übungen, um deinen Rumpf zu stärken. Aber während Planken für Ihren Mittelteil Wunder wirken können, können sie bei einigen aufgrund des immensen Drucks, der durch Ihr Körpergewicht auf Ihre beiden relativ kleinen Ellbogengelenke ausgeübt wird, zu wunden Ellbogen führen.
Denken Sie darüber nach: Anstatt auf Händen und Füßen zu balancieren, wandert ein Großteil Ihres Gewichts direkt von Ihren Schultern auf Ihre Ellbogen und drückt sie in den Boden. Und vor allem, wenn Sie einen Teil Ihres Gewichts nicht auf Ihre Unterarme verteilen, belastet dies Ihre Ellbogen stark.
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Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um dieses Unbehagen zu lindern. Hier sind sieben mögliche Lösungen von Fitnessexperten.
1. Fügen Sie etwas Polsterung hinzu
Ihre Ellenbogen sind im Allgemeinen ziemlich knochig, ohne viel natürliche Polsterung um das Gelenk herum. Deshalb kann es hilfreich sein, eine äußere Polsterung zwischen Ellbogen und Boden hinzuzufügen, sagt Grace Albin, Pilates- und Fitnesstrainerin in Miami-Fort Lauderdale. „Dies ist so einfach wie das Verdoppeln Ihrer Matte mit einem Handtuch oder einer kleinen Decke.“
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2. Optimiere deine Planke
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Art und Weise, wie Sie Ihre Planke ausführen, zu ändern – auch nur geringfügig –, um den Druck, den Ihre Ellbogen ausüben, neu zu verteilen. Versuchen Sie es mit Planking aus der obersten Position eines Liegestützes, sagt Ignis Labuschagne, Fitnesstrainer bei Miha Bodytec, EMS-Studio in Pretoria, Südafrika.
Wenn Sie eine noch größere Herausforderung suchen, führen Sie Ihre Plank in der unteren Position eines Liegestützes aus. Die Plank in der Endposition zu machen, erklärt Labuschagne, ist hart für die Deltamuskeln (Schulter) und die Brustmuskeln (Brust).
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„Wenn Sie es auf diese Weise tun, werden Sie schneller zum Scheitern kommen, aber ohne die Einschränkung, dass Sie Ellbogen bekommen.“
3. Passen Sie Ihr Körpergewicht an
Anstatt all diesen Druck direkt auf die Ellbogen auszuüben, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht anzupassen, indem Sie Ihre Finger so spreizen, dass Ihre ganze Handfläche auf dem Boden liegt, sagt Albin.
„Das funktioniert besser, als eine Faust zu machen, weil es Ihren Händen ermöglicht, etwas Gewicht zu absorbieren, das Ihre Ellbogen abheben kann“, sagt Albin. „Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam und bewusst nach vorne, damit es gleichmäßiger auf Ihre Hände verteilt wird, anstatt sich nur in Ihren Ellbogen zu befinden“, sagt sie.
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„Jetzt machen Sie das Gleiche umgekehrt: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam und bewusst nach hinten, sodass mehr davon in Ihrem Unterkörper (Hüfte, Beine, Füße) gehalten wird, als durch die Ellbogen zu fallen.“
4. Verwenden Sie einen Pilates-Ball
Verwenden Sie einen Pilates-Ball, um den Druck zu verringern, indem Sie den Ball unter Ihre Unterarme legen – stellen Sie nur sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel angespannt sind, während Sie den Ball benutzen – sagt Liza McAllister, Fitnesstrainerin und Inhaberin von Leveled with Liza.
„Denken Sie daran, dass Ihre Diele gerade sein muss, egal in welchem Winkel Sie sich befinden“, sagt sie. „Und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme immer ausgerichtet sind – Schultern über Ellbogen.“
5. Mache eine Plank mit geradem Arm mit Hanteln
Wenn Ihre Ellbogen nach den Modifikationen immer noch belastet werden, versuchen Sie, eine Plank mit gestreckten Armen mit Kurzhanteln zu machen, sagt Albin.
„Legen Sie Hanteln auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit den Händen – was für die Handgelenke natürlicher und bequemer ist, als eine Plank mit geraden Armen mit geraden Händen auf dem Boden zu machen“, sagt sie.
„Eine weitere Entwicklung besteht darin, die Arme gerade zu halten, aber ein oder beide Knie auf dem Boden. Heben Sie die Knie für einige Sekunden zu einer vollen Planke an und entspannen Sie sie dann sanft wieder nach unten. Wiederholen Sie dies und halten Sie die Spitze für eine ein paar Sekunden länger. Mach weiter und baue auf deinen Fortschritten auf.“
6. Kehre deine Planke um
Wenn Sie keine Freude daran haben, Ihre Form zu ändern oder Polsterungen als Puffer für Ihre Ellbogen zu verwenden, kann das Umkehren Ihrer Planke Ihnen helfen, die Vorteile einer Planke zu nutzen, ohne Ihre Ellbogen zu beeinträchtigen.
Imitieren Sie die Bewegung, die auf Ihrem Rücken liegt, und halten Sie Gewichte direkt über Ihrer Brust, um den Oberkörper zu aktivieren, und heben Sie Ihre Beine vom Boden, um Ihren Kern zu aktivieren, sagt McAllister. Achte nur darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
7. Verwenden Sie einen BOSU Ball oder eine Bank
Eine letzte Möglichkeit besteht darin, einen BOSU-Ball zu verwenden, um Ihre Ellbogen zu stützen. „Sie können die abgerundete Seite des BOSU verwenden und Ihre Ellbogen darauf stützen“, sagt McAllister. Alternativ können Sie Ihren Oberkörper auch auf einer Bank abstützen.
„Sie könnten Ihre Ellbogen vollständig entlasten, indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Bank abstützen, die Arme unter Ihrem Oberkörper und Ihre Unterarme (die so verstaut sind, dass der Druck von Ihren Ellbogen wegfällt) zur Unterstützung, wenn Sie die Planke machen“, sagt McAllister.
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