Ein 10-minütiges Cardio-Training, um Ihren Geist zu klären und Ihren Fokus zu steigern

Alles, was Sie brauchen, sind 10 Minuten, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen und Ihren Fokus wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Bildnachweis: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio ist ideal, um Ihre Wohlfühl-Endorphine und Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, ein Aerobic-Training in Ihren Alltag zu integrieren: Es kann dazu beitragen, Ihre Gehirnfunktion zu verbessern, indem es einen Schub an Energie und Wachsamkeit liefert, um Sie durch den Rest des Tages zu treiben dein Tag.

„Während Sie sich bewegen, beschleunigt sich die Atmung, die Herzfrequenz steigt, die Blutgefäße öffnen sich und sauerstoffhaltiges Blut fließt schneller durch den Körper und zum Gehirn“, sagt John Shackleton, CSCS, Erfinder von ShackFit, gegenüber morefit.eu. „Die erhöhte Durchblutung des Gehirns fördert das Wachstum neuer Blutgefäße und Gehirnzellen und löst die Freisetzung von Chemikalien aus, die Ihre Stimmung verbessern können.“

Sie müssen jedoch nicht eine Stunde lang auf ein Laufband steigen, um diese Vorteile zu erzielen. Laut einer in Translational Sports Medicine veröffentlichten Übersicht vom August 2020 können bereits zwei Minuten Cardio Ihr Denken verbessern. Sie können ein Tabata-Training machen, ein paar Burpees herausdrehen, einen flotten Spaziergang machen oder in Ihrem Wohnzimmer tanzen.

Verlängern Sie diese zwei Minuten auf 10, um Ihren Geist zu wecken und den Fokus als erstes am Morgen oder wenn Sie einen Einbruch am Nachmittag erleben, zu erhöhen. Probieren Sie dieses einfache und effektive 10-minütige Training von Shackleton aus, das Sie überall durchführen können.

Tun Sie: jede Übung eine Minute hintereinander und absolvieren Sie insgesamt zwei Runden.

Bewegen Sie 1: High Knee Pull, um mit hoher Reichweite einen Schritt zurück zu treten

Bildnachweis: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibilität und Stärke

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Ziehen Sie ein Knie mit zwei Händen auf die Höhe Ihres Brustkorbs. Halten Sie Ihr Knie zwei Sekunden lang in dieser Position, während Sie sich auf Ihre Haltung konzentrieren. Ihr Stützbein sollte ausgesperrt und der Oberkörper aufrecht mit den Schulterblättern nach hinten sein, wenn Sie auf einem Bein stehen.
3. Lassen Sie Ihr Knie los und treten Sie direkt in einen tiefen Ausfallschritt zurück, während Sie Ihre Arme gerade über den Kopf bringen. Beugen Sie in der Longe-Position Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei das hintere Bein vollständig gestreckt ist.
4. Halten Sie die tiefe Longe zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie den Vorderfuß durch den Boden fahren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie den gleichen Bewegungsablauf auf der anderen Seite und wechseln Sie die Beine 60 Sekunden lang ab.

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Diese Bewegung ist ideal, um die Beweglichkeit von Hüfte und Schulter sowie die Kraft und Stabilität eines einzelnen Beins um Knöchel, Knie und Hüfte zu erhöhen. Es hilft auch, die Haltung durch den Oberkörper, den oberen Rücken und den Nacken zu verbessern.

„Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu kontrollieren, während Sie sich durch die Übung bewegen“, sagt Shackleton. Beginnen Sie mit einem vier Sekunden langen Einatmen und atmen Sie beim Hochziehen des Knies weitere vier Sekunden aus. Wenn Sie zurück in die Longe treten, atmen Sie erneut vier Sekunden lang ein, gefolgt von einem weiteren Ausatmen für vier Sekunden, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Zug 2: Kniebeugen mit Holzhackschnitzel

Bildnachweis: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio und Kraft

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bringen Sie die Handflächen zusammen und verschränken Sie die Finger. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf.
2. Steigen Sie in eine tiefe Kniebeuge ab, indem Sie Ihre Hüften zurücklehnen und dabei Ihre Brust hochhalten. Schwinge deine Arme zwischen deinen Beinen nach unten.
3. Drücken Sie Ihre Knie leicht heraus, während Sie in der Hocke sitzen. Halten Sie Ihre Arme lang zwischen Ihren Beinen und Fäusten zum Boden.
4. Halten Sie die untere Position eine Sekunde lang, bevor Sie wieder nach oben kommen, indem Sie Ihre Füße durch den Boden drücken und aufstehen und Ihre Arme wieder über den Kopf schwingen.

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„Diese Bewegung aktiviert die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und hilft dabei, die Haltung nach längerem Sitzen wiederherzustellen“, sagt Shackleton.

Atme vier Sekunden lang ein, während du in die tiefe Kniebeuge absteigst. Atme dann zwei Sekunden lang aus, während du aufstehst. Konzentrieren Sie sich oben darauf, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, während Sie die Gesäßmuskulatur drücken, um zusätzliche Verbrennungen zu erzielen.

Zug 3: Erhöhte hohe Planke mit alternierendem Knie

Bildnachweis: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio und Kraft

1. Suchen Sie sich einen Stuhl oder Schreibtisch und stellen Sie ihn in einer hohen Plankenposition mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen direkt unter den Schultern auf. Die Knie sollten mit Quads und Gesäßmuskeln gesperrt werden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein, um die Wirbelsäule zu stützen und den Rücken flach zu halten.
2. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, bis das Knie um 90 Grad gebeugt ist.
3. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie den Fuß wieder auf den Boden bringen.
4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am anderen Bein und wechseln Sie die Beine 60 Sekunden lang ab.

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Planken sind eine totale Kraftbewegung, um Kraft und Stabilität für Schultern, Kern und Hüften zu entwickeln, sagt Shackleton.

Atmen Sie zunächst vier Sekunden lang ein und dann zwei Sekunden lang aus, während Sie das Knie nach oben fahren. Atme dann vier Sekunden lang ein, während du das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringst. Stellen Sie sicher, dass Sie einen flachen Rücken haben, wenn Sie Ihre Knie hochziehen.

Bewegen Sie 4: Seitlicher Ausfallschritt auf einbeiniges Gleichgewicht mit Drehung

Bildnachweis: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio und Kraft

1. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften.
2. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Hüften zurückzulehnen, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich ausstrecken, um das Gleichgewicht auszugleichen.
3. Setzen Sie sich an Ihren äußersten Punkt und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie den Fuß durch den Boden fahren, um sich zurückzuziehen.
4. Bringen Sie beim Aufstehen das Knie auf der Longe-Seite auf 90 Grad, während Sie auf dem anderen Bein balancieren. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und stapeln Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
5. Drehen Sie Ihre Schultern über das gebeugte Knie.
6. Drehen Sie sich zurück nach vorne und bringen Sie den Fuß in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie den gleichen Bewegungsablauf auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten 60 Sekunden lang ab.

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Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Stabilität und Beweglichkeit um die Knöchel, Knie, Hüften und den oberen Rücken.

Beginnen Sie mit einem vier Sekunden langen Einatmen. Atmen Sie vier Sekunden lang aus, während Sie aussteigen. Atmen Sie zwei Sekunden lang aus, wenn Sie aus der Longe herausschieben. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Atme vier Sekunden lang ein und dann vier Sekunden lang aus, während du dich drehst.

Stellen Sie sicher, dass der gegenüberliegende Fuß flach auf dem Boden und Ihr Bein, das nach der Longe greift, lang und an der größtmöglichen Stelle bleibt. „Sie sollten eine gute Dehnung in Ihrer Leiste spüren“, sagt Shackleton.

Zug 5: Erhöhte Planke mit alternierendem Beinheben

Bildnachweis: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio und Kraft

1. Positionieren Sie sich mit einem Stuhl oder Schreibtisch in einer Unterarmplanke mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Aktivieren Sie Ihre Unterschenkel, indem Sie die Knie sperren und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, während Sie Ihren Rücken flach halten.
2. Heben Sie ein Bein gerade zur Decke, während Sie Ihr Bein gerade halten.
3. Wenn Sie nicht mehr heben können, ohne dass sich Ihre Hüften drehen, halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am anderen Bein und wechseln Sie die Beine 60 Sekunden lang ab.

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Diese Bewegung stärkt und stabilisiert Ihren Kern und aktiviert gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit einem Einatmen für 4 Sekunden und atmen Sie beim Anheben des Beins 4 Sekunden lang aus. Atme 4 Sekunden lang ein, während du den Fuß wieder auf den Boden in die Ausgangsposition bringst.