Wie man Battle Seile benutzt, um Macht, Kraft und Cardio auf einmal zu bauen

Battle Seile zielen auf Ihre Oberkörpermuskulatur an, während Sie Ihre Herzfrequenz einsetzen. In diesem Artikel Was sind Battle Seile? Warum verwenden Sie sie? Wie benutze ich? 20-minütiges Training Sie denken möglicherweise nicht an Battle-Seile, wenn Sie mit dem Ziel, Fitness, Kraft und / oder Macht zu bauen, in das Fitnessstudio gehen, aber dieses ungewöhnliche Titelstück ist ein lustiges und effektives Werkzeug, um genau das zu tun. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie Battle Seile verwenden und wie Sie sie in Ihre Routine basierend auf Ihren Toren integrieren können – plus ein 20-minütiges Konditionierungs-Training, um Ihnen beim Einstieg zu helfen. Anzeige Was sind Battle Seile? PageImage besuchen credits: roguefitness.com Battle Seile (auch als Kämpfungsseile genannt) sind Seile, die Sie zu einer stabilen Vorrichtung auf dem Boden verankern können, und bewegen Sie sich mit den Armen, obwohl einige Seile entworfen sind, sodass Sie keinen Anker verwenden müssen. Sie sind in verschiedenen Materialien erhältlich, einschließlich Polyester, Hanfmanila und Polypropylen. Anzeige Battle Seile gibt es auch in verschiedenen Längen und Dicken, aber ideal, aber Sie möchten mit mindestens 50 Meter lang einsetzen, sagt Noam Tamir, CPT, CSCS, ein zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist und Gründer der TS-Fitness. Sie können den Fokus von Battle Seil-Übungen verschieben, indem Sie einen (oder beides!) Dieser Variablen einschalten. Längere und dickere Seile, die mehr als zwei Zoll dick sind, sind ideal für kurze Intensitätsausstöße, um Kraft und Muskeln zu bauen, sagt Tamir. Sie eignen sich hervorragend für fortgeschrittene Trainingser. Mittlerweile sind Seile, die 1,5 Zoll dick sind, leichter und besser geeignet für Anfänger oder für diejenigen, die kardiovaskuläre Ausdauer bauen möchten. Anzeige Aber wenn Sie sich im Fitnessstudio befinden und zwei Seile gleicher Dicke sehen, aber ein Seil ist länger als der andere, wählen Sie den kürzeren, um die Übung leichter zu fühlen. Warum Battle Seile verwenden? Die meisten Cardio-Übungen, wie Laufen und Radfahren, beinhalten die Muskeln mit großen Körperkörpers. Sogar Cardio-Übungen, die eine Menge Oberkörperfestigkeit beinhalten, wie Rudern, verlassen sich immer noch stark auf die Beine. Aber die Schlachtseile sind äußerst effektiv, um kardiovaskuläre Fitness aufzubauen, während er in erster Linie Ihre Oberkörpermuskulatur arbeitet. Anzeige „[Battle Seile] sind so viel Arbeit, vor allem, weil die meisten von uns nicht daran gewöhnt sind, unser Herz zu bekommen, indem wir unsere Arme wirklich schnell bewegen, und das kann wirklich Ihre Herzfrequenz aufholen“, sagt Alison Heilig, CPT, Crossfit Coach und Autor von der dauerhafte Runner . Es ist nichts Falsches daran, Ihre Beine für Cardio zu verwenden, aber wenn Sie eine Unterkörperverletzung haben, oder Ihre Beine sind immer noch wund aus einem früheren Training, es ist hilfreich, eine Cardio-Alternative zu haben, die Ihren Unterkörper nicht steuert. „Als ich den Fuß am Ende des letzten Sommers zerbrach, tat ich viel Schlachtseil, weil sie mich nicht brauchten, um meinen Fuß zu benutzen“, sagt Heilig. Während die Schlachtseile in erster Linie eine kardioorientierte Übung sind, können Sie auch mit einem schweren Seil Total-Body-Kraft und Leistungsleistungen ernten. Sie können auch Kampf-Seil-Übungen anpassen, um auf bestimmten Körperteilen, wie bei den Schultern, Armen, Rücken, Kern, Brust, Hulnern und / oder Beinen zu mapfen. Zum Beispiel können Sie russische Wendungen oder einarmige Plankenwellen durchführen, um sich auf Ihren Kern zu konzentrieren. Um sich auf Ihre Quads anzurufen, führen Sie abwechselnd umgekehrte Lungen ab, während Sie Seilwellen kämpfen. Plus, Battle Seile sind Spaß, um Ihre übliche Routine aufzutragen können. „Es gibt so viele Arten von Übungsgeräten, die wir nicht immer immer wieder das Gleiche tun müssen“, sagt Heilig. „Jede Zeit, wenn wir die Chance nehmen, etwas Neues auszuprobieren, steigern wir die Fähigkeit unseres Körpers, etwas Neues zu lernen und die Bewegung auf neue Weise zu erkunden.“ Die besten Schlachtseile für Ihr Haus Fitnessstudio Rogue Hyper Seil Battle Seil (Roguefitness.com, $ 299.99) Project Sport Pro Battle Seile + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb-Schlachtseil mit Stoffhülle (Amazon.com, $ 59.99) Wie benutze ich Battle Seile? Es ist wichtig, bei der Verwendung von Battle Seil mit der richtigen Haltung zu stehen. Im Allgemeinen möchten Sie mit den Knien mit leicht gebogenen Knien stehen, sodass Sie sich in einem Viertel-Squat befinden. Stapeln Sie Ihre Wirbelsäule über Ihrem Becken und stützen Sie Ihren Kern, um übergeordnete oder Rundung Ihres Rückens zu vermeiden. Sie möchten auch Ihre Brust aufhalten, Hüften zurück und Rücken neutral, sagt Tamir. „Wenn sich Ihre Arme bewegen, wird Ihr Kern viel von dieser Bewegung aufnangen, aber wenn Sie sich nicht in eine gute Position mit der Wirbelsäule setzen, kann Ihr Kern nicht so gut engagieren, wie Sie es brauchen es, diese Kräfte zu verteilen „, sagt Heilig. Ein häufiger Fehler, den Sie vermeiden möchten, ist, die Seile zu eng zu ziehen, da Sie sie nicht in einem flüssigen Muster bewegen können, und es macht die Übung schwieriger, als es sein muss. „Und dann wird es danach mehr muskulärer Anstrengungen benötigen, weil Sie sich gegen die Spannung des Seils bewegen“, sagt Heilig. Um den idealen Spannungsbetrag zu erreichen, halten Sie die Schlachtseile in Ihren Händen und gehen Sie zurück, bis Sie die Seile fest gezogen haben. Dann nehmen Sie zwei oder drei Schritte nach vorne. In dieser Position sollten Sie in der Lage sein, die Seile fließend zu bewegen. Bei alternierenden Schlachtseilwellen möchten Sie außerdem die Seile mit der Steuerung bewegen und vermeiden, sie in den Boden zu schlagen, sagt Tamir. Wenn Sie die Seile mit der Steuerung bewegen, können Sie Ihren Kern- und Oberkörper weiter eingreifen. Sie können die Übung schwieriger machen, indem Sie die Geschwindigkeit oder Höhe der Wellen einstellen. Spitze Sie können Schlachtseile zu Beginn eines Trainings mit kurzen, explosiven Bursts verwenden, um Macht zu bauen, oder am Ende eines Trainings als Cardio-Finisher, sagt Tamir. Oder Sie können sie in einen Kreislauf einarbeiten oder das Training mit dem Training durchführen, indem Sie sie als Konditionierungsstation zwischen anderen Übungen einsetzen. 20-minütiges Kampfseil Training für Anfänger Dieses Schlachtseil-Training, das von TAMIR gezeigt wurde, brennt Ihre Schultern und brennt Ihr Herz mit der Zeit. Füllen Sie 4 Runden dieser Schaltung ab und ruhen Sie zwischen jedem Umzug 30 Sekunden. Am Ende jeder Runde ruhen Sie sich für 2 Minuten aus. Bewegen Sie 1: Battle Seil Slam Zeit 30 Sekunden Teil [„Arme“, „Schultern“, „ABS“] Beginnen Sie in einem Viertel-Squat mit den Knien leicht gebogen und Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Griff ein Ende des Schlachtseils in jeder Hand mit den Ellbogen leicht gebogen. Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie die Seile hoch an. Dann schlängeln Sie sie so kraftvoll wie möglich in den Boden. Wiederholen Sie sich, sobald Sie in die Startposition zurückkehren. Anweisungen anzeigen Spitze Um den Umzug dynamischer zu machen, springen Sie, während Sie die Seile anheben. Schlagen Sie sie in den Boden, wenn Sie landen. MOVE 2: Battle Seil Overhead Press Zeit 30 Sekunden Teilschultern Stehen Sie groß mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander. Griff ein Ende des Schlachtseils in jeder Hand vor den Schultern. Ihre Ellbogen sollten mit Palmen gebogen werden. Brake deinen Kern und drücken Sie die Seile schnell auf und ab, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen umarmt bleiben. Anweisungen anzeigen Umzug 3: Wechselnde Schlachtseilwelle Zeit 30 Sekunden Teil Arme Beginnen Sie in einem Viertel-Squat mit den Knien leicht gebogen und Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Griff ein Ende des Schlachtseils in jeder Hand mit den in den Handlungen zugewandten Palmen, Ellbogen leicht gebogen. Stützen Sie Ihren Kern, um sich vorzubereiten, und heben Sie die Seile schnell an und ab, wechseln Sie zwischen der linken und rechten Hand abwechseln. Schlagen Sie die Seile nicht in den Boden. Versuchen Sie, ein Wellenmuster zu erstellen, das sich fließend von der Hand an das andere Ende des Seils bewegt. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 4: Schlachtseilschlange Zeit 30 Sekunden Teil [„Arme“, „ABS“] Beginnen Sie in einem Viertel-Squat mit den Knien leicht gebogen und Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie ein Ende des Schlachtseils in jeder Hand mit Ihren Handflächen zusammen, die Ellbogen leicht gebogen. Stützen Sie Ihren Kern, schlagen Sie die Seile von der Seite zur Seite heraus, wodurch ein Wellenmuster erzeugt wird. Anweisungen anzeigen So verwenden Sie die Trap-Bar für stärkere, komfortablere Aufzüge von Lauren Bedosky. Der Anfängerhandbuch zur Verwendung von TrX-Trägern von Lauren Bedosky. So leisten Sie einen Kettlebell-Schwingen für die KÖRPER-KÖRPER UND CARDIO von Lauren Bedosky. Anzeige