Die Preacher-Curl-Übung ist eine großartige Bizeps-Übung, um die Arme zu isolieren und Sie davon abzuhalten, Schwung zum Schummeln zu verwenden. Bildquelle: yacobchuk/iStock/GettyImages
Wir sind alle für funktionelle Fitness, aber viele Kraftsportler werden zugeben, dass sie einen größeren Bizeps wollen und sie lieben den Arm Day.
Zeit zum Beten an der Predigerbank – die abgewinkelte Bank, die zur Isolierung der Oberarme dient, wird von allen verehrt, die auf eine Eintrittskarte für die Waffenshow hoffen. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um Preacher Curls richtig zu machen.
Anzeige
- Was ist ein Preacher-Curl? Es ist eine Bizepsübung, bei der man auf einer Predigerbank sitzt – einer Bank mit Sitz und einer separaten, abgewinkelten Polsterung, die den Rest des Körpers immobilisiert. Die Bewegung erfolgt mit den Füßen auf dem Boden und dem Polster in den Achseln. In dieser Position rollen Sie Gewichte in Richtung Ihrer Schultern.
- Welche Muskeln trainiert der Preacher Curl? Er baut den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis in deinem Oberarm und deinen Unterarmen auf.
- Wer kann diese Übung machen? Diese Bewegung ist für alle Trainierenden sicher, die sie ohne Schmerzen ausführen können.
Wie man Preacher Curls mit perfekter Form macht
Körperteil Arme
- Setzen Sie sich aufrecht an eine Prediger-Curlbank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Das abgewinkelte Preacher-Pad sollte eng unter Ihre Achselhöhle passen.
- Halten Sie die Hanteln mit einem Untergriff auf Armlänge, die Handflächen zeigen nach oben. Jeder Oberarm sollte in einer Linie mit Ihrem Unterarm sein, sodass Ihr Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu Ihren Fingern bildet.
- Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu bringen. Aber nicht ganz nach oben! Stoppen Sie, wenn Ihr Bizeps die maximale Kontraktion erreicht hat, etwa wenn Ihr Unterarm fast senkrecht zum Boden steht. Dies hält den Bizeps angespannt, anstatt ihn zu erschlaffen.
- Drücken Sie Ihren Bizeps oben.
- Kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition absenken, und beenden Sie den Ellbogen leicht gebeugt, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.
Anleitung anzeigen
Können Sie Preacher Curls zu Hause machen?
Wenn Sie eine Bank mit einem Preacher Curl Pad besitzen, können Sie diese Bewegung natürlich auch zu Hause durchführen.
Wenn Sie dies nicht tun, ist es immer noch möglich, dies zu tun. Einige Kraftsportler führen einarmige Curls mit dem Oberarm gegen eine Schrägbank aus, um ihn ruhig zu halten. Andere benutzen die Rückenlehne eines Stuhls.
3 Vorteile von Preacher Curl
1. Es baut größere Arme
„Jeder sollte diese Variation des Curls machen“, wenn er seine Arme wachsen lassen möchte, sagt Brandon Lirio, ein IVSS-zertifizierter Personal Trainer, Direktor von BattleGround Fitness und ein professioneller PNBA-Bodybuilder.
Anzeige
Das liegt daran, dass diese Bizeps-Curl-Variante sich wirklich auf den Bizeps brachii – den zweiköpfigen Muskel, den Sie als „Bizeps“ bezeichnen – sowie auf den nahegelegenen Brachialis und den Brachioradialis konzentriert. Diese drei Muskeln arbeiten, um Ihren Ellbogen zu beugen und zu lockern, und spielen unterschiedliche Rollen beim Verdrehen Ihres Unterarms. Der wichtigste trainierte Prediger-Curl-Muskel ist der Bizeps brachii.
2. Es lässt dich nicht betrügen
Diese Bizepsbewegung ist großartig für Leute, die normalerweise beim Curls „schummeln“.
Anzeige
Die Immobilisierung des restlichen Körpers durch die Predigerbank bedeutet, dass Sie Ihren Körper nicht schwingen oder Ihren Rücken verwenden können, um das Gewicht zu krümmen – alles ist Action, sagt Lirio.
3. Es stärkt deine Unterarme
Belasten Preacher Curls deine Unterarme? Ja. Der Brachioradialis, einer der Muskeln in Ihrem Unterarm, wird mit dieser Übung gut trainiert.
Während der PC die Unterarme nicht ganz so stark beansprucht wie einige andere Variationen, können Sie die Kraft Ihrer Unterarme erhöhen, indem Sie versuchen, die Gewichte während jeder Wiederholung mit den Händen zu zerquetschen.
Anzeige
Sind Preacher Curls genauso gut wie andere Bizeps Curls Variationen?
In einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Preacher Curls (PCs) im Vergleich zu einigen anderen Curl-Variationen bei der Messung mit einem Elektromyographiegerät (EMG) tatsächlich zu einer geringeren Gesamtaktivierung des Bizeps brachii führten.
Dies kann an dem Winkel liegen, den die Bank erzeugt: Statt senkrecht zum Boden steht der Oberarm in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Rumpf. Das macht den PC beim Start schwieriger, aber am oberen Ende des Umzugs einfacher.
Nur weil es insgesamt weniger Aktivierung hatte, bedeutet das nicht, dass der PC wertlos ist oder sogar „schlechter“ ist als Optionen wie die Konzentrationslocke, die bei der Aktivierung am besten abgeschnitten hat. Der Unterschied bei diesen Aktivierungen betrug insgesamt nur wenige Prozentpunkte. Wenn Sie also den PC mögen, wird er Ihren Bizeps immer noch trainieren, während Sie eine Übung ausführen, die Ihnen Spaß macht.
Ebenfalls erwähnenswert: Die Teilnehmer der Studie führten alle Locken mit perfekter Form aus. Wenn Sie also, wie viele Kraftsportler, auf Ihren Bizeps-Curls schwingen, erhalten Sie möglicherweise nicht so viel Bizeps-Aktivierung wie auf einer Predigerbank.
Für Kraftsportler, die zum Schummeln neigen, kann der Prediger einen starken Trainingsreiz erzeugen.
6 Preacher Curl Form Tipps
1. Stellen Sie sicher, dass sich das Pad in Ihren Achselhöhlen befindet
Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass Sie mit dem Preacher-Pad in den Achseln aufrecht sitzen können. Dadurch wird verhindert, dass der Rest Ihres Körpers die Locken stört, sodass Sie die Bewegung nicht schwingen und betrügen können.
2. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Handgelenken
Im Gegensatz zu einem beweglichen Gelenk wie Hüfte oder Schulter, das sich in viele Richtungen bewegen kann, ist Ihr Ellenbogen ein stabiles, scharnierartiges Gelenk, das sich nur in eine Richtung bewegen sollte – den Unterarm zum Oberarm hin und von ihm weg heben und senken.
Wenn Sie Ihren Arm während des PCs in einer geraden Linie halten, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gelenk versehentlich verdrehen und Verletzungen verursachen.
3. Berühren Sie Ihren Bizeps vor jedem Satz
Wenn Sie Ihren Geist auf den Muskel konzentrieren, den Sie trainieren möchten, kann dies die Rekrutierung und Aktivität dieses Muskels tatsächlich steigern, so eine Studie vom März 2016 im European Journal of Applied Physiology
Um diese Geist-Muskel-Verbindung zu verstärken, berühren einige Athleten, wie Andre Drapiza, ein Bodybuilder, der beim Amateur Mr. Olympia in Classic Physique den 11. Platz belegte, tatsächlich vor jedem Satz den Muskel mit der Hand.
Auch wenn Sie nicht mit dem Finger auf Ihren Muskel klopfen, konzentrieren Sie sich auf den Bizeps, um seine Aktivierung zu erhöhen.
4. Stoppen Sie die Wiederholung, bevor Ihr Bizeps trainiert
Aufgrund des Winkels der Predigerbank kann man das Gewicht tatsächlich zu hoch drehen, sagt Lirio.
Sobald Ihr Unterarm vollständig senkrecht ist, muss Ihr Bizeps nicht mehr arbeiten. Stoppen Sie also den Hebeabschnitt jeder Wiederholung, kurz bevor Ihre Arme jede vertikale Position einnehmen und Ihr Bizeps beginnt, sich zu lösen.
5. Senken Sie das Gewicht langsam
Wenn Sie sich auf den absenkenden oder exzentrischen Teil der Übung konzentrieren, verlängert sich die Dauer Ihrer Muskeln, die unter Spannung stehen oder arbeiten. Tatsächlich ist exzentrisches Training ein wichtiger Stimulus für das Muskelwachstum.
Lassen Sie Ihren Arm also nicht einfach fallen, nachdem Sie das Gewicht zusammengerollt haben. Kontrollieren Sie es, wenn Sie wieder herunterkommen.
6. Holen Sie sich eine volle Dehnung, aber nicht überdehnen
PCs helfen Ihnen, durch Schwingen Ihres Körpers zu betrügen, aber Sie können sie dennoch auf eine Weise betrügen: indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen.
Aufgrund des Winkels der Bank sind PCs oben viel einfacher als unten. Und dieser untere Teil ist der Ort, an dem Sie am ehesten betrügen. Tu es nicht!
Gehen Sie mit jeder Wiederholung ganz nach unten, aber strecken Sie Ihren Ellbogen nicht über. Gehen Sie, bis Ihr Ellbogen gerade, aber nicht ausgestreckt (oder sogar ein bisschen gebeugt) ist, und beginnen Sie dann mit Ihrer nächsten Wiederholung.
3 Preacher Curl-Variationen
Zug 1: Prediger-Curl mit Hammergriff
Wenn Sie Curls mit einem „Hammergriff“ ausführen, bei dem Ihre Handflächen einander zugewandt sind, ist die Übung im Allgemeinen einfacher. Konventionelle Weisheit sagt, dass dies daran liegt, dass der Brachialis-Muskel dem Bizeps bei der Ausführung des Hebens hilft, aber das wurde in Studien nicht bewiesen.
Körperteil Arme
- Setzen Sie sich aufrecht an eine PC-Bank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Das abgewinkelte Preacher-Pad sollte eng unter Ihre Achselhöhle passen.
- Halten Sie die Hanteln mit einem Hammergriff auf Armlänge, die Handflächen zeigen zueinander. Jeder Oberarm sollte in einer Linie mit Ihrem Unterarm sein, sodass Ihr Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu Ihren Fingern bildet.
- Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu bringen. Aber nicht ganz nach oben! Stoppen Sie, wenn Ihr Bizeps die maximale Kontraktion erreicht hat, etwa wenn Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Dies hält den Bizeps angespannt, anstatt ihn zu erschlaffen.
- Drücken Sie den Bizeps oben.
- Kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition absenken, und beenden Sie dies mit leicht gebeugten Ellbogen, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.
Anleitung anzeigen
Zug 2: EZ-Bar Preacher Curl
Das Ausführen von PCs mit der EZ-Bar ist, wie der Name der Bar vermuten lässt, einfacher. Pass nur auf, dass dein stärkerer Arm nicht die ganze Arbeit macht, sagt Lirio.
Obwohl sich dies einfacher anfühlen kann als die Verwendung von Kurzhanteln, ergab eine Studie im Juli 2018 in PeerJ, dass das Ausführen von Curls mit einer EZ-Bar die Muskeln tatsächlich in einem höheren Maße trainiert als Kurzhanteln.
Körperteil Arme
- Setzen Sie sich aufrecht an eine PC-Bank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Das abgewinkelte Preacher-Pad sollte eng unter Ihre Achselhöhle passen.
- Halten Sie die EZ-Bar auf Armlänge mit einem Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Jeder Oberarm sollte in einer Linie mit Ihrem Unterarm sein, sodass Ihr Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu Ihren Fingern bildet.
- Beuge deine Ellbogen, um die Stange zu deinen Schultern zu bringen. Aber nicht ganz nach oben! Stoppen Sie, wenn Ihr Bizeps die maximale Kontraktion erreicht hat, etwa wenn Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Dies hält den Bizeps angespannt, anstatt ihn zu erschlaffen.
- Drücken Sie den Bizeps oben.
- Kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition absenken, und beenden Sie dies mit leicht gebeugten Ellbogen, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.
Anleitung anzeigen
Bewegung 3: Widerstandsband-Prediger-Curl
Bei Widerstandsbändern nimmt der Widerstand tatsächlich zu, wenn Ihre Arme höher werden und das Band straffer wird. Einige Kraftsportler kombinieren Gewichte mit Widerstandsbändern (oder -ketten), um einen „entsprechenden Widerstand“ zu erzeugen. In diesem Fall erschweren die Gewichte die Locke am Anfang und das Widerstandsband erschwert das Ende der Bewegung.
Sie können auch einfach das Band selbst verwenden. Wickeln Sie das Band unter die Beine der Predigerbank, oder wenn es sich nicht bewegen lässt, legen Sie es unter Ihre Füße auf den Boden.
Körperteil Arme
- Setzen Sie sich aufrecht an eine PC-Bank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Das abgewinkelte Preacher-Pad sollte eng unter Ihre Achselhöhle passen. Wickeln Sie ein Widerstandsband unter die Füße der Bank oder unter Ihre Füße, damit Sie es mit beiden Händen im Untergriff greifen können.
- Halten Sie das Band auf Armlänge mit einem Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Jeder Oberarm sollte in einer Linie mit Ihrem Unterarm sein, sodass Ihr Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu Ihren Fingern bildet.
- Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Band zu Ihren Schultern zu bringen. Aber nicht ganz nach oben! Stoppen Sie, wenn Ihr Bizeps die maximale Kontraktion erreicht hat, etwa wenn Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Dies hält den Bizeps angespannt, anstatt ihn zu erschlaffen.
- Drücken Sie den Bizeps oben.
- Kontrollieren Sie das Band, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken, und beenden Sie dies mit leicht gebeugten Ellbogen, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.
Anleitung anzeigen
Verfügt Ihr Fitnessstudio über eine Preacher Curl-Maschine?
Viele Fitnessstudios haben feste Bizeps-Curl-Geräte. Diese können beim Erlernen der Bewegung hilfreich sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Maschinen, obwohl sie einstellbar sind, nie perfekt zu jedem Körper passen. Wenn Sie Ellbogen- oder Schulterbeschwerden haben, wechseln Sie zu einem normalen Prediger-Curl-Ständer mit einem freien Gewicht.
Zu Ihrer Information, Kabelmaschinen-Prediger-Curls sind eine weitere beliebte Maschinenvariante. Sie tun dies mit einer Bank oder auf dem Boden mit knienden Predigerlocken.
Weitere Bizeps-Curl-Variationen
Wie man Spider Curls für den Bizeps der nächsten Stufe macht
von Greg Presto, CPT
Die einzigen 5 Kurzhantelübungen, die Sie brauchen, um Ihren Bizeps aufzubauen
von Bojana Galic
Wie man die Zottman Curl für einen größeren, stärkeren Bizeps macht
von Bojana Galic
Wie Sie Ihren Bizeps aufbauen – und die besten Übungen zum Ausprobieren
von Emily Abbate
Anzeige