Plank Wischer fordern Ihre Rumpfstabilität und -stärke heraus und verbessern gleichzeitig die Hüftmobilität.Image Credit: Morsa Images/E+/GettyImages
Wenn es um die Rumpfkonditionierung geht, kommen Planks nie aus der Mode. Das liegt daran, dass sie alle Muskeln stärken, aus denen Ihr Kern besteht, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Bauchmuskeln, Ihrer Schultern, Ihrer Quads und Ihres Gesäßes, sagt Nedra Lopez Matosov, Personal Trainer und Wellness-Expertin für Frauen, gegenüber morefit.eu.
Und obwohl diese Vorteile schwer zu übertreffen sind, bietet eine Dielenvariante all das und noch mehr. Plankenwischer – bei denen jedes Bein langsam in einer Bogenbewegung zur Seite geschwungen wird (das Muster ähnelt der Bewegung von Scheibenwischern), während Sie sich in einer Unterarmplanke befinden – zwingen Ihre Muskeln zu doppelter Arbeit, während sie Sie stabilisieren und vervollständigen den beweglichen Teil, sagt Lopez Matosov.
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Als Ergebnis baut diese Killer-Kombination die gesamte Körperkraft auf (Plankenwischer wirken insbesondere Wunder für Ihre Bauch- und Schrägmuskeln) und verbessert die Hüftbeweglichkeit, Ausrichtung und Körperwahrnehmung, sagt Lopez Matosov.
Wie man Plankenwischer macht
Skill Level IntermediateRegion Ganzkörper
- Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
- Schauen Sie auf Ihre Daumen, um Ihre Halswirbelsäule in einer Linie zu halten und Ihren Rücken aktiv zu halten, indem Sie das Gefühl beibehalten, dass Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern ziehen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben, drücken Sie Gesäß und Oberschenkel zusammen und schieben Sie die Fersen nach hinten. Scannen Sie Ihren Körper während der gesamten Übung auf diese Weise.
- Atme ein, während du ein Bein zur Seite öffnest, wobei deine Zehen nach unten zeigen.
- Atme aus und spanne deinen Kern an, drücke deine inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, um deine Beine wieder zusammenzubringen.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und fahren Sie dann abwechselnd mit den Seiten fort. Konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und Ihren Atem an die Bewegung anzupassen.
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Trinkgeld
„Um sicherzustellen, dass Sie waagerecht bleiben, drücken Sie mehr Gewicht auf den stabilisierenden Unterarm und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel des stationären Beins“, sagt Lopez Matosov. Und wenn die Bewegung zu anspruchsvoll ist, lassen Sie sich auf das Knie Ihrer stabilisierenden Seite fallen, sagt sie.
3 Gründe, jeden Tag Plankenwischer zu machen
Plank Wischer sind eine großartige dynamische Übung, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Hier sind nur einige Gründe, warum Sie Folgendes tun sollten:
1. Sie feuern deinen Kern an
Traditionelle Planks sind effektiv, weil Sie Ihren gesamten Körper stabil halten, was wichtig ist, um die tiefsten Schichten Ihres Kerns und Ihrer Schrägen zu stärken, sagt Lopez Matosov. Aber Plankenwischer bringen das Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe.
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Hier ist der Grund: Wenn Sie die Beinbewegung hinzufügen, muss die andere Seite Ihres Körpers viel härter arbeiten, um Sie zu stabilisieren, während die bewegliche Seite Mobilitätsarbeit leistet, die auf die Schrägmuskeln abzielt, sagt sie.
2. Sie verbessern die Hüftmobilität
„Da Ihr Rumpf und Ihr Gesäß an der Stabilisierung arbeiten, können Sie die sich bewegende Hüfte isolieren und die Kraft und den Bewegungsumfang beider Hüften durch Wiederholungen gleichmäßig erhöhen“, sagt Lopez Matosov.
3. Sie bearbeiten Ihre Entführer und Adduktorenduct
Ihre äußeren Oberschenkel (Abduktoren) werden aktiviert, wenn Sie Ihr Bein zur Seite öffnen, und solange Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammendrücken, um Ihre Beine wieder zusammenzubringen, werden Sie auch Ihre Adduktoren trainieren, sagt Lopez Matosov.
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