Stärken Sie Ihre Brust und beleben Sie Ihre Bauchmuskeln mit Stabilitätsball-Liegestützen

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, den Kern fest, während Sie Liegestütze mit dem Gymnastikball machen. Bildquelle: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Stabilitätsbälle sind definitiv ein unterschätztes Fitnessgerät. Fügen Sie eine zu einer Brustpresse oder einem Kurzhantelrudern hinzu und diese Bewegungen werden viel härter. Fügen Sie jetzt den Stabilitätsball-Liegestütz zu Ihrer Routine hinzu, um Ihre Kraft und Stabilität auf die nächste Stufe zu bringen.

  • Was ist ein Gymnastikball-Liegestütz?​ Auch bekannt als Swiss Ball Push-Up (oder Medizinball-Push-Up). Bei dieser Übung wird ein Liegestütz mit den Händen auf einem Ball ausgeführt statt Boden.
  • Welche Muskeln trainieren Gymnastikball-Liegestütze?​ Diese Übung konzentriert sich auf deinen Rumpf, deine Brust und deine Schultern.
  • Wer kann Liegestütze mit dem Stabilitätsball machen?​ Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau und ideal für Leute, die ihre Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht verbessern möchten.

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Sind Sie bereit, diese herausfordernde Liegestütz-Variante auszuprobieren? Hier finden Sie alles, was Sie über Liegestütze mit dem Stabilitätsball wissen müssen.

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Wie man einen Stabilitätsball-Liegestütz macht

Skill Level IntermediateKörperteil [„Brust“,“Bauch“,“Schultern“]

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit in die Kugel gedrückten Händen, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  2. Senken Sie Ihre Brust zum Ball, die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihren Rippen.
  3. Versuchen Sie, wenn möglich, mit der Brust auf den Ball zu klopfen, aber ruhen Sie Ihren Körper nicht auf dem Ball aus.
  4. Drücken Sie in den Ball, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Passen Sie Ihre Handposition je nach Ballgröße an, sagt der New Yorker Physiotherapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Wenn Sie einen breiteren Ball verwenden, nehmen Sie eine breitere Handposition ein. Wenn Ihr Gymnastikball kleiner ist, nehmen Sie eine schmalere Haltung ein.

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Wie oft sollten Sie Stabilitätsball-Liegestütze machen?

Du solltest wahrscheinlich nicht ​jeden​ Tag Liegestütze machen, da die sich wiederholenden Bewegungen mit der Zeit Rückenschmerzen oder Entzündungen verursachen können. Aber es gibt keine strengen Regeln, wie oft Sie diese Übung machen können. Sie können diese Bewegung bei jedem Oberkörpertraining verwenden oder in eine Ganzkörpersitzung einbauen.

„Alles hängt von den Zielen des Einzelnen ab“, sagt Becourtney. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, die motorischen Fähigkeiten oder die Muskelrekrutierung … sowie den Kern zu steigern, dann ist dies eine ideale Übung für mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.“

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3 Gründe für Stabilitätsball Liegestütze

1. Erhöhte Kernstärke

Das Training auf einer instabilen Oberfläche wie einem Schweizer Ball ist laut Becourtney eine großartige Möglichkeit, die stabilisierende Muskulatur des Rumpfes zu stärken. Da der Ball von einer Seite zur anderen rollen kann, zielt die Verwendung wirklich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (Seiten Ihres Oberkörpers), da sie verhindern, dass Ihr Körper zur Seite fällt.

Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) kann der Aufbau einer Rumpfstabilität einen großen Unterschied in Ihrem täglichen Leben ausmachen, von Ihrer Haltung im Sitzen bis hin zu Ihrer allgemeinen Bewegung.

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2. Stärkere Schultern

Während regelmäßige Liegestütze die Schultern stärken, verlangt die Variante des Swiss Balls noch mehr von den Stabilisatoren der Rotatorenmanschette, um den Körper zu stützen, sagt Becourtney.

Im Allgemeinen sind die Gelenke, aus denen Ihre Schultern bestehen, laut NASM instabil. Die Rotatorenmanschette ist eine Muskelgruppe, die die instabilen Gelenke unterstützt. Die Stärkung dieser Muskeln kann Ihnen dabei helfen, verletzungsfrei zu bleiben.

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3. Stärkere Brust und Trizeps

Wie bei der Standardvariante stärken die Gymnastikball-Liegestütze die Brustmuskulatur. Sie können aber auch auf Ihren Trizeps zielen, wenn Sie eine schmalere Handposition auf dem Ball beibehalten.

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Häufige Fehler beim Liegestütz beim Stabilitätsball

1. Die Hüften fallen lassen

Wenn Sie einen Liegestütz auf einem Ball machen, sitzt Ihr Oberkörper höher als bei einem normalen Liegestütz. Da Sie sich an einer Steigung befinden, ist es einfacher, Ihre Hüften während der Übung durchhängen oder senken zu lassen.

Leider nimmt dieser Fehler die kernstärkenden Vorteile der Übung, sagt Becourtney. Achte also darauf, dass dein Kern während der gesamten Bewegung angespannt und straff bleibt.

2. Den Ball zu fest greifen

Wenn Sie sich instabil fühlen, neigen Sie möglicherweise dazu, den Ball etwas zu fest zu greifen, aber dies verschlechtert oft Ihre Kontrolle über den Boden. Es kann auch dazu führen, dass Sie Ihre Finger zusammenballen, was unangenehm oder schmerzhaft sein kann. Spreizen Sie stattdessen Ihre Füße weiter, um eine stabilere Basis zu erhalten.

3. Die Hände zu weit aufstellen

Sie möchten zwar nicht, dass Ihre Hände zu nah beieinander liegen, aber auch nicht zu weit auseinander. Dieser kleine Fehler kann Ihre Chance erhöhen, von den Seiten abzurutschen und auf den Boden zu fallen, sagt Becourtney. Halte deine Hände unter deinen Schultern.

Stabilitätsball Liegestütze Modifikationen

1. Verwenden eines BOSU-Balls

Dieses Trainingsgerät ist halb ein Stabilitätsball, halb eine flache Basis und ist laut Becourtney eine hervorragende Modifikation für Standard-Liegestütze mit Schweizer Ball. Er empfiehlt, den BOSU-Ball mit der Seite nach unten zu legen und die Hände auf die flache Basis zu legen. Auf diese Weise haben Sie ein wenig mehr Bewegung und geben Ihren Händen dennoch eine feste Oberfläche.

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2. Die Beine auf den Ball legen

Wenn es sich zu schwierig anfühlt, Ihre Hände auf den Gymnastikball zu legen, drehen Sie die Übung um und legen Sie stattdessen Ihre Beine hoch, sagt Becourtney. Dies gibt Ihnen ein wenig mehr Balance, während Sie immer noch die Herausforderung einer instabilen Oberfläche hinzufügen.

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Stabilitätsball Push-Up Progressionen

1. Legen Sie Ihre Hände näher zusammen

Die Hände näher beieinander zu platzieren (auch bekannt als Diamond Push-up) ist eine anspruchsvollere Variante, da sie mehr von der Bewegung auf Ihren Trizeps isoliert, sagt Becourtney.

2. Heben Sie ein Bein in die Luft

Das Heben eines Beins in der Luft wird diese Übung definitiv schwieriger machen, da Sie weniger Kontaktpunkte haben, auf denen Sie balancieren können. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, diese Progression auszuprobieren, achten Sie darauf, Ihren Kern so eng zu halten und erwägen Sie, Ihre Füße ein wenig zu verbreitern, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu geben.

3. Kombiniere die beiden

Möchten Sie die ultimative Progression ausprobieren? Legen Sie Ihre Arme eng zusammen und heben Sie ein Bein an.

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