Ist es in Ordnung, eines Tages ein Beintraining zu machen und dann am nächsten zu fahren? Das hängt von einigen Faktoren ab. Image Kredit: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Stellt den Rekord direkt auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben, vielleicht ungesund.
In diesem Artikel
- Wenn du nicht solltest
- Wenn es in Ordnung ist
- Wichtigkeit von Ruhetagen
- So teilen Sie Ihre Workouts auf
- Endeffekt
Fitnessstudio Jibber-Jabber würde Sie glauben lassen, dass die Arbeit der gleichen Muskelgruppen, die hintereinander, so schlecht ist, wie Hulk den Finger zu geben. Zwei Bein Tage hintereinander? Ein Verbrechen gegen Gewinne! Wie die Weisheit des Kraftraums es hat, brauchen Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden ruhen zwischen dem Vernichten – keine Ausnahmen … jemals.
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Und zum größten Teil ist dies wirklich einen soliden Rat für Kraftsportler. Schließlich brauchen Ihre Muskelgruppen do Zeit, um sich selbst zu reparieren, um die Belohnungen Ihres Trainings zu ernten. Diese konventionelle Weisheit ist jedoch tatsächlich nicht Evangelium für Mixed-Modality-Trainingser, Cardio-Liebhaber oder Neulinge.
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Laut zertifizierten Kraft- und Konditionstrainern ist es für nicht stehende Athleten in Ordnung, zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen zu arbeiten-und in vielen Fällen unvermeidlich. Im Folgenden brechen zwei Fitnessexperten zusammen, woher diese ursprüngliche Denkschule kam. Erklären Sie dann, warum es für einige Übende einen besseren Rat ist als für andere.
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Warum Back-to-Back-Workouts mit gleichem Muskel schlecht sein können
Die Idee, dass die gleiche Muskelgruppe zwei Tage in Folge bad sein kann, basiert auf einer soliden Trainingswissenschaft über die Muskelhypertrophie.
„Sie bauen keine Muskeln im Fitnessstudio auf“, sagt Jake Harcoff, CSCS, Kraft- und Konditionstrainer. „Im Gegenteil, während Ihrer Krafttraining-Sitzungen brechen Sie im Wesentlichen Ihre Muskeln nieder.“ Sie bauen nicht stärker wieder auf, bis Sie das Fitnessstudio verlassen und sich mit nährstoffreichen Kalorien und Schlaf angemessen erholen.
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„Je schwieriger Sie Ihre Muskeln trainieren, desto größerer Schaden anrichten Sie den Muskelfasern und desto länger müssen Sie sie wieder aufbauen und sich erholen“, sagt Harcoff. Wie schnell diese Fasern reparieren können, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Nahrung, Hydratationsniveau, Alter, allgemeine Gesundheit, Stressniveau, Schlaf und mehr.
Laut einer Studie im März 2017 im Journal of Applied Physiology sind Ihre Muskeln jedoch 24 bis 48 Stunden nach einer Krafttraining-Sitzung am meisten beschädigt (entzündet). Danach zeigt die Wissenschaft, dass die Entzündung beginnt, sich zu verjüngen, wenn sich die Fasern selbst reparieren. Wenn Sie diese Zeit nicht zwischen den Sitzungen vergehen lassen, wird Ihre Muskeln in einen ständigen Schadenszustand gebracht.
„Wenn Ihre Muskeln nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen, können sich Ihre Muskeln nicht reparieren“, sagt Harcoff. Das heißt, Sie werden nicht größer oder stärker. Und die Nebenwirkungen unzureichender Ruhe zwischen Trainingseinheiten wirken sich am wahrscheinlichsten auf erfahrene -Lifter aus.
„Erfahrene Lifter benötigen immer mehr Trainingsvolumen, um Verbesserungen vorzunehmen, und daher benötigt ein erfahrener Lifter möglicherweise 3 bis 4 Tage oder mehr, um sich vor seinem nächsten Aufzug vollständig zu erholen“, sagt er.
Im Gegenteil, neue Lifter können wahrscheinlich zwei Tage hintereinander mit den gleichen Aufzügen davonkommen. „Ein neuerer Lifter wird wahrscheinlich weniger Intensität und Volumen benötigen, um Änderungen vorzunehmen. Daher wird es wahrscheinlich häufiger die gleichen Muskeln trainieren“, sagt Harcoff.
„Ein neuer Lifter kann tatsächlich von der Schulung nachfolgenden Tagen profitieren, da es ihnen ermöglicht, wirksame motorische Muster zu üben und zu utieren“, sagt er.
Wenn es in Ordnung ist, Workouts zu wiederholen
Wenn Sie ein begeisterter Läufer, ein Boot-Camp-Liebhaber oder ein Innenkreis-Anhänger sind, fragen Sie sich möglicherweise, ob diese Regel für Sie gilt. Und die Antwort lautet nein, es tut es nicht.
„Die Regel gilt für Krafttraining, nicht für kardioorientierte Workouts wie Laufen, Radfahren und Fitnesskurse mit hoher Intensität“, sagt Grayson Wickham, CSCs, Gründer von Mobility Platform Movement Vault. Diese Workouts sind weniger an den Muskelfasern als ein Rendezvous mit dem Squat -Rack belastet.
„Laufen und Radfahren stellen den Unterkörper im Vergleich zu einer schweren Squat -Sitzung weniger Belastung“, sagt er. In ähnlicher Weise, während Boot-Camp-Klassen häufig Hanteln und Kettlebells enthalten, sind häufig die Last und das Gesamtvolumen im Vergleich zu einer Gewichtsaufhebungssitzung signifikant geringer, sagt er. Daher dauert der allgemeine Schaden an den Muskelfasern weniger Zeit, um zu reparieren.
„Sie müssen sich noch Zeit nehmen, um sich in Trainingsprogrammen zu erholen, die nicht auf Stärke basieren“, sagt Wickham. Aber solange Sie sich 2 oder 3 Tagen Ruhe pro Woche geben, können Sie zwei dieser kardioorientierten Sitzungen hintereinander treffen.
Unabhängig davon sind reguläre Ruhetage ein Muss
„Wenn Sie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen arbeiten und sich nicht gut erholen, ist das ein Problem“, sagt Wickham. „Aber wenn Sie ein oder zwei Tage zwischen den gleichen Muskelgruppen und nicht erholten, ist das auch ein Problem.“
Kurzfristig kann eine unzureichende Genesung zu Symptomen wie längerer (3 oder mehr Tage) Schmerzen, verschlechterter Schlafqualität und Unfähigkeit führen, bis zu Ihrem nächsten Training mit ausreichender Energie zu zeigen, sagt er. Normalerweise können diese Symptome durch ein paar Tage R & R behoben werden.
Eine chronische unzureichende Genesung kann jedoch zu einer generalisierten Müdigkeit, einer anhaltenden Reizbarkeit, dem Verlust von Libido, dem Gehirnnebel, einer nagenden Verletzung und ständigen Krankheitserscheinungen führen, sagt Wickham. Alle Anzeichen einer Erkrankung, die als Übertraining -Syndrom bekannt ist, deuten darauf hin, dass Ihr Trainingsprogramm eine Überholung benötigt.
„Wenn Sie diese dauerhaften Symptome erleben, hat Ihr Trainingsprogramm wahrscheinlich nicht genügend Zeit für Ruhe, Reparatur und Genesung“, sagt er. Sie müssen auch die anderen 23 Stunden Ihres Tages anpassen, um nährstoffreiche Lebensmittel, Stressreduzierung und Qualitäts-Zzzs zu priorisieren.
So teilen Sie Ihr Training, wenn Sie ein erfahrener Lifter sind
Wenn Sie ein fortgeschrittenerer Lifter sind, der die möglichen Fallstricke des Trainings derselben Muskelgruppe zwei Tage hintereinander vermeiden möchte, haben Sie wahrscheinlich Fragen zu , wie dies tun.
„Die einfachste Art zu wissen, dass Sie an zwei Tagen nicht die gleichen Muskeln trainieren, besteht darin, Bewegungen anstelle bestimmter Muskeln zu trainieren“, sagt Harcoff. „Ein Beispiel dafür wäre, einen Tag mit Pushing -Übungen zu verbringen, gefolgt von einem Tag voller Ziehübungen, gefolgt von einem Tag voller Beine“, sagt er.
Wenn Sie vier oder mehr Tage in der Woche trainieren, schlägt er tatsächlich vor, den Beintag in hintere (Rückseite des Körpers) und den vorderen (Front des Körpers) Bewegungen aufzuteilen. „Sie können an einem Tag die hinteren Muskeln der Beine (Gesäßmuskeln) und die vorderen Muskeln der Beine (Quads und Kälber) an einem Tag arbeiten.“
Letztendlich empfiehlt Harcoff jedoch, dass die besten Trainingsprogramme Ihre spezifischen Ziele und die Ausübung der Geschichte berücksichtigen, wenn Sie ihn schwingen können.
Wie schlimm ist es also wirklich, zwei Tage hintereinander den gleichen Muskel zu arbeiten?
Im Allgemeinen ist es in Ordnung, die gleichen Muskeln hintereinander zu trainieren-solange Sie an beiden Tagen nicht allgemein gehen.
„Es kommt alles auf das Volumen der Bewegungen sowie auf die Intensität an, die Sie zu den Bewegungen in den aufeinanderfolgenden Tagen bringen“, sagt Wickham.
Während es in Ordnung wäre, eines Tages einen ungezwungenen Joggen zu machen und am nächsten ein Rundentraining mit Luftkniebeugen und Ausfallschritt -Rep Max Back Hocke am nächsten, sagt er. „In ähnlicher Weise möchten Sie zwei Tage hintereinander keine schwere Langhantelrücken -Hocke machen“, sagt er.
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