Die einzigen 7 Yoga-Posen, die Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen

Kraftbasierte Yoga-Posen wie Chair und Warrior II können Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Bildnachweis: Zinkevych / iStock / GettyImages

Wenn Sie mit Yoga nicht allzu vertraut sind, denken Sie vielleicht, dass es Sie nur flexibler macht, aber die Wahrheit ist, dass die Einbeziehung von Yoga in Ihren Alltag auch Ihre Kraft steigern kann.

„Meistens ist Yoga besser für seine Flexibilität und Ausgewogenheit bekannt“, sagt der registrierte Yogalehrer Ashish Painuly. „Durch die Einbeziehung stärkender Posen in [Ihre] Yoga-Übungen werden Muskeln, Bindegewebe und hypermobile Gelenke am ganzen Körper gestärkt, was wiederum das Verletzungsrisiko [beim Üben] fortgeschrittener Yoga-Posen verringert.“

Tatsächlich zeigt eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie vom Juli 2011, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis nicht nur hilft, Stress und Angst abzubauen, sondern auch Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu erhalten, die schützen kann Sie von Erkrankungen wie Arthritis und Rückenschmerzen.

Wie man einer Yoga-Praxis folgt, um Kraft aufzubauen

Wenn Sie mehr Kraft aus Ihrer Yoga-Praxis ziehen möchten, empfiehlt Painuly Anfängern, mit zwei bis drei Yoga-Sitzungen pro Woche zu beginnen, die je nach Fitnessniveau zwischen 30 und 60 Minuten liegen. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Yogi sind und eine konsequente Praxis haben, empfiehlt Painuly, an vier bis fünf Tagen in der Woche kraftbasierte Yoga-Posen in Ihre reguläre Routine aufzunehmen.

„Einige Posen können nicht an einem Tag perfektioniert werden – sie müssen konsequent geübt werden, wobei es üblich ist, die Pose mehrmals zu wiederholen“, sagt Painuly. „Das regelmäßige Üben der Stärkung der Posen trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden und natürlichen Körperhaltung bei, verhindert den Verlust von Muskelmasse und verbessert die Knochendichte, wodurch das Osteoporoserisiko verringert wird.“

Bereit, stärker zu werden? Hier sind sieben Yoga-Posen, die dazu beitragen, Körper und Geist zu beruhigen, Ihre Muskeln zu stärken und sich am Ende Ihrer Übung vollendet zu fühlen.

Zug 1: Plankenhaltung

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über den Knien gestapelt sind.
2. Strecken Sie Ihre Beine auf die Rückseite Ihrer Matte und kommen Sie auf die Bälle Ihrer Füße. Wenn nötig, gehen Sie als Modifikation auf die Knie.
3. Stecken Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln fest. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge

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Widerstehen Sie, Ihr Steißbein in den Boden zu versenken, indem Sie die Schultern über Ihren Rücken ziehen und sie von Ihren Ohren wegdrücken.

Zug 2: Delphinhaltung (Ardha Pincha Mayurasana)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Oberkörper

1. Knie auf der Matte mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie auf Ihren Unterarmen sind und Ihre Schultern über Ihren Ellbogen gestapelt sind.
2. Drücken Sie beim Ausatmen die Hüften nach hinten, während Sie die Brust in Richtung Matte senken.
3. Stecken Sie Ihre Zehen und drücken Sie Ihre Finger fest in die Matte.
4. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegdrücken.
5. Drücken Sie beim Ausatmen die Oberschenkel nach hinten und strecken Sie die Fersen nach unten zum Boden.
6. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

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Zug 3: Krähenhaltung (Bakasana)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Oberkörper

1. Beginnen Sie in einer Yogi-Hocke (Malasana), wobei Ihre Füße und Knie breiter als Ihre Hüften sind.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Hände vor sich auf den Boden zu legen.
3. Drehen Sie Ihre Hände leicht nach innen und erweitern Sie Ihre Finger. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Knie gegen die Oberarme.
4. Heben Sie die Fußkugeln an und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Bringen Sie die Oberschenkel in Richtung Brust und das Schienbein in die Oberarme.
5. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie spüren, wie sich Ihr Gewicht auf Ihre Handgelenke überträgt.
6. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

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Zug 4: Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich in Berghaltung (Tadasana) mit Ihren großen Zehen zusammen und den Absätzen leicht auseinander. Atmen Sie ein und heben Sie beide Hände über den Kopf, halten Sie die Arme gerade und verlängern Sie die Wirbelsäule.
2. Atme aus und beuge deine Knie, beuge deinen Oberkörper nach vorne, so dass er in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
3. Entspannen Sie Ihre Wadenmuskeln und lassen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers in Ihr Becken sinken. Übertragen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
4. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

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Zug 5: Intensive Stuhlhaltung (Utkatasana-Variation)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich in Berghaltung (Tadasana) mit Ihren großen Zehen zusammen und den Absätzen leicht auseinander. Atme ein und hebe beide Hände über den Kopf, halte deine Arme gerade und verlängern deine Wirbelsäule.
2. Atme aus und beuge deine Knie, beuge deinen Oberkörper nach vorne, so dass er in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
3. Entspannen Sie Ihre Wadenmuskeln und lassen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers in Ihr Becken sinken.
4. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße und wenn Sie bereit sind, übertragen Sie Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße.
5. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.

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Zug 6: Krieger II (Virabhadrasana II)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich in Berghaltung (Tadasana) hoch, atmen Sie aus und treten Sie dann zur Seite, sodass Ihre Füße 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt sind. Ihr linker Fuß sollte vorne und Ihr rechter Fuß hinter Ihnen sein.
2. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie mit breiten Schulterblättern und mit den Handflächen nach unten von den Ohren weg.
3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad und richten Sie Ihre linke Ferse am Bogen Ihres rechten Fußes aus.
4. Atme aus und beuge dein linkes Knie so, dass dein Schienbein senkrecht zur Matte steht.
5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Finger.
6. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seiten.

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Zug 7: Bootspose (Paripurna Navasana)

Bildnachweis: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Setzen Sie sich in Stabhaltung (Dandasana) mit gerader Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich mit den Händen neben den Hüften ab.
3. Ihre Finger sollten nach vorne und Ihr Rücken gerade zeigen. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie sich von Ihren Schultern zurücklehnen und das Gleichgewicht zwischen Ihren Sitzknochen und dem Steißbein finden.
4. Strecken Sie Ihre Beine langsam vor sich aus, damit sie mit Ihrem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bilden. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie die Arme zur Seite. Wenn nötig, beugen Sie die Knie mit den Waden parallel zum Boden.
5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während sie Sie im Gleichgewicht halten. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben durch die Fingerspitzen nach vorne und verlängern Sie den Nacken.
6. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge an.

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