Der Hüftschub ist eine effektivere Po-Übung, da er die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit unter Spannung hält. Bildnachweis: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot hat vielleicht über dicke Ärsche gesungen, aber wir wollen auch einen starken Hintern. Hier kommen Hüftstöße und Kreuzheben ins Spiel. Diese kraftproduzierenden Po-Übungen wirken wie kein anderer auf Ihren Hintern. Wenn Sie jedoch vergleichen, welche Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur auf den Fahrersitz bringt, hat der Hüftschub den Vorteil.
Hüftstöße zwingen Ihre Gesäßmuskulatur dazu, hauptsächlich für das Heben des Gewichts von Grund auf verantwortlich zu sein (Ihre Quads helfen ein wenig). Und während Kreuzheben definitiv einen Platz in Ihrem Unterkörpertraining verdient, rekrutieren sie zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln auch Ihre Kniesehnen, Rücken- und Bauchmuskeln.
Hier sind einige weitere überzeugende Gründe, warum Hüftstöße das MVP Ihres Po-Trainings sind.
Die Nachteile von Kreuzheben
Kreuzheben ist wichtig, um das Hüftgelenk festzunageln, was für alltägliche funktionelle Bewegungen unerlässlich ist. Wenn Sie beispielsweise etwas Schweres vom Boden heben, sei es ein großer Wäschesack, eine schwere Kiste oder Ihr Kind, machen Sie im Grunde genommen einen Kreuzheben.
„Kreuzheben ist ein großartiger Compound-Lift, hat aber ein viel größeres Verletzungsrisiko als der Langhantel-Hüftschub [aufgrund schlechter Form]“, sagt Wes Beans, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei TS Fitness, gegenüber morefit.eu.
„Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann der Kreuzheben zu möglichen Verletzungen des unteren Rückens führen. Da das Gewicht vor Ihnen liegt, erfordert es viel Kernkraft und Stabilität, um das Gewicht heben zu können“, sagt Beans. „Wenn es eine kleinste Unvollkommenheit in der Form gibt, ist sie im unteren Rückenbereich zu spüren.“
Die richtige Kreuzheben-Technik erfordert Stabilität in allen drei Regionen Ihrer Wirbelsäule: Lendenwirbelsäule (unten), Brustkorb (Mitte und oben) und Halswirbelsäule (Hals), aber der größte Teil der Muskelkraft für die Übung kommt von den Hüften und der Lendenwirbelsäule American Council on Exercise (ACE). Um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern, müssen Sie Ihre schrägen (seitlichen Bauchmuskeln) und transversalen Bauchmuskeln (tiefe Kernmuskeln) abstützen.
Kreuzheben erfordert auch einiges an Griffstärke, was ein begrenzender Faktor sein kann, wenn Sie es nicht haben, sagt Beans. Schließlich können Sie nur so viel Gewicht heben, wie Sie halten können.
„Es ist großartig, Kreuzheben zu machen, um diesen Griff zu stärken, aber Sie können möglicherweise nicht so viel Gewicht heben wie bei einem Hüftschub, bei dem der Griff keine Rolle spielt“, sagt er.
Warum Sie mehr Hüftstöße machen sollten
Während Kreuzheben eine komplexe Bewegung ist, deren Beherrschung viel Übung erfordert, sind Hüftstöße ziemlich einfach. Außerdem besteht ein viel geringeres Verletzungsrisiko, da der Kern und die unteren Rückenmuskeln nicht so viel Gewicht während der Bewegung tragen müssen.
„Der Hüftschub der Langhantel ist im unteren Rückenbereich viel einfacher und isoliert die Gesäßmuskulatur viel stärker als beim normalen Kreuzheben mit Langhantel“, sagt Beans. „Mit Kreuzheben können Sie mehr für Ihr Geld bekommen, was die allgemeine Wirksamkeit des Körpers betrifft. Wenn Sie jedoch gezielt auf die Gesäßmuskulatur abzielen möchten, ist der Hüftschub eine großartige Option.“ Diese Faktoren machen es auch viel anfängerfreundlicher.
Beim Vergleich der Wirksamkeit der Kreuzhantel und der Sechskantstange (Langhantel mit einer Sechskantform in der Mitte, in der der Lifter steht) mit dem Hüftschub wurde gezeigt, dass der Hüftschub laut einer Studie vom März 2018 in die höchste Aktivierung des Gluteus maximus liefert das Journal of Strength and Conditioning Research .
Hüftstöße sind im Wesentlichen eine Gesäßbrücke mit erhöhtem Rücken und einer äußeren Belastung – am häufigsten eine Langhantel, Kettlebell oder Hantel. Sie konzentrieren sich speziell auf die Erzeugung von Kraft aus den drei Gesäßmuskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus minimus und dem Gluteus medius gemäß ACE. Der Langhantel-Hüftschub hält auch die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung unter Spannung, was besser für das Muskelwachstum ist.
Der andere große Vorteil ist, dass sie im Liegen fertig sind. Dies kann eine bessere Option für diejenigen sein, die Knie- oder Rückenprobleme haben, die sie daran hindern, Stehübungen zu machen.
Wenn Sie also das Ziel haben, einen größeren Hintern aufzubauen oder die sportliche Leistung zu verbessern, sollten Sie Hüftstöße zu einer Priorität machen. So machen Sie einen Langhantel-Hüftstoß richtig:
Langhantel-Hüftstoß
Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Langhantel WorkoutKörperteil Hintern
- Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf den Boden einer Trainingsbank, Couch oder Box.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und rollen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Legen Sie ein Kissen wie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Stange, um sich wohl zu fühlen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und den Rücken neutral, drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie die Langhantel anheben. Wenn Sie zu einer Brücke kommen, sollten sich Ihre Schultern auf die Bank bewegen.
- Machen Sie hier eine kurze Pause und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
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Konzentrieren Sie Ihre Augen immer auf die Wand, auf die Ihre Zehen zeigen. Wenn Sie zur Decke schauen, ist es einfach, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
Sie sollten es hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln fühlen. Wenn Sie es in Ihren Kniesehnen spüren, bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften auf dem Boden. Wenn Sie es in Ihren Quads spüren, bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg.
Probieren Sie diese 2 Hip Thrusts-Variationen für stärkere Gesäßmuskeln aus
Wenn Sie den Hüftschub der Langhantel beherrschen, probieren Sie diese beiden Varianten aus, um die Übung herausfordernder zu gestalten.
1. Hüftstoß mit einem Bein
- Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf den Boden einer stabilen Trainingsbank, Couch oder Box.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und rollen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Legen Sie ein Kissen wie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Stange, um sich wohl zu fühlen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und den Rücken neutral und drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften und die Langhantel vom Boden abzuheben. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Wenn Sie zu einer Brücke kommen, sollten sich Ihre Schultern auf die Bank bewegen.
- Machen Sie hier eine kurze Pause und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie das rechte Bein angehoben.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
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Diese Hüftschubvariante isoliert die Gesäßmuskulatur noch mehr und ist ein guter Weg, um einseitige Kraft (auch bekannt als Einzelbeinkraft) aufzubauen, sagt Beans.
2. Erhöhter Hüftschub
- Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf den Boden einer Trainingsbank, Couch oder Box.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und rollen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften. Legen Sie ein Kissen wie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Stange, um sich wohl zu fühlen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf eine andere erhöhte Oberfläche derselben Höhe, wie eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und den Rücken neutral und drücken Sie ihn in die Fersen, um Ihre Hüften und die Barbe vom Boden abzuheben. Während Sie überbrücken, sollten sich Ihre Schultern auf die Bank bewegen.
- Machen Sie hier eine kurze Pause und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
Trinkgeld
Wenn Sie Ihre Schulterblätter und Füße auf einer erhöhten Oberfläche haben, können Sie etwas mehr Bewegungsfreiheit haben, was zu einem effektiveren Hüftschub führt, sagt Beans.