Das Ausführen von Hantelübungen im Sitzen entlastet Ihre Gelenke und hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen. Bildnachweis: alvarez / E + / GettyImages
Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, sind Workouts mit geringen Auswirkungen eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Die Verwendung eines Stuhls zum Sitzen ist eine sichere und effektive Methode, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig die Haltung und Bewegungsfreiheit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
In der Tat ist der Übergang von sitzenden zu stehenden Positionen in Übungen eine gute Messlatte, die Sie sich selbst setzen können, wenn Sie Ihre Mobilität verbessern und stärker werden. Durch sitzende Kraftübungen wird nicht nur sichergestellt, dass Sie die richtigen Muskelgruppen ansprechen, sondern es dient auch als wichtige physische Stütze für das Üben des richtigen Bewegungsübergangs.
Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, um Platz zu nehmen und wieder aufzustehen. Wenn Sie eine sitzende Überkopfpresse machen, lernen Sie, wie Sie Ihre Kern- und Oberkörpermuskulatur rekrutieren, um das Gewicht über Kopf zu drücken, anstatt sich auf Ihren Unterkörper zu verlassen.
Hier ist ein 20-minütiges Hanteltraining, das Sie ganz im Sitzen durchführen können. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, einen Stabilitätsball anstelle eines Stuhls zu verwenden. Es wird Ihnen helfen, eine gute Haltung zu üben und sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihren Kern einlassen.
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
Zug 1: Sitzende Hantelcurl
Stellt 3Reps 10Body Part Arms ein
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße in einem angenehmen Abstand flach auf dem Boden stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, während Sie die Handflächen drehen, bis sie Ihnen zugewandt sind. Ihre Ellbogen sollten sich nur geringfügig bewegen, wenn Sie die Handflächen während der Bewegung drehen.
- Halten Sie die Taste bis eins gedrückt, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Zug 2: Arnold Press
Setzt 3Reps 10Body Part Shoulders
- Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in einem angenehmen Abstand voneinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, während Sie Ihre Hände drehen, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Beenden Sie oben mit leicht gebeugten Ellbogen. Ihre Arme sollten in einem gebogenen Bogenwinkel sein. Die leichte Biegung der Ellbogen entlastet die Gelenke und Bänder.
- Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Trinkgeld
Diese Übung wurde von Arnold Schwarzenegger erfunden, daher der Name. Wenn Sie nicht über die Gelenkbeweglichkeit verfügen, um die Handflächen während der Übung nach vorne zu drehen, tun Sie dies, ohne die Handflächen zu drehen, und drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf, wobei Ihre Handflächen Ihnen während der gesamten Bewegung zugewandt sind. Sobald Ihre Gelenkbeweglichkeit zunimmt, sollten Sie in der Lage sein, zu dieser Variante überzugehen.
Zug 3: Sitzende gebogene Reihe
Setzt 3Reps 10Body Part Back zurück
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Stuhl. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, sodass Ihr Rücken flach und parallel zum Boden ist (oder so nah wie möglich an der Parallele). Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden – ohne ihn zu berühren – und halten Sie die Hanteln vor Ihr Gesicht.
- Rudern Sie die Hanteln zu den Seiten Ihres Brustkorbs und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen und Ihren Nacken mit Ihrem Rücken ausgerichtet halten.
- Halten Sie eine Sekunde lang oben, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Zug 4: Sitzende Hantel-Trizeps-Verlängerung
Stellt 3Reps 10Body Part Arms ein
- Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in einem angenehmen Abstand voneinander. Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand, wobei Ihre Handfläche zum Hinterkopf zeigt, und strecken Sie dann Ihren Arm vollständig aus, sodass das Gewicht über Ihnen liegt. Sie können helfen, sich zu stabilisieren, indem Sie Ihre rechte Hand über die Vorderseite Ihres Magens legen.
- Beugen Sie sich langsam am Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis sie auf Höhe Ihres Ohrs (oder so niedrig wie möglich) ist, wobei Sie mit Ihrem linken Arm einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Machen Sie eine Sekunde Pause und drücken Sie dann das Gewicht wieder über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ellbogen oben in der Bewegung eine leichte Biegung haben.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Trinkgeld
Wenn Sie aufgrund von Mobilitätsproblemen Schwierigkeiten haben, die Hantel hinter Ihrem Kopf abzusenken, können Sie diese Übung durchführen, indem Sie die Hantel vor Ihrem Gesicht absenken. Tun Sie, was sich angenehm anfühlt, und setzen Sie niemals eine Bewegung fort, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Zug 5: Sitzende Hantel Kalb heben
Stellt 3Reps 12Body Part Legs ein
- Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in einem angenehmen Abstand voneinander. Stellen Sie die Hanteln aufrecht auf Ihre Knie oder legen Sie sie horizontal über Ihre Knie. Tun Sie, was sich für Sie angenehmer anfühlt.
- Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden ab, steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen und drücken Sie Ihre Waden an der Spitze der Bewegung.
- Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Trinkgeld
Um die Dehnung und Flexibilität der Wadenmuskulatur zu erhöhen, können Sie eine kleine Schachtel, einen Yoga-Block oder einige Bücher auf den Boden legen. Legen Sie die Fußkugeln auf die Kante und lassen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf den Boden fallen, bevor Sie sie anheben und so hoch wie möglich auf Ihre Zehen steigen. Dies wird als eine Wiederholung angesehen, bevor Sie die Fußkugeln für die nächste Wiederholung wieder auf den Boden fallen lassen.