Kurzhanteln sind das perfekte Werkzeug für das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur. Bildnachweis: vitapix / E + / GettyImages
Während Hanteln wahrscheinlich Ihre erste Wahl für Oberkörperübungen wie Bizepslocken sind, können freie Gewichte auch für Unterkörpertrainings nützlich sein. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern, erhöht die Einbeziehung von Hanteln in Ihre normale Routine die Intensität und hilft Ihnen beim Aufbau schlanker Muskeln.
Kurzhanteln ermöglichen auch einseitige Bewegungen, die ideal sind, um die Kraft zu verbessern und zugrunde liegende Muskelungleichgewichte zu beseitigen, sagt Morit Summers, CPT, Erfinder des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios Form Fitness, gegenüber morefit.eu.
„Was das Gewicht angeht, möchten Sie auf jeden Fall an der Lautstärke arbeiten, um die Gesäßmuskulatur zu vergrößern. Machen Sie also viele Wiederholungen (zwischen 15 und 30 Wiederholungen) mit einem Gewicht, das sich für Sie herausfordernd anfühlt“, sagt Summers, der Hantel-Po-Übungen empfiehlt Mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche für maximale Glute-Gewinne. „Wenn Sie Kraft suchen, machen Sie weniger Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht.“
Sind Sie bereit, Ihre Brötchen in Brand zu setzen? Diese fünf Hantel-Po-Übungen helfen Ihnen dabei, Ihr Ziel für festere, stärkere Gesäßmuskeln zu treffen.
1. Front Rack Sumo Squat
Bildnachweis: Morit Summers / morefit.euActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern, treten Sie Ihre Füße so weit heraus, wie Sie sich wohl fühlen (dies kann variieren, je nachdem, was sich für Sie richtig anfühlt), und drehen Sie Ihre Zehen auf etwa 45 Grad.
- Drücken Sie beim Absenken die Knie so weit wie möglich heraus und setzen Sie sich in die Hüften. Halten Sie Ihre Brust hoch und lassen Sie sich nicht von den Gewichten nach vorne ziehen.
- Sobald Sie so niedrig wie möglich sind, schieben Sie sich durch den Boden und stehen Sie wieder auf.
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„Sumo-Kniebeugen, manchmal auch als Plie-Kniebeugen bezeichnet, versetzen Sie in eine Außenrotation der Hüfte, wodurch Sie automatisch gezwungen werden, Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu nutzen“, sagt Summers.
Die Bewegung verbessert auch die Beweglichkeit, da Sie eine große Dehnung im inneren Oberschenkel erhalten und Kernkraft benötigen, um eine aufrechte Haltung aufrechtzuerhalten, sagt sie.
2. Bulgarian Split Squat
Bildnachweis: Morit Summers / morefit.euActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Bank, eine Couch, einen Stuhl oder etwas Robustes.
- Ziehen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und lassen Sie die Vorderseite des Fußes darauf ruhen. Sie können Ihren Abstand gegebenenfalls anpassen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß fest auf dem Boden steht.
- Fahren Sie Ihre Hüften ganz nach hinten, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Wenn Ihre Hüften zurückfahren, können Sie sich leicht nach vorne lehnen. Lassen Sie Ihre Brust einfach nicht fallen.
- Wenn Sie so tief wie möglich sind, fahren Sie durch den Boden und wieder zum Stehen.
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Egal wie oft Sie bulgarische Split Squats machen, sie werden immer Ihre Brötchen verbrennen, sagt Summers. Während sie die Quads stärken können (besonders wenn Sie Ihre Haltung verkürzen), können Sie sicherstellen, dass sie sich stärker auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, indem Sie Ihre Hüften zurücklehnen, sagt sie.
„Wenn Sie Probleme beim Balancieren haben, verwenden Sie nur eine Hantel und halten Sie eine Wand, einen Stuhl oder ein PVC-Rohr mit der anderen, um sich zu stabilisieren“, sagt Summer. „Sobald Sie stärker und selbstbewusster in der Bewegung sind, können Sie dies ohne Hilfe tun.“
3. Seitlicher Ausfallschritt
Bildnachweis: Morit Summers / morefit.euActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihren Seiten hoch.
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und setzen Sie Ihre Hüften wieder in eine hohe Kniebeugeposition, wobei Sie Ihr anderes Bein gerade halten. Lassen Sie Ihre Hanteln das gebeugte Knie umrahmen.
- Sobald Sie so tief wie möglich sind, drücken Sie das gebogene Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
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Die seitliche Longe wirkt in verschiedenen Winkeln der Gesäßmuskulatur, sagt Summers. Das Bewegen in verschiedenen Bewegungsebenen ist ideal, um funktionelle Stärke, Mobilität und Flexibilität aufzubauen.
„Mit einem seitlichen Ausfallschritt müssen Sie nicht sehr tief hocken, aber verkaufen Sie sich auch nicht zu kurz – nehmen Sie sich Zeit und setzen Sie sich in diese Hüften“, sagt Summers. Wenn Sie Probleme haben, versuchen Sie anzupassen, wie weit Sie zur Seite treten. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Haltung verkürzen oder verlängern, je nachdem, wie es sich anfühlt, sagt sie.
4. Kreuzheben mit gestaffelter Haltung
Bildnachweis: Morit Summers / morefit.euActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihren Seiten hoch und treten Sie dann ein Bein um einen Fuß zurück und ruhen Sie sich auf dem Fußballen aus.
- Hängen Sie an den Hüften und schieben Sie sie ganz zurück. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken.
- Halten Sie die Hanteln nahe am Vorderbein und halten Sie einen eingerasteten Kern und einen mittleren Rücken.
- Schieben Sie sich durch den Boden, um zu stehen und Ihre Hüften oben zu strecken, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
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Wenn Sie sich jemals wackelig gefühlt haben, als Sie einen Kreuzheben mit einem Bein versucht haben, ist diese stetigere Variante eine ideale Alternative. „Der Kreuzheben mit gestaffelter Haltung bearbeitet den Po und die Kniesehnen, ohne sich zu sehr auf das Gleichgewicht konzentrieren zu müssen“, sagt Summers.
5. Hüftschub
Bildnachweis: Morit Summers / morefit.euActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Setzen Sie sich gegen eine Box oder eine Trainingsbank, wobei die Kante der Bank mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter ausgerichtet ist.
- Legen Sie beide Hanteln auf Ihren Schoß, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihr Kinn und Ihren Nacken gerade und drücken Sie Ihre Hüften 1 Sekunde lang nach oben, bis Ihr Körper eine Linie von den Knien über die Hüften bis zum Kopf bildet.
- Halten Sie die Bewegung 1 Sekunde lang oben und drücken Sie dabei auf Ihre Gesäßmuskulatur.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihre Hüften für 3 Sekunden wieder in Richtung Boden.
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Der Hüftschub ist im Wesentlichen eine fortschrittlichere Gesäßbrücke mit einem größeren Bewegungsbereich für noch mehr Vorteile beim Verbrennen von Beute, sagt Summers.
Summers sagt, dass der Schlüssel zur korrekten Ausführung des Hüftschubs zwei Dinge beinhaltet: 1. Halten Sie Ihr Kinn die ganze Zeit in Richtung Brust (schauen Sie geradeaus, nicht an die Decke) und 2. Strecken Sie sich nur durch Ihre Hüften, nicht durch Ihren unteren Rücken (Denken Sie daran, Ihre Hüften zu stecken, während Sie durch den Boden drücken).