So leisten Sie Beinlocken für starke Hockstrings und schmerzfreie Knie

Wenn Sie Beinlocken mit einer Hantel tun, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zu allen Zeiten mit dem Boden bleiben.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Vorteile
• Tipps
• Maschinenbein-Locken
• Mehr Variationen

Kreuzheben bekommen viel Lob für die Fähigkeit ihrer Oberschenkung des Backstring-Gebäudes. Wenn Sie jedoch wirklich Ihren Hamstrings eine Muskelzuckerherausforderung geben möchten, ist das Bein Curl eine Muss-TRY-Übung – machen Sie sich einfach auf einen Schmerz in Bezug auf das Training bereit.

Anzeige

• Was macht das Bein Curl? Es ist eine Hockstrings-Übung, die diese Muskeln isoliert und stärkt, indem Sie Ihre Knie mit den Knien oder „Curling“ Ihre Füße an Ihre Hüften gegen Widerstand biegen.
• Welche Muskeln funktioniert die Übung? Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Hockstrings, die drei langen Muskeln über den Rücken Ihrer Beine, die Ihre Hüften und Knie verbinden, sagt der kalifornische Physiotherapeut und Personal Trainer Jereme Schumacher, dpt.
• sind Beinlocken schlecht für Ihre Knie? Im Allgemeinen sind Beinölläufe ziemlich sicher für die Knie und sind eigentlich eine gemeinsame Rehab-Übung – solange sie richtig gemacht werden. Wenn Sie liegend sind, sollten Ihre Knie auf dem Boden flach sein.

Anzeige

Weiterlesen

5 Übungen für stärkere Hockstrings – Keine Künppeln erforderlich

Wie machen Sie Hantel-Beinöl-Locken mit perfekter Form?

Hantel-Bein-Curl.

bildkredit: morefit.eu/jereme schumakherActivity dumbbell workoutbody teil Beine

1. Legen Sie den Hantel auf den Boden auf den Boden, stehe an einem Ende.
2. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch, die Beine gerade und einen Fuß auf beiden Seiten der Hantel.
3. Drücken Sie das Gewicht zwischen dem inneren Teil Ihrer Füße und beugen Sie die Knie, um es direkt am Boden anzuheben.
4. Beugen Sie die Knie langsam auf Ihre Hüften und halten Sie die Böden Ihrer Füße auf und Ihre Füße gebeugt.
5. Senken Sie das Gewicht langsam zurück und wiederholen Sie sie.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Wenn Sie die Hamstring-Locken machen, denken Sie darüber nach, Ihre Hüften in den Boden zu drücken, und geben Sie Ihren Hülsen ein wenig Squeeze. Dies wird dazu beitragen, Ihre Backstring-Muskeln zu isolieren, um zu verhindern, dass Sie den Schwung Ihrer Hüften verwenden, um das Gewicht zu heben.

Schau das volle Tutorial an

Wie viele Wiederholungen sollten Sie tun?

Ihr idealer Rep-Sortiment hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Um Kraft zu bauen, konzentrieren Sie sich auf höhere Gewicht und niedrigere Wiederholungen (6 bis 10 Wiederholungen). Wenn muskuläre Ausdauer Ihr Ziel ist, senken Sie das Gewicht und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen (10 bis 15 Wiederholungen).

Da die Übung ein einzelnes Gelenk (Ihre Knie) isoliert, verwenden Sie keine Gewichte, die Sie nicht mit guter Form für mindestens 6 Wiederholungen anheben können.

5 Vorteile der Beinkrümmung Übung

1. Es hilft, Knieschmerzen zu lindern

Ein wenig bekannter Bein-Curl-Vorteil? Sie können tatsächlich dazu beitragen, Knieschmerzen gemäß Schumacher zu lindern. Die Stärkung Ihrer Hamstrings hilft, Stabilität in Ihrem Knie und Becken aufzubauen. Dies hilft, Ihre Knieausrichtung zu verbessern (und reduziert Ihr Verletzungsrisiko), wenn Sie andere Formen der Übung machen, wie laufen oder läuft.

Anzeige

Verwandte Lesen

Die 18 besten Übungen für Knieschmerzen, je nach Physiotherapeuten

2. Es hilft, Muskel-Ungleichgewichte auszugleichen

Die meisten Tätigkeitsformen passieren vor Ihrem Körper, wie Joggen oder Mähen des Rasens. Diese Übungen können alleine die Vorderseite Ihres Körpers (Ihre vordere Kette) stärker als Ihre Rückseite (hintere Kette) herstellen. Diese Ungleichgewichte können schlechte Haltung und Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Anzeige

Durch die Stärkung der Hockstrings und der Hülle kann diese Beinkräutervariante dazu beitragen, einen Teil des Drucks und der Stress von Ihrem unteren Rücken zu ergreifen, sagt Schumacher. Wenn Ihre Hülle und der Hockstrings stark sind, kann Ihr Körper diese Muskeln nutzen (und sollten diese Muskeln anstelle von Ihrem Rücken tägliche Aktivitäten oder Übungen im Fitnessstudio durchführen.

3. Es kann dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern und zu rehabilzieren

Während der Hamstring-Verletzung Rehab ist das Ziel, zu steigern, um zukünftige Wiederverletzungen zu verhindern. Und dazu, dass Sie die Stärke dieses Muskels erhöhen, wenn er vollständig verlängert ist, laut Juni 2012-Studie in der International Journal of Sports Physical Therapy .

Hier kommen die Hamstring-Locken herein. Wenn Sie den Hantel näher an den Boden bringen und Ihre Knie richten, fordern Sie Ihren Kinnstringmuskel in seinem vollständig verlängerten Zustand heraus.

4. Es hilft, die tägliche Bewegung zu verbessern

Wenn Sie von einem Stuhl aufstehen oder auf den Boden gelangen, verwenden Sie Ihre Hockstrings, um Ihre Hüft- und Knieverbindungen zu stabilisieren. Wenn Sie einige hager fokussierte Übungen an Ihre Trainingsroutine hinzufügen, können diese täglichen Bewegungen noch einfacher machen.

5. Es macht Sie in anderen Übungen stärker

Der Hauptvorteil des lügenden Beinkräusels ist laut Schumacher erhöht. Diese Muskeln spielen einen großen Teil bei der Herstellung von Macht in anderen Übungen, die Sie im Fitnessstudio tun können.

Kreuzheben und Hüftstöße fordern zum Beispiel viel Kraft und Kraft von Ihrem Unterkörper, insbesondere jedoch Ihre Oberschenkelleiste und -Lutsche. Durch das Isolieren der Hackstringmuskulatur können Beinlocken dabei helfen, Ihre Kraft in diesen (allgemein) härteren Liften zu verbessern.

Für diejenigen, die cardio-basierte Übungen bevorzugen, sind starke Hockstrings erforderlich, um die Macht in plyometrischen Bewegungen wie Boxsprüngen zu erzeugen.

Die Top 2-Bein-Curl-Tipps

1. Stecken Sie Ihre Hüften

Der häufigste Fehler Schumacher sieht mit dieser Übung ein überraschter unterer Rücken. Wenn Sie eine lügende Backstring-Curl durchführen, ist es wirklich einfach, Ihren Kern entspannen zu lassen, wodurch Sie Ihren Unterkehr ertönt. Dies kann jedoch Druck und Belastung Ihres unteren Rückens hinzufügen, was schmerzhafte Nebenwirkungen verursacht.

Obwohl Sie auf dem Boden liegen, halten Sie Ihren Kern fest. In der Liegeposition stecken Sie Ihr Tailbone leicht und drücken Sie Ihre Bulsen ein bisschen ein, um Ihre Bauchmuskeln zu versorgern.

2. Bewegen Sie sich langsam

Wenn Sie Ihre Beine schwingen und Ihre Hüften mit der Hantel schlagen, braucht Ihr Formular wahrscheinlich einen Tweak. Immerhin möchten Sie Ihre Muskeln (nicht in Schwung) verwenden, um das Gewicht anzuheben und zu senken. So bauen Sie Kraft.

Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert, wenn Sie die Hantel senken und anheben, Schumacher sagt. Sie können sich entscheiden, das Gewicht ein wenig zu erhöhen, oder versuchen Sie, ein exzentrisches Fortschritt (mehr auf dem untenstehenden), um das Gewicht für eine 3-Sekunden-Zählung zu senken.

2 Fortschritte, um Ihrem Training hinzuzufügen

umzug 1: exzentrische hänsel curl

Je länger Ihre Muskeln unter Spannung sind, desto mehr Kraft bauen Sie. Wenn Sie also den senkten Anteil dieser Übung verlangsamen, bauen Sie laut Schumacher mehr Backstring-Muskeln auf.

Senken Sie die Hantel für eine 3- bis 4-Sekunden-Zählung, empfiehlt er. Heben Sie dann die Hantel wieder auf, um eine Zählung von 1 Sekunden aufzuheben.

verschieben 2: isometrische hamsstreing curl

Wie oben erwähnt, desto länger arbeiten Sie Ihre Muskeln unter Spannung, desto schwieriger wird eine Übung (und desto mehr Kraft, die Sie zu gewinnen stehen).

Heben Sie für diesen Fortschritt die Hantel hoch, biegen Sie die Knie auf 90 Grad. Senken Sie das Gewicht auf halbem Weg nach unten, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Oberschenkeln festziehen. Pause hier für eine 3- bis 4-Sekunden-Zählung. Dann senken Sie den ganzen Weg nach unten. Auf dem Weg wieder an der Mitte an der Mitte.

2 Machine Bein Curl Variationen

Sie können höchstwahrscheinlich eine liegende oder sitzende Bein-Curl-Maschine in Ihrem Fitnessstudio finden, was eine großartige Option ist, wenn Sie Ihre Hockstrings wirklich isolieren möchten.

Die Bewegungs- und Maschinenversionen der Beinkrümmung sind ziemlich ähnlich, sagt Schumacher. Typischerweise werden Maschinen mit Ihrem Torso in einem Winkel eingerichtet, was die Aktivierung der Hackstrings erhöhen kann. Die Hantel-Version entwickelt jedoch auch Kern- und Innen-Oberschenkelfestigkeit, da Ihr Körper das Gewicht stabilisiert.

Bewegen Sie 1: Liegen von Bein-Curl-Maschine

Fertigkeitsniveau Alle Stufenbeine

1. Legen Sie sich auf den Sitz und richten Sie den gepolsterten Hebel direkt hinter Ihren Knöcheln aus.
2. Passen Sie den Pin an der Maschine an ein komfortabel anspruchsvolles Gewicht an.
3. Fassen Sie die Griffe an und locken den Hebel auf, bis die Knie auf 90 Grad gebogen sind.

Anweisungen anzeigen

MOVE 2: Sitzende Bein-Curl-Maschine

Fertigkeitsniveau Alle Stufenbeine

1. Setzen Sie sich auf die Schenkel-Curl-Maschine und setzen Sie den gepolsterten Hebel hinter Ihren Knöcheln, die Beine verlängert.
2. Passen Sie den Pin an der Maschine an ein komfortabel anspruchsvolles Gewicht an.
3. Fassen Sie die Griffe an den Seiten und beugen Sie die Knie auf 90 Grad, drücken Sie den Widerstand des Hebels.

Anweisungen anzeigen

3 weitere Bein-Curl-Variationen

Bewegen Sie 1: Mini-Band-stehendes Bein-Curl

Wenn Sie gegen ein Widerstandsband kräuseln, müssen Ihre Oberschenkeln härter arbeiten Ihre Hockstrings sind in dieser Position natürlich am stärksten, so dass die Verwendung einer Band Ihren Muskeln dabei helfen kann, durch ihren gesamten Bewegungsbereich herauszufinden.

Aktivitätsbeständigkeit Band Workoutbody-Teilbeine

1. Stehen Sie mit den Füßen in der Hüftbreitendistanz, ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
3. Pause hier für einen Moment hier.
4. Senken Sie Ihren Fuß zurück zum Boden.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Wenn sich diese Variation zu anfühlt, können Sie die stehende Beinkrümmung nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, um sich mit jedem Repräsentanten auf den Vertrag zu konzentrieren.

Bewegen Sie 2: Nordische Hackstring-Curl

Nordische Locken verwenden eigentlich kein Gewicht – nur deinen eigenen Körper! Diese Variation legt definitiv Ihre Oberschenkelchen durch den Ringer. Senken Sie Ihren Körper nur so niedrig wie möglich mit guter Form, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie zwischen den Knien, Hüften und dem Kopf.

Aktivität Körpergewicht Workoutbody-Teil [„Beine“, „ABS“]

1. Knien auf dem Boden und verankern Sie Ihre Knöchel unter der Unterseite einer robusten Couch.
2. Setzen Sie sich auf den Knien, die Arme an den Seiten, Knien in der Entfernung von Hüftbreiten.
3. Halten Sie Ihren Körper so gut wie möglich, lehnen Sie Ihren Torso vorwärts, indem Sie den Boden der Couch für zusätzliche Stabilität verwenden.
4. Niedriger, soweit Sie Ihren Körper gerade halten können.
5. Verwenden Sie Ihre Oberschenkeln, um die Bewegung umzukehren und in eine aufrechte Position zurückzukehren.

Anweisungen anzeigen

MOVE 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Während sich die anderen Curl-Variationen wirklich auf Ihre Hockstrings konzentrieren, ist dies auch mit Ihren Bulsen eingesetzt, da diese Muskeln arbeiten, um Ihre Hüften aufzuhalten. Außerdem löst die Bewegung des Balls Ihre Bauchmuskeln aus, weil sie daran arbeiten müssen, Ihren Körper stabil zu halten.

Aktivität Körpergewicht Workoutbody-Teil [„Beine“, „ABS“]

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Füße auf eine Schweizer Übungskugel, die Knie auf 90 Grad gebogen sind.
3. Verlängern Sie Ihre Beine langsam und strecken Sie die Knie, halten Sie Ihren Oberkörper mit dem Boden mit dem Boden.
4. Die Bewegung langsam umkehren.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Wenn Sie diese Übung tun, vermeiden Sie es, Ihre Hüften auf den Boden sinken. Sie möchten sie mit den Knien in Einklang bringen.

Anzeige