Der härteste 5-Minuten-Glute-Finisher, den Sie zum Beintag hinzufügen können

Ihr Beintraining könnte Ihre Quads und Kniesehnen ausbrennen, aber Ihre Gesäßmuskeln benötigen zusätzliche Aufmerksamkeit. Bildnachweis: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Wenn es um Fitnessziele geht, sind enge Brötchen mit gemeißelten Six-Pack-Bauchmuskeln genau richtig. Der Aufbau eines straffen Rückens erfordert jedoch eine kluge Strategie und harte Arbeit.

„Die Gesäßmuskulatur ist fantastisch stark, so dass häufig jeder andere Teil Ihrer Beine bei einem Unterkörpertraining müde wird, bevor Ihre Gesäßmuskulatur dies tut“, sagt K. Aleisha Fetters, CSCS, Krafttrainerin und Co-Autorin von Gönnen Sie sich MEHR: Ein wissenschaftlich fundierter, sechsteiliger Plan für Frauen, um ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, indem Sie sich der Diätkultur widersetzen.

Deshalb verdienen diese massiven hinteren Muskeln „zusätzliche Trainingsliebe“, sagt Fetters. Und eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, am Ende Ihres Bein-Tages-Trainings einen Glute-Finisher mit brennender Beute hinzuzufügen.

„Wenn Sie am Ende Ihres Trainings eine Muskelgruppe ausbrennen, in diesem Fall Ihre Gesäßmuskulatur, können Sie den Punkt der Muskelermüdung erreichen, der erforderlich ist, um das Muskelwachstum auszulösen“, sagt Fetters.

Und es gibt einen Bonus: „Wenn Sie am Ende Ihres Trainings Isolationsarbeiten wie diese ausführen, im Gegensatz zu Beginn oder Mitte, werden Sie Ihre Kreuzheben- oder Kniebeugenform nicht gefährden, weil Ihre Gesäßmuskeln herausgeklopft sind“, sagte sie fügt hinzu. Das heißt, Sie können das Beste aus Ihren Beinübungen herausholen, ohne sich selbst zu verletzen.

Also, was genau ist ein Glute Finisher?

„Ein Burnout oder Finisher ist genau das, wonach es sich anhört – es ist eine Möglichkeit, eine bestimmte Muskelgruppe auszubrennen oder sie zu beenden und sozusagen den Tank am Ende eines Trainings zu leeren“, sagt Fetters. Ob Cardio, Kraft oder eine Kombination aus beidem, Finisher sollen hart sein, weshalb sie normalerweise kurze Routinen sind, die nicht länger als 10 Minuten dauern.

„Sie haben ein paar Arten von Finishern“, sagt Fetters. „Metabolische, bei denen es mehr darum geht, … Kalorien zu verbrennen und die Voraussetzungen für einen höheren EPOC (übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training) zu schaffen, und Burnout-fokussierte, die wirklich darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe vollständig zu erschöpfen, wobei der Fokus weniger auf dem Gesamtwert liegt.“ -Körperarbeit. “

Probieren Sie diesen Glute Finisher nach dem Training am nächsten Beintag aus

Egal, ob Sie von zu Hause oder vom Fitnessstudio aus trainieren, für diesen äußerst herausfordernden 5-Minuten-Glute-Finisher von Fetters benötigen Sie nur ein schweres Widerstandsband, das Ihren Brötchen einen starken Brand zufügt und zum Wachstum Ihrer Glute-Muskeln beiträgt.

Tun: jede Übung für AMQRAP (so viele Qualitätswiederholungen wie möglich). Wiederholen Sie die Schaltung so oft wie möglich in 5 Minuten mit so wenig Ruhe wie möglich.

Zug 1: Einbeinige Gesäßbrücke

Bildnachweis: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Schlaufe ein Widerstandsband direkt über deinen Knien. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße 6 bis 8 Zoll von Ihren Gesäßmuskeln entfernt.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und fahren Sie dann durch Ihre Ferse, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halten Sie an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung.
4. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden.
5. Fahren Sie mit AMQRAP fort und wechseln Sie dann die Beine.

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Schritt 2: Außenrotation

Bildnachweis: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Schlaufe ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich.
4. Halten Sie inne, spüren Sie die Spannung der Band und drücken Sie sie wieder zusammen.

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Zug 3: Glute Raises

Bildnachweis: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Schlaufe ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Achten Sie darauf, die Spannung am Band aufrechtzuerhalten und lassen Sie Ihre Knie nicht nachgeben.
5. Senken Sie die Hüften in die Ausgangsposition.

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Schritt 4: Erhöhte Außenrotation

Bildnachweis: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Schlaufe ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften.
4. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich.
5. Halten Sie inne, spüren Sie die Spannung der Band und drücken Sie sie wieder zusammen.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung für AMQRAP, wobei Sie die Hüften hoch halten.

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