Die einzigen 7 Pilates-Bewegungen, die Sie für einen stärkeren, strafferen Oberkörper benötigen

Du brauchst keine Tonne (oder irgendeine) Ausrüstung, um deinen Oberkörper mit Pilates zu stärken.Bildquelle: Zinkevych/iStock/GettyImages

Wenn Sie einen stärkeren, geformten Oberkörper wünschen, denken Sie wahrscheinlich, dass Sie auf die Hantelablage treffen müssen. Gewichtheben ist zwar ein wunderbar effektiver Weg, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken, aber es ist nicht Ihre einzige Option.

Pilates – das nur Ihr Körpergewicht und eine Matte erfordert – entwickelt die Kraft des Oberkörpers durch isometrische Übungen (die Sie still halten, anstatt sich zu bewegen), sagt Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-Trainerin, lizenzierte Bewegungstherapeutin und Gründerin von Movement Integration.

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Und während sich Gewichtheben oft auf größere Muskelgruppen konzentriert, baut Pilates Kraft auf, indem es auf kleinere, stabilisierende Muskeln abzielt, sagt Chrysostomou. „Dies schafft eine bessere Stabilität um die Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und unterstützt unsere größeren Muskeln.“

Außerdem beinhaltet Pilates auch funktionelle Bewegungsmuster wie Ziehen, Schieben und Überkopfgreifen. Dies unterstützt Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten wie dem Greifen nach etwas im Regal oder dem Heben eines Kindes und verringert das Verletzungsrisiko, sagt Chrysostomou.

Wenn Sie nur Ihre Schweißsitzung abwechseln möchten, werden diese sieben Matten-Pilates-Bewegungen – die Ihre Schultern und Arme rauchen – Ihr Oberkörpertraining garantiert verbessern.

1. Schwimmende Planke

Reps 10Aktivität PilatesRegion Oberkörper

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
  2. Ziehen Sie sich von Ihren Schultern nach vorne, sodass Sie auf den Füßen nach vorne schaukeln. Heben Sie während der Bewegung durch Ihre Achselhöhlen und halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Armen.
  3. Drücke dich von der Schulter nach hinten, sodass du auf deinen Füßen zurückschaukelst.
  4. Das ist eine Wiederholung. 8 bis 10 Wiederholungen wiederholen.

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Diese Bewegung erhöht die Kraft des Oberkörpers, während sie die Schulterstabilität verbessert und die Kernkraft herausfordert, sagt Chrysostomou.

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2. Sitzende Drehung

Reps 4Activity PilatesRegion Oberkörper

  1. Beginnen Sie im Sitzen, stützen Sie sich auf Ihren linken Arm und Ihre Pobacke mit gebeugtem rechten Bein und kreuzen Sie es vor Ihrem linken Fuß.
  2. Drücken Sie in die linke Hand und drücken Sie sich auf die Füße, strecken Sie Ihren Körper und strecken Sie Ihre Beine. Greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke.
  3. Dann drehe dich nach vorne und strecke deinen rechten Arm nach unten zu deinen Füßen, hebe die Hüften zur Decke und drücke deine linke Hand zurück.
  4. Kehren Sie die Bewegung um, sodass Sie zu einer länglichen Seitenplanke zurückkehren, und setzen Sie sich dann wieder hin.
  5. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Sequenz für 3 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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„Beanspruchen Sie die Innenseiten der Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten“, sagt Chrysostomou.

3. Beinklimmzug

Reps 8Activity PilatesRegion Oberkörper

  1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf den Boden und den Händen hinter sich auf den Boden (Finger zeigen zu Ihnen) und leicht seitlich ausgestreckt.
  2. Greifen Sie mit den Zehen bis zum Boden und heben Sie Ihr Becken zur Decke, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen entsteht.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie das rechte Bein an, dann senken Sie es langsam.
  4. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
  5. Fahren Sie abwechselnd für 8 Wiederholungen fort.

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Diese Bewegung stärkt nicht nur den Oberkörper, den Rumpf und die Hüftbeuger, sondern verbessert auch die Flexibilität der Kniesehne und die Beckenstabilität, sagt Chrysostomou.

„Wenn Sie Schmerzen in der Kniekehle verspüren, heben Sie Ihre Zehen an die Decke und kommen Sie auf die Fersen“, sagt sie.

4. Kniender Side Kick

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  1. Beginne, auf beiden Knien zu knien, wobei deine Arme gerade zu deinen Seiten ausgestreckt sind.
  2. Beugen Sie sich zur rechten Seite und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, während Sie das linke Bein zur Seite ausstrecken und den linken Arm zur Decke heben.
  3. Kicke das linke Bein nach vorne und dann zurück. Das ist eine Wiederholung.
  4. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
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Diese Übung schafft Kraft im Oberkörper, Kern und Gesäß und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht, die Beckenstabilität und die Flexibilität der Oberschenkel- und Hüftbeuger, sagt Chrysostomou.

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Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um die Ausrichtung und Beckenstabilität zu erhalten, sagt sie. Und wenn sich die Bewegung zu anspruchsvoll anfühlt, lassen Sie sich auf eine Ellbogen-Seitenplanke fallen.

5. Liegestütze

Reps 8Activity PilatesRegion Oberkörper

  1. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, treten Sie dann mit den Füßen zurück und strecken Sie Ihre Beine, sodass Sie auf Ihren Handflächen und Zehen balancieren.
  2. Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handhaltung: Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen bilden, und Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern oder etwas weiter auseinander liegen.
  3. Beuge deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper und senke deinen Körper auf den Boden.
  4. Achten Sie darauf, den Körper in einer geraden Linie vom Nacken über die Wirbelsäule bis zu den Hüften und hinunter zu den Fersen zu halten.
  5. Drücken Sie in Ihre Handflächen und drücken Sie den Boden von sich weg, um wieder auf eine hohe Planke zu kommen, während Sie Ihren Körper immer noch in einer geraden Linie halten.

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Wenn der traditionelle Liegestütz zu schwierig ist, gehen Sie auf die Knie, sagt Chrysostomou.

6. Sägenkombination

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  1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin, Mattenabstand auseinander und die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
  2. Drehe dich nach links und strecke deinen rechten Arm über deinen Körper bis zur Außenseite deines linken Beins, während du dich nach vorne beugst.
  3. Dann lehne dich zurück und lege die linke Hand auf den Boden. Drücken Sie durch die Hand und drücken Sie auf die Rückseite der Fersen, während Sie Ihr Becken zur Decke heben und Ihren rechten Arm zur Decke strecken.
  4. Kehren Sie zum Sitzen zurück und strecken Sie Ihren rechten Arm wieder über Ihren Körper bis zur Außenseite Ihres linken Beins.
  5. Den Körper aufrichten und in die Ausgangsposition zurück zur Mitte drehen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
  6. Wiederholen Sie die ganze Sequenz 6 bis 10 Mal.
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Diese Bewegung baut Kern- und Oberkörperstärke auf, da sie die Flexibilität bei der Rumpfrotation erhöht und den unteren Rücken und die Kniesehnen dehnt, sagt Chrysostomou.

7. Einbeiniger Elefant

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  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
  2. Drücken Sie Ihre Hände zurück, bis Ihr Körper eine V-Form bildet und heben Sie das rechte Bein zur Decke.
  3. Ziehen Sie Ihren Körper nach vorne zurück in die Plankenposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
  4. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Sequenz für 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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Dies ist eine Ganzkörper-Kraft- und Mobilitätsübung, die Ihren Oberkörper, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen und Ihre Hüftbeuger trainiert, sagt Chrysostomou. Aber wenn das Beinheben zu hart ist, modifizieren Sie stattdessen eine Planke in Hecht, sagt sie.

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