9 grundlegende Krafttrainingsübungen für Ihre 50er, 60er, 70er und darüber hinaus

Kernstabilität und Stärke des Gebäudes können Ihnen helfen, gute Haltung in Ihren täglichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel Deine 50er Jahre. Deine 60er Jahre. Ihre 70er Jahre und darüber hinaus Egal, was Sie hören, es ist nie zu spät, um eine neue Stärke-Trainingsroutine zu starten, besonders wenn Sie altern. Obwohl das Krafttraining wichtig ist, für denjenigen, für das stark und mobil bleiben möchten, ist es ein großer Teil, im Laufe der Jahre verletzungsfrei zu bleiben. Es gibt eine Handvoll Übungen, um sich in verschiedenen Jahrzehnten Ihres Lebens zu konzentrieren. Anzeige Erfahren Sie die besten Kraft-Trainingsübungen für ältere Erwachsene, egal ob Sie in den 50er Jahre, 60er oder 70er Jahren und darüber hinaus sind! Verwandte Lektüre Die beste Mobilität bewegt sich für Ihre 50er Jahre, 60er, 70er Jahre und darüber hinaus Die 3 besten Kraftübungen für Ihre 50er Jahre In den 50er Jahren hält Ihre Priorität so viel Muskelmasse wie möglich, Melissa Garcia, DPT, CSCs, einen physikalischen Therapeuten von Washington, sagt Morefit.EU. Der altersbedingte Muskelverlust ist ein gemeinsamer Teil des älteren Teils, aber es kann Sie mit einem höheren Gefahren von Stürzen und Verletzungen bringen. „Während dieser Zeit sollte der Fokus bei der Aufrechterhaltung der aktuellen Muskelmasse mit einem progressiven Krafttraining sein“, sagt Garcia. Progressive Krafttraining bedeutet, den Widerstand langsam zu erhöhen, während Sie stärker und das aktuelle Gewicht, das Sie verwenden, zu einfach fühlen. Balance-Training ist ein weiterer Faktor Garcia glaubt, dass Erwachsene in den 50er Jahren üben sollten, um die Stabilität in zukünftigen Jahrzehnten aufrechtzuerhalten. Anzeige Diese drei Übungen zielen auf Kraft und Gleichgewicht ab. Außerdem trainieren sie auch Ihren Kern, helfen Ihnen, eine aufrechte Haltung und einen gesunden Rücken aufrechtzuerhalten, sagt Garcia. Bewegung 1: Einbeinige Reichweite Skill-Level-Anfänger-Anfänger 10Activity Body-Weight-Training Stehen Sie mit den Beinen Hüftbreitenabstand und Ihre Arme an Ihren Seiten. Halten Sie das linke Bein verwurzelt, biegen Sie Ihr linkes Knie leicht und anfangen Sie, Ihr rechtes Bein direkt hinter sich anzuheben. Gleichzeitig lehnen Sie sich mit den Armen vor Ihnen aus. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Halten Sie hier einen Moment inne. Kehren Sie die Bewegung um. Tun Sie alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten. Anweisungen anzeigen „Dies ist eine wirklich fantastische dynamische Balance-Übung“, sagt Garcia. Dieser stärkt Ihren Unterkörper und Ihren Kern. Aber es ist auch ein Balance-Builder, der Ihren Fuß- und Knöchelstabilität herausfordert. Bewegen Sie 2: Becher-Squat Skill Level IntermediatERERSPS 10Activity Kettlebell Training Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Halten Sie eine Kettlebell am Griff in der Brusthöhe, die Ellbogen in Ihre Rippen gesteckt. Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück. Niedriger, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können). Drücken Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Anleitung anzeigen Körpergewichtsübungen sind großartig, aber selbst ein leichtes Gewicht kann helfen, mehr Kraft und Muskeln aufzubauen, sagt Garcia. Diese zusammengesetzte Übung ist eine effiziente Art zu trainieren, da sie auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt. Bewegung 3: Unterarmplanke Fertigkeitsniveau Alle Levelstime 30-Saver-Körpergewicht-Training Auf dem Boden knien. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen. Gleichzeitig gehen Sie Ihre Füße direkt hinter sich. Bilden Sie eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln an und stecken Sie Ihr Steißbein leicht nach unten, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt. Halt. Anweisungen anzeigen Spitze Planks bauen Rumpfstärke und Stabilität auf, damit Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten eine gute Körperhaltung bewahren. Bei Bedarf können Sie dies ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen. Achten Sie nur darauf, Ihren Oberkörper in einer flachen Linie zu halten. Wenn Sie Ihr Becken absichtlich etwas nach unten ziehen und die Gesäßmuskeln anspannen, wird Ihnen dies helfen. Die 3 besten Kraftübungen für Ihre 60er Jahre Der altersbedingte Muskelverlust variiert von Person zu Person, kann aber in diesem Jahrzehnt anfangen, nach Garcia zu spürten. Für diese Altersgruppe priorisiert Garcia Übungen, die sowohl Kraft als auch Stabilität aufbauen. Ihre 60er Jahre sind auch eine gute Zeit, um sich in Ihren 70er Jahren für den Erfolg aufzunehmen (mehr hier unten). Wenn Sie altern, verlangsamen sich die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen und zu heilen, damit Sie sich auf den Bau der Stabilität als Verletzungsverhütungsmaßnahme konzentrieren möchten. Anzeige Dies ist auch das Jahrzehnt, in dem Menschen anfangen, Ersatz in den Hüften und Knien zu erhalten. Diese Bewegungen eignen sich hervorragend für den Bau der Kraft um diese sensiblen Gelenke, die dazu beitragen, sie länger gesund und funktionsfähig zu halten. Bewegen Sie 1: Single-Bein-Balance-Swing Skill-Level Alle Levelstime 1 MINACTIVITY BODY-WAHR-TRACE Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Setzen Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß. Heben Sie Ihr rechter Bein vom Boden an. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein sanft vor und zurück und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Tun Sie alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten. Anleitung anzeigen Diese Übung konzentriert sich auf Gleichgewicht und Stabilität auf jeweils einem Bein, sagt Garcia. Einseitige (auch bekannt als einseitige) Übungen wie diese helfen dabei, auf beiden Seiten deines Körpers die gleiche Kraft aufzubauen, da du dich nicht auf deine dominante Seite verlassen kannst, um zusätzliche Hilfe zu erhalten. Schritt 2: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Skill-Level-Anfänger-Anfänger 10Activity Body-Weight-Training Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und spannen Sie Ihren Kern an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße die ganze Zeit im Boden und Ihren Kern fest zu halten. Erweitern Sie Ihre Arme vor Ihnen und beugen Sie die Knie langsam, während Sie Ihre Hüften zurückschieben, um in Richtung Boden zu senken. Konzentrieren Sie sich auf das Absenken Ihres Körpers, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause für einen Moment an der Unterseite Ihrer Squat. Umkehren Sie auf einem Ausatmen die Bewegung, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Senken Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten zurück. Anleitung anzeigen Kniebeugen sind ein Bewegungsmuster, das du jeden Tag machst, wenn du dich auf die Toilette setzt oder von der Couch aufstehst. Das Üben dieser Bewegung mit der Luftkniebeuge kann helfen, Verletzungen bei Ihren täglichen Aktivitäten zu vermeiden. Bewegen Sie 3: Planke Skill-Level-Anfänger 30-Saver-Körpergewicht-Training Mit Ihren Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden liegen. Atmen Sie tief ein und drücken Sie durch Ihre Palmen, um sich in die Spitze einer Push-up-Position anzuheben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen durch Ihre Hüften bis zur Spitze Ihres Kopfes herstellen. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Schauen Sie auf den Boden direkt unter Ihrem Kopf, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, und atmen Sie normal. Halt. Anweisungen anzeigen Spitze Dies ist eine modifizierte Version der Unterarmplanke darüber. Wenn sich diese zu anfrequant fühlt, können Sie entweder Ihre Knie auf den Boden legen oder Ihre Füße weiter auseinander gehen. Wenn Sie während der Übung Schmerzen Schmerzen haben, kann es am besten sein, diese Übung auf Ihren Unterarmen auszusetzen. Die 3 besten Kraftübungen für Ihre 70er Jahre und darüber hinaus Wenn Sie in diese Altershalterung kommen, können Sie einige Änderungen in Ihrem Körper erwarten, sagt Garcia. Mit dieser Altersgruppe beginnt die Fähigkeit, zu heilen und wiederherzustellen, um langsam zu verlangsamen, sodass die Sicherheit während des Krafttrainings eine Zahl ist. Anzeige „Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich schmerzfrei bewegen können“, sagt Garcia. In einigen Fällen kann es sogar sinnvoll sein, sich von einem Fitnessprofi persönlich beraten zu lassen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen haben. Ziel dieser Übungen ist es, die Kraft mit so viel Sicherheit wie möglich aufrechtzuerhalten. Deshalb nutzt Garcia gerne Haushaltsgegenstände, um ein wenig zusätzliche Unterstützung bereitzustellen. Verschieben 1: Unterstützte Single-Bein-Balance Fähigkeitsstufe Alle StufenZeit 1 MinAktivität Body-Weight-Workout Stellen Sie sich vor einem Stuhl mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Falls nötig, legen Sie beide Hände auf der Rückseite des Stuhls, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Ihren rechten Fuß verwurzelt, beugen Sie das linke Knie und heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halte hier. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Anweisungen anzeigen Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Hüften und Knöchel, die im Allgemeinen große Problempunkte für dieses Altersdemografisches Alter sind, sagt Garcia. Die Gewinnung von Stabilität in diesen Gelenken kostet einen langen Weg mit der Verhinderung von Verletzungen. Bewegung 2: Sitzen, um vom Stuhl aufzustehen Fähigkeitsstufe Alle StufenWiederholungen 10Aktivität Körpergewichtstraining Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Armen direkt vor Ihnen und Ihren Füßen auf dem Boden gepflanzt. Drücken Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um gerade aufzustehen. Beugen Sie Ihre Knie und schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich sanft wieder in den Stuhl zu senken. Anleitung anzeigen „Die Mehrzahl der Stürze älterer Erwachsener ereignet sich bei funktionellen Aufgaben wie dem Aufstehen aus einem Stuhl“, sagt Garcia. „Es ist so wichtig, dass wir unser Training auf die tägliche Funktion anwenden.“ Diese modifizierte Kniebeuge lässt sich wirklich gut auf das tägliche Leben übertragen. MOVE 3: Dead Bug Schwierigkeitsgrad AnfängerZeit 1 MinAktivität Body-Weight-Workout Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Armen, die sich in Richtung der Decke erreichen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden an, sodass Ihre Beine in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Verlängern Sie langsam und mit der Steuerung Ihren rechten Arm über den Kopf und verlängern Sie das linke Link geradeaus. Senken Sie Ihre Gliedmaßen soweit Sie können, während Sie Ihren unteren Rücken an den Boden verankert halten. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein, wechseln Sie mit jedem Rep. Anweisungen anzeigen Spitze Wenn Sie die tote Bug-Übung tun, konzentrieren Sie sich auf Ihren gesamten Rückenlehne vor dem Boden, sagt Garcia. Sie können auch ein dünnes, gefaltetes Handtuch unter dem unteren Rücken platzieren, wenn Sie nicht flach gegen den Boden bleiben können. Anzeige