Diese 10 Yoga -Posen fühlen sich gut an, nachdem sie den ganzen Tag gesessen haben

Camel Pose ist eine großartige Möglichkeit, Yoga zu verwenden, um eine Erleichterung von zu viel Sitzung zu finden. Image Kredit: Ankit SAH/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Katze/Kuhpose
• Vorwärtsfalte
• Nach unten gerichteter Hund
• Niedrige Longe
• Kamelpose
• Girlande Pose
• Heuschrecken -Pose
• Taube Pose
• Glückliches Baby
• Unterstützte Fischpose

Fühlen Sie sich steif und schmerzhaft, nachdem Sie den ganzen Tag gesessen haben? Sie sind nicht allein: Nachforschungen der CDC, veröffentlicht im November 2018 in ‌ Jama ‌, fand einer von vier Amerikanern acht Stunden pro Tag. Und ob arbeiten, studieren oder im Internet stöbern, zu viel sitzen kann zu engen Hüften und Rückenschmerzen führen.

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Wenn wir lange Zeit sitzen, sind unsere Knie, Hüften und Wirbelsäule in ständiger Biegung, was im Laufe der Zeit sowohl eine schlechte Haltung als auch die Körperschmerzen verursachen kann. Es gibt jedoch mehrere Yoga -Posen, die auf unsere Hüften, Wirbelsäule, Nacken und Rücken hervorragend sind. Und mit konsequenter Praxis können wir helfen, den negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenzuwirken.

Diese 10 anfängerfreundlichen Yoga-Posen helfen Ihrem Körper, nach dem ganzen Tag körperliche Erleichterung zu finden, sowie mehr Bewusstsein für Ihre tägliche Haltung, reduzieren Stress und helfen Ihnen, die ganze Zeit über Leichtigkeit zu finden. Sie müssen sie nicht alle auf einmal erledigen – Sie können sie den ganzen Tag über Ihren Tag einfügen. Halten Sie jede Pose 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie sich auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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1. Katze/Kuhpose (Marjaiasana bitilasana)

Katze/Kuh öffnet den Rücken und streckt die Brust, die Schultern, den Hals und die Wirbelsäule, wodurch diese Kombination nach einem langen Tag an Ihrem Schreibtisch äußerst effektiv und vorteilhaft ist. Katze/Kuh hilft auch dabei, Restspannungen aus Ihrem Tag freizugeben.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Beginnen Sie mit den Knien unter Ihren Hüften und Händen unter Ihren Schultern.
2. Zeichnen Sie beim Einatmen Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und wölben Sie Ihren Rücken wie eine Katze.
3. Wenn Sie ausatmen, beginnen Sie an Ihrem Steißbein, um Ihre Wirbelsäule, Wirbel durch Wirbel, zu verlängern, bis Ihr Rücken in die andere Richtung gewölbt ist, wobei Ihr Bauch auf den Boden taucht.
4. Wechseln Sie langsam zwischen den beiden für 5 bis 10 Atemzüge weiter.

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2. Vorwärtsfalte (Uttanasana)

Diese wesentliche und schmerzerdische Pose erstreckt sich über Wirbelsäule, Kniesehnen und Hüften, während die Wirbelsäule und die Verbesserung der Haltung verstärkt. Und der optionale Armbindung hilft, die Brust und den oberen Rücken zu öffnen.

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Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Stehen Sie hoch in Bergpose (Tadasana).
2. Falten Sie beim Ausatmen nach vorne und hauen Sie an Ihren Hüften.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen oder auf einen Yoga -Block.
4. Halten Sie eine leichte Kurve in den Knien, während Sie Ihre Hüften über die Knie und die Knie über Ihren Knöcheln stapeln.
5. Stehen Sie dann wieder in die Bergpose.
6. Wiederholen Sie für 5 bis 10 Zyklen von Inhalte und Atmen.

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3. Hunde nach unten gerichtet (Adho Mukha Svanasana)

Diese grundlegende Pose erstreckt sich den gesamten Körper, zielt jedoch insbesondere die Schultern und die Wirbelsäule ab. Diese Pose kann auch dazu beitragen, Kopfschmerzen zu entlasten, die möglicherweise passieren, nachdem Sie lange auf Ihren Bildschirm gestarrt haben.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Beginnen Sie mit allen vieren, Händen unter Schultern und Knien unter Hüften.
2. Stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Hüften hoch, um Ihre Beine zu richten.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihre Wirbelsäule und weg von Ihren Ohren.
4. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und verlängern Sie den Rücken Ihrer Beine nur so weit wie Ihre Kniesehnen.
5. Bringen Sie je nach Flexibilität Ihre Fersen zur Matte oder bleiben Sie mit gebogenen Knien auf den Bällen Ihrer Füße.
6. Bringen Sie nach 5 bis 10 Atemzügen Ihre Knie in der Ausgangsposition wieder zum Boden.

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4. Niedrige Lunge (Anjaneyasana)

Unsere Hüften sind in längerer Flexion, wenn wir den ganzen Tag sitzen, aber wenn wir in einer Longe -Pose sind, befindet sich unser Hinterbein in der Hüfte, was Ihnen hilft, große Erleichterung zu finden. Darüber hinaus ist Lunge Pose eine großartige Dauer von engen Quads und Kniesehnen und die Stärkung der Arme, Hüften, Schultern und Rücken.

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Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Atmen Sie vom nach unten gerichteten Hund ein, wenn Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurückziehen.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne nach oben auf Ihrer Matte.
3. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte, um einen niedrigen Ausfall zu erzeugen. Ihre Füße sollten auf separaten Spuren hip-width voneinander entfernt sein (sie sollten nicht vorne bis hinten ausrichten). Ihre linken und rechten Zehen sollten beide nach vorne zeigen.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, indem Sie Ihr Herz anheben und die Krone Ihres Kopfes von Ihrem Steißbein wegwehren.
5. Lassen Sie Ihre Hüften nach vorne und nach unten wechseln. Sie sollten eine sanfte Strecke in Ihrem Hüftbeuger spüren.
6. Atme langsam und tief für 5 bis 10 Atemzüge.
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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5. Kamel (USTRASANA)

Diese Pose ist ein großer Brustöffner, der dazu beiträgt, die Mobilität in den Schultern und im Rücken zu erhöhen und gleichzeitig die Rücken- und Oberfläche zu stärken. Camel Pose verbessert auch die Haltung, was der Schlüssel ist, wenn Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch verbringen.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Knie mit den Knie-Hüftbreiten, den Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Hüften offen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und Ihre Finger auf Ihre Gesäßmuskeln gerichtet sind.
3. Lehnen Sie sich Ihre Schultern und den oberen Oberkörper nach hinten, öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie mit Ihren Hüften nach vorne.
4. Wenn Sie ausatmen, fallen Sie zurück, drücken Sie Ihr Becken nach oben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zurück und lehnen Sie sich leicht nach rechts, während Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Ferses oder Ihrem Yoga -Block erreichen.
6. Lehnen Sie sich leicht nach links, während Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer linken Ferse erreichen. Die Finger sollten auf Ihre Zehen gerichtet werden.
7. Lassen Sie Ihren Kopf zurück und entspannen Sie Ihren Hals.
8. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge.

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6. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose dient ebenfalls als Hüftöffner und bietet Schulter -Retraktion (was sich hervorragend für die Verbesserung Ihrer Haltung eignet), während Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken ziehen. Und all dies hilft bei der Bekämpfung der Effekte beim Sitzen den ganzen Tag.

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Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Einatmen Sie Ihre Hände von der Bergpose aus und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, während Sie langsam hocken, um Ihr Steißbein zum Boden nach unten zu ziehen. Halten Sie Ihren Oberkörper an.
2. Gehen Sie mit Ihren Füßen in Ihren Körper und halten Sie sie in der Hip-Breite auseinander.
3. Fangen Sie beim Ausatmen an, Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen und ihn fest zwischen Ihre Oberschenkel zu setzen, während Sie das Gewicht Ihres Körpers in Ihre Fersen drücken.
4. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseiten Ihrer Knie und bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition (Anjali Mudra) zusammen.
5. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge.

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7. Heuschrecke (Salabhasana)

Dieser milde Rückbende verstärkt Ihre Arme sowie Ihre oberen und unteren Rücken, während Sie Ihre Brust, Schultern und Bauchmuskeln dehnen.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten und den Handflächen Ihrer Hände nach unten gerichtet sind.
2. Drehen Sie Ihre Beine in Richtung einander, um sicherzustellen, dass Ihre Knie direkt zum Boden hinweisen.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden heben.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine hinter sich, die Arme parallel zum Boden.
5. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, während Sie so hoch wie möglich anheben, während Ihr Becken und die Unterdominale Ihren Körper auf Ihrer Matte stabilisieren.

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8. Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Diese anmutig aussehende Pose öffnet die Brust, Hüften und Schultern, während wir die Wirbelsäule, Nacken, Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln dehnen. Taube lindert auch enge Hüften, die aus langen Sitzen stammen. Wenn diese Pose regelmäßig geübt wird, kann diese Pose die Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern.

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Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom nach unten gerichteten Hund vom Boden ab und heben Sie Ihr Bein zur Decke.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es zwischen Ihren Händen nach vorne.
3. Legen Sie Ihr rechte Bein mit noch gebeugtem Knie auf den Boden und senken Sie Ihr Schienbein und den Oberschenkel auf den Boden.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, die Hüften nach vorne und die Brust angehoben.
5. Drücken Sie mit den Hüften in den Boden und verwenden Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden, um 5 bis 10 Atemzüge zu halten.
6. Komm zurück in den Abwärtshund, bevor du mit deinem anderen Bein wiederholst.

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9. Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Diese Yoga -Pose ist einer der besten Hüftöffner für steife Hüften. Glückliches Baby hat die Wirbelsäule neu ausgerichtet und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie dann Ihre Knie und lassen Sie die Fußsohlen dem Himmel zugezogen.
2. Greifen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und ziehen Sie sie sanft zu Ihren Achselhöhlen.
3. Versuchen Sie, Ihre Knöchel direkt über Ihren Knien zu halten, damit Ihre Schienbein senkrecht zum Boden sind. Sie sollten eine sanfte Strecke im Inneren Ihrer Hüften spüren.
4. Atme langsam und tief für 5 bis 10 Atemzüge.

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10. Unterstützte Fischpose

Dieser Brustöffner hilft dabei, dem ständigen Schulter zu entgegenzuwirken, das Sie beim Sitzen des ganzen Tages an einem Computer ertragen. Die Unterstützung kommt von Yoga -Blöcken, aber auch ein Stapel Bücher würde funktionieren.

Bildnachweis: Shawna Davis/Morfit.eukill Level Anfängeraktivität Yoga

1. Legen Sie sich mit Ihren Beinen zusammen auf dem Rücken und den Armen in der Nähe Ihres Körpers.
2. Legen Sie einen Yoga -Block in Längsrichtung, um zwischen Ihren Schulterblättern zu ruhen.
3. Positionieren Sie den anderen Yoga -Block senkrecht unter Ihrem Kopf.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihren oberen Rücken wölben und auf die Krone Ihres Kopfes kommen.
5. Halten und atmen Sie 5 bis 10 Zyklen von Inhalte und Atmen.

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