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Das perfekte 20-minütige Kettlebell-Training, um stärkere Arme zu formen

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Das perfekte 20-minütige Kettlebell-Training, um stärkere Arme zu formen

Die Form der Kettlebell bedeutet, dass Sie mehr von Ihrem Kern und anderen Stabilisatormuskeln rekrutieren müssen. Bildnachweis: Justice Williams / morefit.eu

Das Training muss nicht eine Stunde dauern, um starke, definierte Arme aufzubauen. Tatsächlich können Sie in nur 20 Minuten ein intensives Training absolvieren, indem Sie mit einer Kettlebell Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern ausbrennen – und sogar einen Teil Ihres oberen Rückens.

„Was ich an Kettlebells als Trainer und Ausbilder liebe, ist, dass Sie wirklich mehr für Ihr Geld bekommen“, sagt Justice Williams, Personal Trainer und Kettlebell-Trainer. „Kettlebells sind so vielfältig, dass sie zum Muskelaufbau, zur Konditionierung oder für Cardio verwendet werden können.“

Die einzigartige Form der Kettlebell schafft Instabilität, die Ihren Kern herausfordert und Sie dazu zwingt, sich in allen Bewegungsebenen zu bewegen – von vorne nach hinten, von Seite zu Seite, auf und ab und diagonal -, was auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert, sagt er. Es stärkt auch die kleineren Stabilisatormuskeln und Sehnen im Arm, sodass Sie mit jeder Bewegung mehr Arbeit erledigen.

Außerdem beinhalten viele Kettlebell-Übungen das wiederholte Umdrehen Ihres Handgelenks, wodurch die Unterarmsehne aus leicht unterschiedlichen Winkeln belastet wird, was dazu beiträgt, stärkere Unterarme und Griffkraft aufzubauen, sagt er. Und das ist praktisch, unabhängig davon, welches Gewicht Sie heben.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

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Bereiten Sie Ihre Kettlebell vor und geben Sie sich 20 Minuten Zeit, um diese Arme mit diesem Training von Williams zu trainieren.

Tun: Übungen 1 bis 3, dazwischen 20 Sekunden Pause. Dann ein zweites Mal wiederholen. 60 Sekunden ruhen lassen, dann die Übungen 4 bis 9 auf die gleiche Weise ausführen, zwischen den Übungen 20 Sekunden ruhen lassen und den Kreislauf zweimal wiederholen. Beenden Sie dann mit Übung 10 für 2 Sätze (20 Sekunden Pause dazwischen).

Schritt 1: Über Kopf liegende Trizepsverlängerung

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 40 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Beginnen Sie mit der Glocke hinter Ihrem Kopf und greifen Sie sie an den Hörnern (Seiten des Griffs). Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Ohne die Ellbogen zu bewegen, strecken Sie langsam Ihre Arme, bis sie vollständig ausgestreckt sind und sich die Glocke über Ihrer Brust befindet.
  4. Senken Sie die Kettlebell langsam ab, ohne die Ellbogen in die Ausgangsposition zu bewegen.
  5. 40 Sekunden lang wiederholen.

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Dies ist ein ausgezeichneter Schritt, um Ihre Routine zu beginnen oder sich aufzuwärmen. „Ich mache das gerne, bevor andere Trizeps wie der Trizeps-Rückschlag oder stehende Trizeps-Verlängerungen funktionieren“, sagt Williams. „Es funktioniert der Trizeps vom Ellbogen bis zum Lats.“

Schritt 2: Halb kniende Konzentrationslocke

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Gehen Sie in eine halb kniende Position, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt und Ihr rechter Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen gepflanzt ist. Platzieren Sie eine Kettlebell auf der Innenseite Ihres rechten Fußes.
  2. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und greifen Sie nach dem Griff der Kettlebell.
  3. Rollen Sie die Kettlebell langsam in Richtung Ihrer Schulter und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen.
  4. Strecken Sie Ihren Arm langsam wieder nach unten.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
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Halb kniende Konzentrationslocken sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Bizeps zu stärken. „Diese Übung baut Ihren Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, die drei Hauptbeuger des Ellenbogens, auf“, sagt Williams.

Die Verwendung Ihres Knies gibt Feedback, damit Sie beim Einrollen des Gewichts nicht schwingen. „Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, die Bewegung zu steuern und Ihren Arm in einer festgelegten Position zu halten“, sagt er.

Schritt 3: Halb kniende Überkopfpresse

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Gehen Sie in eine halb kniende Position, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt und Ihr rechter Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen gepflanzt ist.
  2. Befestigen Sie die Kettlebell an Ihrer rechten Schulter, den Ellbogen eng am Körper an.
  3. Schieben Sie die Kettlebell langsam über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihrem Ohr.
  4. Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder auf Schulterhöhe in die Zahnstangenposition.
  5. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und machen Sie dann die andere Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

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„Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schulter und Ihren Trizeps aufzubauen“, sagt Williams. „Es eignet sich auch hervorragend für die Stabilität des Kerns und die Beweglichkeit der Hüfte, wodurch Ihr ganzer Körper funktioniert.“

Zug 4: Flexed Hold Farmers Carry

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Halten Sie die Kettlebell im Stehen an einer Schulter, wobei Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist und der Oberarm parallel zum Boden verläuft.
  2. Drücken Sie den Bizepsmuskel zusammen und gehen Sie 20 Sekunden lang hin und her.
  3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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„Diese Aktivität zielt auf Ihren Bizeps ab und fordert gleichzeitig Ihren ganzen Körper heraus“, sagt Williams. „Wenn du Masse aufbauen willst, stärker in deinem Bizeps-Curl oder sogar in deinem Pull-up wirst, ist dies die Übung für dich.“

Zug 5: Trizeps-Rückschlag

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Stellen Sie sich mit gestaffelter Haltung auf den rechten Fuß ein paar Meter vor den linken.
  2. Lehnen Sie sich vor und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den rechten Oberschenkel.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Arm eng an Ihrem Körper anliegt, und beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Halten Sie den linken Trizeps in einer Linie mit Ihrem Rücken, strecken Sie den linken Arm vollständig aus und treten Sie die Kettlebell hinter sich.
  5. Senken Sie das Gewicht wieder bis zum Start. Ihr Oberarm bleibt ruhig, während Sie den Arm strecken und beugen.
  6. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
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Hier können Sie den Trizepsmuskel isolieren, um stärker zu werden. „Der beste Weg, um den Trizeps zu trainieren, besteht darin, ihn aus mehreren Winkeln zu treffen“, sagt Williams. „Diese Aktivität ist eine großartige Ergänzung für Ihr Trizeps-Training.“

Schritt 6: Sitzende Überkopfpresse

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen in V-Form auf den Boden. Behalten Sie einen hohen Rücken und schauen Sie nach vorne. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
  2. Halten Sie die Kettlebell in der gestapelten Position an Ihrer Schulter und halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrem Körper.
  3. Fahren Sie die Glocke über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, während Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihrem Ohr halten.
  4. Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder in die Position an Ihrer Schulter.
  5. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

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„Ich liebe diese Version der Overhead-Presse“, sagt Williams. „Es zielt auf die Schultermuskulatur, den Trizeps ab und trifft außerdem Ihren Kern, die Schrägen, den unteren Rücken und die Hüften.“

Zug 7: Cross-Body Cup Hold Bizeps Curl

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern und dem ausgestreckten Arm an Ihre Seite.
  2. Halten Sie die Glocke der Kettlebell in Ihrer Handfläche, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt, und drehen Sie die Kettlebell langsam über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
  3. Drücken Sie den Bizeps oben auf die Locke.
  4. Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

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Diese Bewegung zielt auf den Bizeps, die Brachialis und die Unterarme ab. „Ich liebe diese Übung, weil sie sowohl die Unterarme als auch Ihre Griffkraft wirklich stärkt“, sagt Williams.

Zug 8: Stehende Trizepsverlängerungen

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 40 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Stellen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Schauen Sie nach vorne, während Sie die Kettlebell an den Hörnern hinter Ihrem Kopf halten.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gepackt sind (Rücken und Rücken gesichert), Ihre Ellbogen nach oben zum Himmel zeigen und Sie die Kettlebell fest im Griff haben. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Strecken Sie Ihren Arm aus, ohne die Ellbogen zu bewegen, und bewegen Sie die Kettlebell über den Kopf. Halten Sie an und drücken Sie den Trizeps oben auf der Verlängerung.
  4. Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition.
  5. 40 Sekunden lang wiederholen.

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Diese Kraftbewegung zielt auf den Trizeps ab, und weil Sie stehen, funktioniert sie auch wirklich in Ihrem Kern, sagt Williams.

Schritt 9: Kreuzheben reinigen und drücken

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 20 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und bringen Sie Ihre Brust in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Halten Sie eine große oder neutrale Wirbelsäule mit Ihren Augen vor sich. Stellen Sie sicher, dass sich die Kettlebell zwischen den Fußgewölben befindet.
  2. Fassen Sie die Kettlebell fest mit einer Hand, während Sie den anderen Arm ausstanzen, um Spannung zu erzeugen und Kraft zu erzeugen.
  3. Schieben Sie sich durch Ihre Fersen und explodieren Sie bis zum Stehen, während Sie Ihre Schultern gepackt und mit einer stolzen Brust gerade halten.
  4. Ziehen Sie gleichzeitig die Kettlebell vom Ellbogen nach oben. Drücken Sie Ihre Achseln zusammen, drücken Sie Ihren Trizeps fest an Ihren Brustkorb und lassen Sie die Kettlebell über die Falte zwischen Unterarm und Bizeps rollen.
  5. Halten Sie in der gestapelten Position einen Moment inne und drücken Sie dann die Kettlebell über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und mit Ihrem Ohr übereinstimmt.
  6. Halten Sie oben auf der Presse an und bringen Sie die Kettlebell langsam mit Kontrolle in die gestapelte Position an Ihrer Schulter zurück.
  7. Halten Sie an und legen Sie die Kettlebell zwischen den Fußgewölben wieder auf den Boden.
  8. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
  9. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.
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„Ich liebe das, weil Sie bei dieser Aktivität sowohl den Trizeps als auch den Bizeps zusammen mit dem Kern, den Lats, den Rhomboiden und dem unteren Rücken treffen“, sagt Williams.

Zug 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Bildnachweis: Justice Williams / morefit.euTime (in Sekunden) 40 SecActivity Kettlebell Workout

  1. Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und bringen Sie Ihre Brust in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Halten Sie eine große oder neutrale Wirbelsäule mit Ihren Augen vor sich. Stellen Sie sicher, dass sich die Kettlebell zwischen den Fußgewölben befindet.
  2. Die Kettlebell sollte einen Fuß von Ihnen entfernt platziert werden. Greifen Sie nach der Kettlebell, halten Sie sie mit beiden Händen fest und kippen Sie sie in Ihre Richtung. Wandern Sie mit der Kettlebell, indem Sie Ihre Arme an Ihren Körper ziehen und die Glocke durch Ihre Beine schwingen lassen, während Sie Ihre Hüften leicht nach hinten schwenken.
  3. Schieben Sie sich durch die Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne, um schnell aufrecht zu stehen. Machen Sie die Kettlebell leicht, während sie auf Schulterhöhe schwebt.
  4. Schalten Sie zurück in Ihr Scharnier und wiederholen Sie dies für 40 Sekunden.
  5. Parken Sie Ihre Kettlebell vor sich und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

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Kettlebell-Schwünge erhöhen Ihre Herzfrequenz schnell und bauen Kraft und Ausdauer auf. „Es zielt auf den Kern, den Gesäßmuskel, die Kniesehnen, die Quads, den Rücken und die Arme ab“, sagt Williams. „Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Unterarm und Ihre Griffkraft zu stärken. Ich benutze auch gerne Schaukeln, um meine Armmuskeln nach einem schweren Training zu öffnen.“