Die 7 schlimmsten Übungen für die gemeinsame Gesundheit und was stattdessen zu tun ist

Nicht alle Übungen sind gut für Ihre Gelenke, insbesondere wenn Ihnen die richtige Stärke und Mobilität fehlt. Image Kredit: LittleBee80/iStock/Gettyimages

In diesem Artikel

• Hüften
• Knie
• Knöchel
• Schultern
• Handgelenke
• Ellbogen
• Wirbelsäule
• Halten Sie Ihre Gelenke gesund

Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gelenke tun können. Die Bewegung hilft, Synovialflüssigkeit zu liefern, die Ihre Gelenke mit wichtigen Nährstoffen nährt und nach Angaben der US -amerikanischen National Library of Medicine Reibung zwischen ihnen verhindert.

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Aber nicht alle Übungen sind gut für Ihre Gelenke, und einige können mehr schaden als nützlich, insbesondere wenn Ihnen die Mobilität und/oder Kraft fehlt, um sie zu tun.

„Wenn Sie in all Ihren Gelenken eine große Mobilität haben und eine gute Körperkontrolle haben, kann fast jede Übung eine gute Bewegung sein, wenn Sie wissen, wie Sie sie richtig ausführen können“, sagt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCs, Gründer des Bewegungsvault. „Trotzdem gibt es bessere Übungen als andere für bestimmte Gelenke.“

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Von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern teilen Experten, welche Übungen für jedes Gelenk am schlimmsten sind – und was stattdessen zu tun ist, um Ihren Körper gesund und glücklich zu halten.

Warnung

Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie während des Trainings anhalten oder zurückziehen sollten. „Jedes schmerzhafte Klicken, Schließen oder Fangen ist ein Zeichen, das in der Innenseite möglicherweise etwas vor sich geht, das betrachtet werden sollte“, sagt Leada Malek, PT, DPT.

„Schwellungen, Blutergüsse oder Schmerzen im Gelenk nach oder während des Trainings können auch Anzeichen von Entzündungen sein und dass die Bewegungen zu viel sind.“

Mehrere Gesundheitszustände können Ihre Gelenke beeinflussen, einschließlich Arthritis, Lupus, Lyme -Borreliose und Gicht sowie Verletzungen wie Verstauchungen. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.

1. Hüften

Überspringen: Tiefe Beinpresse

Do: Stehende Hocke

Die Beinpressmaschine bearbeitet Ihre Quads und Gesäßmuskeln, kann jedoch für einige Hüftprobleme verursachen. „Tiefe Bewegungsbein drückt, wenn Ihnen die vorausgegebene Hüftmobilität fehlt, kann dazu führen, dass sich vor Ihren Hüften einklemmte“, sagt Wickham.

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Beinpressmaschinen können auch die erforderlichen Anpassungen oder Bewegungen in Ihren Hüften und Wirbelsäulen einschränken, die zur Vermeidung von Verletzungen erforderlich sind, so der American Council on Training (ACE).

Eine bessere Option, um Ihren Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu bearbeiten, ist eine stehende Hocke, sagt Wickham. Oder probieren Sie eine dieser Variationen aus: hintere Hocke, Hocke vorne, Hantel in Squat oder Kettlebell Goblet Squat. Bonus: Kniebeugen arbeiten auch Ihre Kernmuskeln – von denen Sie bei einer sitzenden Beinpresse nicht so viel bekommen.

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Setzt 2Reps 10region Unterkörper fest

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit 3- bis 5-Pfund-Gewichten und bewegen Sie sich nach Bedarf nach oben.
2. Stellen Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Knie beugen, und biegen Sie Ihre Ellbogen hoch und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper.
3. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Behalte dein Gewicht in deinen Fersen.
4. Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so niedrig sind, wie Sie bequem gehen können. Bleiben Sie in Ihrer schmerzfreien Reichweite.
5. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden und steigen Sie wieder auf.

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2. Knie

Überspringen: Knieverlängerung

Do: Einbein-Hocke

Laut Wickham kann die sitzende Knieverlängerungsmaschine zu viel Druck auf die Knie ausüben, da das gesamte Gewicht an den Knöcheln liegt.

Diese Ausübung belastet Ihr vorderer Kreuzband (ACL), das Ihr Kniegelenk stabilisiert, wie ein Artikel im März 2012 im Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Es wird auch viel Druck auf Ihre Kniescheibe ausgeübt und kann Schmerzen oder abnormale Verfolgung oder Bewegung der Kniescheibe verursachen.

Einbein-Kniebeugen sind eine sicherere und bessere Übung, um Ihren Quadrizeps zu stärken, ohne sich die Knie zu belasten. Es stärkt auch andere Muskeln, die Ihr Knie unterstützen, einschließlich Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Tatsächlich weist das Ass darauf hin, dass Kniebeugen mehr von Ihren Unterkörpermuskeln als Knieerweiterungen rekrutieren.

Setzt 2Reps 10region Unterkörper fest

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden hoch und halten Sie es entweder gerade oder leicht gebogen. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten oder vor Ihnen für das Gleichgewicht halten.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie mit Ihrem rechten Bein nach unten, senken Sie sich so weit wie möglich.
4. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um wieder aufzustehen.
5. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

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Spitze

Wenn die einbeinige Hocke für Sie momentan zu schwierig ist, machen Sie stattdessen eine regelmäßige Hocke oder eine Hantelkniebeuge (siehe oben).

3. Knöchel

Überspringen: Boxsprung (nach oben und unten)

Do: Box springen, um zurückzutreten

Box -Sprünge sind eine großartige plyometrische Übung, die Hüftkraft und Stärke aufbaut. Wickham sagt jedoch, dass sie für manche Menschen zu viel Druck auf das Knöchelgelenk ausüben können.

„Die meisten Menschen haben die Widerstandsfähigkeit der Wadenmuskulatur für den Teil der Übung, in dem Sie wieder auf den Boden springen, nicht richtig aufgebaut – und dies kann zu Schmerzen und Verletzungen führen, wenn Sie für viele Wiederholungen durchgeführt werden“, sagt er.

Stattdessen empfiehlt Wickham, auf die Box zu springen und zurück zu gehen. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie zum Aufspringen und Herunterspringen fortfahren.

Setzt 2Reps 5region Unterkörper fest

1. Stellen Sie sich vor eine Schachtel oder treten Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße auseinander und die Knie leicht gebogen.
2. Beuge deine Knie, schwinge deine Arme und springe auf die Schachtel.
3. Landen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen und lassen Sie Ihre Knie den Schock absorbieren.
4. Treten Sie zuerst mit Ihrem rechten Fuß zurück, dann links.
5. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal, treten Sie zuerst mit Ihrem rechten Fuß ab und wechseln Sie dann die Seiten für den nächsten Repräsentanten und treten Sie zuerst mit Ihrem linken Fuß nach unten.

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Spitze

Beginnen Sie mit einer Kiste mit einer Fläche von 12 Zoll und gehen Sie bis zu 24 Zoll, wenn sich Ihre Stärke und Beweglichkeit verbessert.

4. Schultern

Skip: hinter dem Hals Lat Pulldown

Do: Lat Pulldown

Lat Pulldowns stärken den Latissimus Dorsi – den Muskel, der die Seiten Ihres Rückens hinunter verläuft – daher seinen Namen. Aber Sie möchten die Variation hinter dem Hahn vermeiden, da sie Ihr Schultergelenk überschüssiger Stress aufweist und Sie als Verletzungsrisiko aussetzen kann, sagt Wickham.

Tauschen Sie ihn gegen eine Standard-Lat-Pulldown, in der Sie die Stange vor sich ziehen und auf Kinnhöhe halten. Dies setzt nicht nur Ihr Schultergelenk in eine sicherere Position, sondern schützt auch Ihre Halswirbelsäule (Hals).

Setzt 2Reps 15region Oberkörper

1. Setzen Sie sich sicher in eine Lat -Pulldown -Maschine mit den Knien unter dem Pad (falls vorhanden) und Ihre Füße drücken fest in den Boden.
2. Nehmen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Brustkorb nach unten ziehen und die Pulldown-Stange mit etwas breiter als schulterbreit auseinander nehmen.
3. Ziehen Sie die Stange so weit wie möglich in Ihre obere Brust nach unten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach hinten zu bewegen, während sie während des Pulldown relativ nahe an Ihren Rippen halten.
4. Lassen Sie Ihre Arme langsam über die Startposition zurück.

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5. Handgelenke

Überspringen: Bodenliegestütze

Tun: erhöhter Liegestütze

Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um Brust, Arme, Rücken und Kern zu stärken, aber sie können Ihre Handgelenksgelenke stark belasten, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht nicht gleichmäßig auf Ihr Gewicht verteilen können Kern und Unterkörper.

„Bodenübungen wie Liegestütze können schmerzhaft sein“, sagt Malek. „Stattdessen entscheiden Sie sich für die Verwendung von Hanteln oder Griffen für ein neutrales Handgelenk [Position]-oder erhöhen Sie Ihren Oberkörper (wie auf einer Bank) für weniger Gewicht.“

Diejenigen, die Arthritis oder eine Handgelenksverletzung haben, können auch von dieser Modifikation profitieren.

Setzt 2Reps 10region Ganzkörper fest

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, Hände schulterbreit auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Schachtel.
2. Stellen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu erhalten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht säumen und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und sehen Sie ein paar Zentimeter vor mir.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper nach unten.

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6. Ellbogen

Skip: Overhead Triceps -Erweiterung

Do: Trizeps -Kickback

„Overhead -Trizeps -Erweiterungen können viel auf der Ellbogengelenk und der Trizepsehne sein“, sagt Malek. Diese Übung erfordert, dass Sie einen Gewicht über uns halten, Ihre Ellbogen hinter sich beugen und dann Ihre Arme über den Kopf richten. Zusätzlich zur Belastung Ihres Ellbogengelenks kann es auch Ihr Schultergelenk belasten, wenn Sie nicht über genügend Mobilität verfügen.

Eine bessere Option ist der Trizeps -Kickback oder die Standing Trizeps -Erweiterungsübung, sagt Malek. Diese Bewegung stärkt die Muskeln im Hintergrund und schützt Ihre Gelenke. „Stehende Erweiterungen, beginnend mit Ihren Ellbogen an der Seite, sind eine bessere Option für weniger Belastung.“

Setzt 2Reps 15

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen in Ihrem Körper. Beginnen Sie mit einer 3- bis 5-Pfund-Hantel und arbeiten Sie sich nach oben.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und scharfen Sie an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen glätten, damit die Gewichte leicht hinter Ihnen liegen. Ihr Körper sollte bis auf Ihre Unterarme noch bleiben.
4. Biegen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Unterarme zurück in die Startposition zu bringen.

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7. Wirbelsäule

Skip: Tauschen Sie GHD Sit-up aus

Do: V Sit-up

Die Durchführung einer Sit-up auf dem GHD (Glute-Hamstring-Entwickler) kann Ihre Wirbelsäule übermäßig belasten, sagt Wickham. Zu dieser Übung sind Ihre Füße auf der Maschine verankert, während Sie sich den ganzen Weg zurücklehnen, Ihre Wirbelsäule überstreichen und dann schnell den ganzen Weg nach oben kommen, um Ihre Zehen zu berühren.

Das Problem ist, dass Ihre Wirbelsäule bis zum Endbereich benötigt und dann Ihre Kern- und Hüftbeuger verwendet, um Sie explosionsmäßig nach oben zu ziehen. Die Kombination der Geschwindigkeit und Überstockung Ihrer Wirbelsäule könnte Sie für Wirbelsäulenverletzungen ausgesetzt sein.

Darüber hinaus zeigte eine Studie im August 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research , dass Sit-ups mit gesicherten Füßen-wie bei GHD-Sit-ups-Ihre Wirbelsäule mehr belasten und mehr verlässt auf Ihren Hüftbeuger, um Sie anstelle Ihrer Bauchmuskeln hochzuziehen.

Laut Wickham ist das V-Sit-up eine viel bessere Möglichkeit, Ihre Kernmuskeln zu bearbeiten und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule in einem sicheren Bewegungsbereich zu halten. Diese Übung ist ein herausfordernder Schritt, also möchten Sie sicherstellen, dass Sie dies mit richtiger Form tun.

Wiederholungen 10

1. Legen Sie sich mit ausgedehnten Armen über den Kopf und Ihre Beine gerade auf dem Boden.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme hoch.
3. Kommen Sie weiter zu einer V -Position, bis Ihre Hände Ihre Füße berühren.
4. Niedriger zurück in die Ausgangsposition in langsamer und kontrollierter Weise.

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Spitze

Wenn diese Übung zu schwierig ist, modifizieren Sie sie, indem Sie eine statische V-Position halten, entweder mit direkt vor Ihnen befindlichen Armen oder ruhen Sie sich mit Ihren Beinen in einem Winkel von 45 Grad wieder auf Ihren Unterarmen ruhen.

Sie können auch einen einbeinigen V-up-Wechsel versuchen, indem Sie den obigen Anweisungen folgen, aber nur ein Bein gleichzeitig anheben und mit der entgegengesetzten Hand (z. B. rechte Hand zum linken Fuß) berühren.

So halten Sie Ihre Gelenke gesund

Ihre Übungsroutine für die gemeinsame Gesundheit sollte Krafttraining und -strecken umfassen, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit sowie aerobe Übungen zu verringern, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Der größte Schlüssel zum Schutz Ihrer Gelenke besteht darin, sicherzustellen, dass Sie in all Ihren Gelenken eine gute Mobilität mit einer guten Dehnungsroutine haben. „Eine gute Mobilität bedeutet, dass Sie Ihr Gelenk aktiv durch die gesamte Bewegungsfreiheit bewegen können, in der es entwickelt wurde, um sich einzuziehen“, sagt Wickham.

„Ein weiterer Schlüsselfaktor, wenn es darum geht, gesunde, belastbare Gelenke zu haben, besteht darin, sicherzustellen, dass die Muskeln, die jedes Ihrer Gelenke umgeben, stark und stabil sind“, sagt er. „Je stärker Ihre Muskeln in einem Gelenk sind, desto widerstandsfähiger wird das Gelenk für zukünftige Verletzungen.“

Beachten Sie diese anderen Tipps für gemeinsame Gesundheit beim Training:

• Gehen Sie mit geringer Auswirkung Workouts: Übungen mit geringer Auswirkung wie Gehen, Krafttraining und Yoga sind sanfter für Ihre Gelenke. „Wenn Sie Impact-Training durchführen, sollten Sie sich nach und nach mit geringem Ausdruck in höheren Niveaus trainieren, damit Ihr Körper ihn tolerieren kann“, sagt Malek.
• Alternative Trainingstage: „Platzieren Sie Ihre Trainingseinheiten und zielen Sie auf verschiedene Muskelgruppen ab, um eine Übertraining zu vermeiden, insbesondere wenn mit hoher Auswirkung Aktivität beteiligt ist“, sagt Malek.
• Normaler Schmerzen im Vergleich zu Gelenkschmerzen: Es ist normal, sich einige Tage nach einem Training wund zu fühlen, aber Sie sollten keine intensiven Gelenkschmerzen haben, sagt Wickham. „Schmerzen werden sich typischerweise im Muskel befinden, während Gelenkschmerzen an einen bestimmten Ort in einem Gelenk isoliert werden.“
• Kennen Sie Ihre Grenzen: Übung in Ihrer schmerzfreien Reichweite, um überschüssige Verschleiß an Ihren Gelenken zu vermeiden. „Wenn Sie nicht über die Voraussetzung verfügen, müssen Sie den Bewegungsbereich, in dem Sie die Übung ausführen, eine Übung mit guter Form ausführen“, sagt Wickham.

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