Dieses 20-minütige Cardio-Pilates-Training mit geringen Auswirkungen lässt Ihr Herz höher schlagen

Kombinieren Sie Cardio und Pilates für ein herzschlagendes Training mit geringen Auswirkungen. Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.eu

Wenn Sie an Cardio-Workouts denken, fällt Ihnen Pilates – meistens auf einer Matte durchgeführt und so gestaltet, dass es Ihre Gelenke schont – wahrscheinlich nicht ein. Aber Springen ist nicht der einzige Weg, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen.

Durch den Wechsel zwischen dynamischen isometrischen und isokinetischen Bewegungen (zum Beispiel von Hundert bis Liegestütze) kann „Cardio-Pilates möglicherweise Ihre Lungenkapazität erhöhen, was direkt mit der Verbesserung der Durchblutung und des Sauerstoffflusses zu Ihren Muskeln zusammenhängt“, sagt Bridgette Duncan , zertifizierter Personal Trainer und Pilates Instruktor.

Mit anderen Worten, wie andere Formen von Herz-Kreislauf-Training fordert Cardio Pilates Ihre Herz- und Lungenfunktion heraus und verbessert sie. Es führt auch zu einem stärkeren Kern, einer flexibleren Wirbelsäule und einer höheren Bewegungseffizienz für alltägliche Aktivitäten, sagt Duncan.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Cardio-Pilates-Training mit geringen Auswirkungen aus

Bereiten Sie sich darauf vor, ins Schwitzen zu geraten! Dieses von Duncan entworfene Ganzkörper-Cardio-Pilates-Training mit geringen Auswirkungen verbessert Ihre Muskelausdauer, geistige Ausdauer und Atemkonnektivität. Um es schwieriger zu machen, verwenden Sie ein Paar leichte Handgewichte (2 bis 5 Pfund), Wasserflaschen oder Dosen.

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Atme aus, während du deine Muskeln zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition jeder Übung zurückkehrst, sagt Duncan.

Zug 1: Glute Bridge mit Front Raise

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Beginnen Sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit erhobenen Armen zur Decke, gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben und gleichzeitig Ihre Arme auf den Boden zu senken.
3. Halten Sie an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Zug 2: Isometrische Gesäßbrücke mit Frontfliege

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1. Beginnen Sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit erhobenen Armen zur Decke, gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen.
2. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke und halten Sie sie so hoch wie möglich.
3. Halten Sie diese Glute-Brücke aufrecht, führen Sie eine Brustfliege durch und öffnen Sie langsam Ihre Arme zur Seite, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückdrücken.

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Zug 3: Oberbauchcurl

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1. Beginnen Sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit erhobenen Armen zur Decke, gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen.
2. Wenn Sie Ihre Arme bis zu Ihren Hüften senken, krümmen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte, um eine C-Kurve mit Ihrem oberen Rücken zu erzeugen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und atmen Sie dann ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Zug 4: Einbeinige Gesäßbrücke mit Brustpresse

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1. Beginnen Sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit erhobenen Armen zur Decke, gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen.
2. Heben Sie ein Bein in die Tischposition (oder in einem 90-Grad-Winkel zum Boden).
3. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten auf Ihre Matte.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, senken Sie dann Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Arme gerade zur Decke.
5. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie Ihre Beine ab.

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Zug 5: Einbeinerheben

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1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf die Matte.
2. Strecken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein und strecken Sie beide Arme über den Kopf.
3. Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von Ihrer Matte und heben Sie Ihr gerades Bein und Ihre Arme zur Decke.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenziehen, und atmen Sie dann ein, wenn Sie sich in die Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

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Zug 6: Einbeinige Dehnung

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1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie in die Brust, greifen Sie nach den Schienbeinen und krümmen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.
2. Lassen Sie Ihr anderes Bein in einer geraden Linie nach vorne los, während Sie sich an einem Bein festhalten.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Knie in Richtung Brust ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Beine wechseln und Ihr gegenüberliegendes Knie hineinziehen.
4. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie Ihre Beine ab.

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Zug 7: Doppelbeindehnung

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1. Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie beide Knie in Ihre Brust, beugen Sie die Ellbogen zu den Knien und krümmen Sie den oberen Rücken von der Matte.
2. Atme aus, während du deine Arme über dich streckst und deine Beine gerade vor dir.
3. Atme ein, um deine Knie und Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

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Zug 8: Single-Leg Straight Stretch

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1. Beginnen Sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Atme ein, um in deinen Kern einzugreifen, strecke deine Arme über den Kopf und strecke deine Beine in einer geraden Linie nach vorne, sodass sie direkt über dem Boden schweben.
3. Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne krümmen und ein Bein zur Decke heben, während Sie Ihre Arme in die Hüften senken.
4. Atme ein, während du deine Arme über den Kopf streckst und dein Bein in die schwebende Position absenkst.
5. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie Ihre Beine ab. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Kernengagement, anstatt Ihr Bein mit jeder Wiederholung höher zu heben.

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Zug 9: Gerade Dehnung mit zwei Beinen

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1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme an die Seiten Ihres Oberkörpers und krümmen Sie Kopf und Oberkörper von der Matte.
2. Heben Sie beide Beine zur Decke und atmen Sie unter Beibehaltung eines starken Kerns aus, wobei Sie Ihre Beine auf Hüfthöhe senken.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

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Zug 10: Kreuz

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1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, kräuseln Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper von Ihrer Matte und bringen Sie dann Ihre Knie in Richtung Brust.
3. Atme aus und strecke ein Bein nach vorne, wobei du deinen gegenüberliegenden Arm an dein gebeugtes Knie bringst.
4. Atme ein, während du auf die andere Seite wechselst.

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Zug 11: Plank Push Backs

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien.
2. Strecken Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Armen vor sich und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Blick auf die Matte gerichtet ist und Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ruht.
3. Stecken Sie Ihre Zehen unter und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach vorne drücken, während Sie Ihre Knie anheben und Gewicht auf Ihre Hände übertragen.
4. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und tragen Sie das Gewicht in Ihren Armen, während Sie in die Plankenposition drücken.
5. Atme in der Planke ein und drücke dann zurück in deine Ausgangsposition.

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Zug 12: Planke und Drehung

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1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Füßen hüftbreit auseinander liegen.
2. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper und Ihre Hüften so, dass sie zur Seite Ihrer Matte zeigen. Führen Sie Ihre obere Hand an Ihre Hüfte und balancieren Sie auf der Seite Ihrer Füße in einer gestaffelten Position.
3. Atme ein, während du dich wieder deiner Matte zuwendest und wieder deine hohe Planke findest.
4. Atme aus und drehe dich auf die andere Seite.
5. Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd fort.

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Zug 13: Liegestütz

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1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Füßen hüftbreit auseinander liegen.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust auf den Boden senken.
3. Atme ein, während du durch deine Hände drückst und in deine Ausgangsposition zurückkehrst.

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Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und stabilisieren Sie mit Ihrem Kern die untere Körperhälfte.

Zug 14: Mit Bizeps-Curl nach unten rollen

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1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengepflanzten Füßen auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihre Arme zu 90-Grad-Winkeln, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
3. Atme aus, während du zurückrollst, deine Wirbelsäule beugst und deine Arme nach vorne streckst.
4. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

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Zug 15: Einbeiniger Teaser

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Beginnen Sie, indem Sie in einer V-Position sitzen, wobei ein Bein nach vorne gestreckt und das andere mit dem auf den Boden gepflanzten Fuß gebeugt ist.
2. Halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
3. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und Ihr Bein angehoben. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern berühren und Ihre Wirbelsäule nach hinten zum Boden rollen.
4. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
5. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit den Beinen.

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Zug 16: Seitlich kniende Schrägen

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1. Knie auf der Matte, lehne dich zur Seite und balanciere auf einer Hand und dem Knie.
2. Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über den Kopf und strecken Sie Ihr freies Bein direkt zur Seite.
3. Atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Schrägen ein, während Sie Ihr Knie an Ihren Oberkörper ziehen und Ihren Ellbogen an Ihr Knie beugen.
4. Atme ein, um deinen Arm über den Kopf zu strecken und dein Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

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Zug 17: Seitlich kniende Beinheben

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Knie auf der Matte, lehne dich zur Seite und balanciere auf einer Hand und dem Knie.
2. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihre Hüfte und atmen Sie dann aus, während Sie Ihr freies Bein auf Hüfthöhe heben.
3. Atme ein, während du dein Bein wieder auf deine Matte absenkst.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

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Zug 18: Hocke in großer Haltung mit Bizeps-Locke

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1. Stellen Sie sich mit den Beinen in eine breite V-Position (Füße sind schulterbreit auseinander, Zehen nach außen gedreht) und halten Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach außen an Ihren Oberschenkeln.
2. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren zweiten oder dritten Zeh laufen, während Sie Ihre Hanteln bis zu den Schultern kräuseln.
3. Atme ein, um deine Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

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Zug 19: Hohe Knie mit Überkopfpresse

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Stellen Sie sich mit den Beinen in eine breite V-Position und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
2. Atme aus, verlagere dann dein Gewicht auf ein Bein und hebe dein gegenüberliegendes Knie zur Seite, drücke deine Schrägen, während du deine Ellbogen beugst und die Hanteln an deine Schultern ziehst.
3. Atme ein, während du deinen Fuß wieder auf den Boden legst und deine Arme über den Kopf drückst.
4. Setzen Sie die Bewegung abwechselnd fort.

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Move 20: Roll Down

Bildnachweis: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Pilates

1. Steh auf und strecke deine Arme über dir aus.
2. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich vor, während Sie Ihren Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel auf den Boden rollen.
3. Atme ein und greife in deinen Kern ein, während du deinen Oberkörper wieder zum Stehen bringst.

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