Das ultimative Training der Widerstandsband für den Beintag

Sie brauchen keine Hanteln und Langhantel, um dem Beintag eine Herausforderung zu verleihen – Widerstandsbänder funktionieren auch.

Widerstandsbänder sind kostengünstig, vielseitig und leicht zu lagern – und sie liefern. Diese Herausforderung baut mit nur Bändern Ganzkörperstärke auf. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Beintages -Trainingseinheiten müssen dank eines viel bequemeren Geräts keine Fitnessmaschinen wie das Squat -Rack oder die Quad -Erweiterung einbeziehen: das Widerstandsband.

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„Das Hinzufügen eines Widerstandsbands zu einem Beintraining kann es Ihnen ermöglichen, bestimmte Bewegungen für Fitnessstudienmaschinen nachzuahmen, die normalerweise mit einer Hantel oder Langhantel unmöglich sind“ Week Resistance Band Challenge.

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Scott hat dieses Training mit niedrigerem Körper mit kreativen Widerstandsbandübungen als Teil der Herausforderung erstellt, aber Sie können diese Routine auch dann machen, wenn Sie nicht am restlichen monatelangen Programm teilnehmen. (Sie können diese Widerstandsbandkalbübungen auch für mehr Arbeit mit niedrigerem Körper probieren.)

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Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Resistenzband -Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sets anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Sätze und Wiederholungen pro Übung

Vordere Hocke

Split Squat

Beinpresse Crunch

Kreuzheben gerade leg

Probieren Sie dieses Resistenzband -Beintraining aus

Für dieses Training benötigen Sie ein langes Schleifenwiderstandsband. Wenn Sie nur ein Mini -Band haben, überprüfen Sie die Modifikationen unter jeder Übung.

1. Lange Schleife vordere Hocke

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit Mitte einer langen Widerstandsschleife mit den Füßen um die schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen.
2. Halten Sie das andere Ende der Band mit beiden Händen vor Ihren Schultern.
3. Rühren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten, um in eine Hocke zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so niedrig sind, wie Sie bequem mit guter Form gehen können.
4. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Hocke durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu verlängern, und stehen Sie wieder hoch und wiederholen Sie sie.

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Spitze

Wenn Sie ein Mini -Band verwenden möchten, wickeln Sie es um beide Beine direkt über den Knien und führen Sie eine Hocke durch. Dies zielt auf Ihren Gluteus Medius (oder „Seitenkolben“) mehr als die Long-Loop-Version, bietet jedoch weniger Widerstand auf Ihren Quads.

2. Langschleife geteilte Hocke

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in ein Ende der Band ein und schließen Sie das andere Ende um die Rückseite Ihrer Schultern.
2. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß vor und Ihrem linken Fuß ein paar Meter hinter sich.
3. In eine geteilte Hocke töten, bis beide Knie auf 90 Grad gebogen sind. Dein linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
4. Machen Sie eine Pause, fahren Sie dann durch Ihren vorderen Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit stationär.
5. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

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Spitze

Sie können dies auch mit einer Mini -Schleife versuchen, aber Sie werden mit Ihrem rechten Fuß darauf treten und das andere Ende in Ihrer rechten Hand halten. Sobald Sie alle Ihre Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie zum linken Fuß und zum linken Hand.

3. Langschlaufe Bein Press Crunch

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Legen Sie sich mit den Knien auf dem Rücken in Ihre Brust.
2. Schleifen Sie ein Ende des Widerstandsbandes um beide Füße an Ihren Bögen. Halten Sie das andere Ende mit beiden Händen an Ihrer Brustschulterbreite auseinander.
3. Strecken Sie beide Beine gerade aus, während Sie Ihre Arme über uns drücken. Ihre Arme und Beine sollten vom Boden schweben.
4. Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen wieder in Richtung einander, um den Vertreter zu vervollständigen, und wiederholen Sie dies.

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Spitze

Um diese Bewegung für ein Mini -Band zu ändern, setzen Sie sich auf und beginnen Sie mit beiden Knien gebogen, rechter Fuß am Boden und linker Fuß mit der Band um. Drücken Sie Ihr linkes Bein nach außen, um es zu glätten, während Sie sich leicht zurücklehnen (es ist aufgrund der Länge des Bandes keine volle Crunch) und zeichnen Sie es wieder ein. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Long-Schlaufe gerade-Bein-Kreuzheben

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit der Hüftbreite von Ihren Füßen in die Mitte der Band. Schnapp dir jedes Ende der Band mit einer Hand. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände die Band in Richtung Mitte bewegen, damit die Band mehr Spannungen gibt.
2. Stellen Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Hüften zurückschieben und Ihren Oberkörper senken, sodass eine sehr kleine Biegung in den Knien.
3. Halten Sie Ihre Hände nahe an Ihrem Körper, senken Sie, bis sie ungefähr Schienbeinhöhe sind.
4. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um hoch aufzustehen.
5. Wiederholen.

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Spitze

Wenn Sie ein Mini -Band verwenden, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf ein Ende und halten Sie das andere Ende in Ihrer linken Hand. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie die andere Hälfte.

Folgen Sie der Herausforderung

Verwenden Sie den unten stehenden Kalender, um Ihnen dabei zu helfen, mit der 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung auf dem Laufenden zu bleiben. Führen Sie das Training (oder den Ruhetag) auf und schauen Sie dann jeden Tag ab, während Sie es vervollständigen. (Holen Sie sich hier eine druckerfreundliche Version.)

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